Лучшие упражнения йогой для похудения – короткий комплекс

упражнения йогой для похудения
Множество женщин ищут надежные способы похудения: сейчас, когда появилось огромное количество всевозможных диет, таблеток и различных комплексов упражнений, это уже не представляет собой большой проблемы.

Существует метод, который успел зарекомендовать себя – и самое главное, он не имеет побочных эффектов. Нет необходимости придерживаться строгой диеты или подвергать себя изнурительным тренировкам в тренажерном зале. Для того, чтобы гарантированно и с пользой для общего здоровья похудеть, вам понадобится всего лишь коврик, удобная одежда и около двадцати минут свободного времени в день.

Вы уже догадались, о чем пойдет речь? Правильно. Сегодня мы расскажем о пользе занятий йогой для похудения.

Чем же конкретно может помочь йога для похудения?

  • Улучшение обмена веществ – в результате занятий ускоряется метаболизм, сжигая лишние калории.
  • Физическая нагрузка– в йоге есть огромный выбор упражнений для похудения, с помощью которых вы можете составить для себя оптимальную программу занятий. Если у вас нет желания сильно наращивать мышечную массу, вы просто добавляете большее количество упражнений на растяжку в свой комплекс, становитесь более гибкой и стройной – а главное, это происходит относительно быстро и относительно легко.
  • Правильное питание – в ходе занятий вы постепенно привыкаете есть полезную и здоровую пищу, что положительно сказывается на состоянии вашей фигуры. Соблюдение режима правильного питания является неотъемлемой частью занятий йогой, и – что поразительно, — это не требует от большинства занимающихся никаких сознательных усилий.
«Именно благодаря йоге и пилатесу я с октября 2011 скинула 22 килограмма! Была 99.500 кг, а сейчас 77.00 — 78.00 кг. Раньше больше времени уделяла пилатесу, а сейчас только йога. Йога 3 раза в неделю плюс после 18.00 не ем. Красота, да и только! Пластика, всегда хорошее настроение, и, конечно же, самочувствие – особенно когда слышишь комплименты!», —  говорит одна из подписчиц популярного сообщества о йоге В Контакте.
«Я занималась йогой до беременности 2 раза в неделю, мне очень нравилось, диеты никакой не придерживалась за два месяца ушло 12кг… После йоги обалденный прилив сил и энергии…», – поддерживает ее другая девушка.
На самом деле любые позы в йоге приносят свои результаты – при регулярных занятиях. Я вот каждый день занимаюсь и чувствую, что гибкость моего тела стала лучше и тело стройнее стало! Так что делайте регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Начало занятий и растяжка

Итак, приступим? Вам понадобится переодеться в удобную одежду, включить (по желанию) приятную расслабляющую музыку и встать на коврик. Можно принять за полчаса до начала занятий теплый душ, что позволит дополнительно разогреть мышцы и связки.

Первое, с чего начинаются занятия йогой – растяжка. Без этого вам сложно будет выполнять асаны – мышцы должны быть разогреты. Вам необходимо выровнять дыхание и прийти в состояние полного спокойствия. Главное, что вы должны чувствовать во время занятий – расслабленность и удовольствие.

Примечание: некоторые из приведенных упражнений с осторожностью следует выполнять людям с пониженным давлением и имеющим проблемы с позвоночником.

Упражнение 1. Уттхита-хаста-падангустасана. (Растяжка.)

Уттхита-хаста-падангустасанаВстаньте левым боком к столу, стулу или подоконнику, согните левую ногу в колене, а затем опустите стопу пяткой на опору. Постепенно выпрямляем ногу в колене, дышим ровно и расслабленно. Максимально выпрямим ногу.

Почувствуйте, как тянутся мышцы внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Потяните носочек левой ноги на себя и найдите его или большой палец левой стопы левой ладонью, если не дотягиваетесь, то опустите ладонь на колено или голень. Правая ладонь на талии справа. Держите равновесие! Спина ровная, плечи не поднимаем. Выполним несколько дыхательных циклов.

Вдыхаем, а с выдохом совершаем наклон корпуса вперед к прямой правой ноге.

Ладони направим вперед к полу. Правую стопу — вперед, нога прямая. Голову не напрягаем, пусть голова тянет вас вниз, а плечи будут расслаблены. Если руки не опускаются до пола — ничего страшного, вы можете держать их в невесомости или делать опору на правое колено или голень.

Совершив несколько вдохов и выдохов, медленно поднимайтесь с круглой спиной, голову поднимаем последней.

Упражнение 2. Паршвоттанасана. (Растяжка.)

ПаршвоттанасанаВстаем лицом к выбранной вами опоре, ноги — на ширину таза. Опускаем ладони на опору и делаем от опоры большой шаг назад, сначала одной ногой, потом другой.

Не сгибая руки в локтях, тянемся центром груди вниз к полу, а низом живота к бедрам. Хорошо растягиваем подмышки, плечи, спину. Коленные чашечки постоянно тянем вверх, стараясь не сгибать ноги в коленях. Взгляд направлен вниз, голова на одной линии с позвоночником. Направляем ягодицы назад, как будто вы тянетесь ими к невидимой стене позади вас.

Задержимся в этом положении на несколько дыхательных циклов. Затем переведем левую ногу вперед перед правой, стопы в одну линию, для этого слегка сгибаем ее в колене, а затем выпрямляем. Продолжаем тянуться центром груди вниз к полу, а низом живота к левому бедру, руки не сгибаем в локтях. Дышим ровно и спокойно!

Вернем левую ногу в исходное положение, предварительно согнув ее в колене, и выполним растяжку, шагнув правой ногой вперед. Затем, согнув ноги в коленях, сделаем небольшой шажок сначала одной ногой, потом второй, и с круглой спиной поднимаемся. Не забывайте – голову поднимаем последней, тогда, когда плечи уже расслаблены.

Упражнение 3. Бхуджангасана. (Растяжка.)

БхуджангасанаЛожимся на пол лицом вниз, соединив стопы, вытянув пальцы. Кладем ладони под плечи. Со вдохом медленно приподнимаем корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

Выполняем два медленных дыхательных цикла, с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытянув шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди. Выполняем еще два дыхательных цикла, сосредоточив внимание в межбровье, вытянув шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втягиваем анус, напрягая ягодицы.

Ну вот, теперь вы готовы приступать к основным упражнениям йоги для похудения. Отдохнем пару минут – и за дело.

(В зависимости от тех зон тела, которые вы хотите укрепить, комплексы могут варьироваться, здесь мы приведем общий.)

Полезные свойства сельдерея  Данную разминку можно делать не только перед занятием ёги, но и перед банальной пробежкой. Но, даже сделав правильную разминку, у многих появляется тяжесть, в легких спустя несколько минут. Чтобы избежать этого, нужно знать, как правильно дышать при беге. Не стоит бросать пробежки, поскольку они очень хорошо влияют на сердце и хорошо сжигают лишние калории.  

Упражнение 1. Поза Царя Рыб. (скручивание)

Поза Царя РыбПравую ногу согнем в колене, подтянув ее к себе, и кладем так, чтобы пятка легла под левое бедро. Сгибаем левую ногу в колене, перенеся ее через правое бедро, и ставим стопой на коврик перпендикулярно полу.

Разворачиваем грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра. Отодвигаем правой рукой левое колено, беремся за пальцы левой ноги. Левую руку заводим за спину. Голову и все тело повернем как можно больше влево. Подбородок должен находиться над левым плечом.

Остаемся в позе 30-60 секунд; Возвращаемся в исходное положение и скручиваем корпус в другую сторону.

Упражнение 2. Поза Воина. (Стоячие позы.)

Поза ВоинаИз положения стоя шагнем правой ногой вперед, делая угол в правом колене 90 градусов или чуть более. Полностью выпрямляя заднюю ногу, разложим нижние ребра на переднее бедро. Делаем небольшой прогиб, стремясь раскрыть грудную клетку. Выстояв необходимое количество дыхательных циклов, выполняем асану на другую сторону.

Упражнение 3. Поза Рыб. (Перевернутые позы.)

Поза Рыб

Садимся в Падмасану, опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклоняем спину назад, положив затылок на пол. Беремся руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогибаем спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставив макушку на пол.

Остаемся в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения), затем выпрямляем спину, осторожно поднимаем корпус, меняем положение ног и повторяем упражнение.

Упражнение 4. Поза Собаки, лицом вниз. (Наклоны вперед.)

Поза Собаки, лицом внизВстаем на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уводим ягодицы назад и вверх. Вытягиваем руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямляем колени, прижимая пятки к полу.

Остаемся в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться.

Упражнение 5. Поза Ребенка. (Расслабление.)

Поза РебенкаВстаем на колени на пол. Соединяем большие пальцы ног вместе и садимся на пятки. С выдохом наклоняемся вперед, между бедер, положив лоб на пол. Живот и бедра располагаем на внутренней стороне ног. Удлиняем копчик к полу, в то время как позвоночник вытягивается к основанию головы.

Вытягиваем руки вдоль туловища ладонями вверх, уронив передние части плеч к полу. Почувствуйте, как расширяется область лопаток.

Поза Ребенка является позой для отдыха. Остаемся в ней от 30 секунд до нескольких минут.

Ну вот, мы и закончили наш короткий комплекс упражнений. Обратите внимание на пометки в скобках около названий поз. Они обозначают виды упражнений, по которым вы можете подобрать для себя любые другие асаны, направленные на работу с определенными группами мышц.

Теперь отдохните и похвалите себя за хорошо выполненные упражнения. Чувствуете бодрость во всем теле? А вскоре вы заметите первые позитивные изменения в своей фигуре, и удовольствия от занятий йогой для похудения будет еще больше.

Поделитесь с нами своими впечатлениями от первых занятий или любимыми позами, если вы уже занимаетесь. Будем худеть вместе!

Поделиться:
3 Комментария
  • Анжелика:

    Здравствуйте, от себя могу посоветовать заниматься КРИЯ йогой, она очень динамичная и эффективная в плане похудения и коррекции фигуры. Когда я начала заниматься крией я похудела на килограмм за неделю, при этом питалась как обычно, заметно улучшились очертания талии и постройнели ноги.

  • Метель:

    При помощи одних асан вряд ли можно похудеть. Я ко всему прочему ещё питаюсь по аюрведе только свежими и экологически чистыми продуктами. Не употребляю мясо вообще. Но йога сделала моё тело гибким и грациозным. В течение 1,5 лет училась садиться в позу лотоса, это на самом деле очень трудно. Да и с лишними килограммами лотос не получится, поэтому в любом случае придётся пересмотреть своё питание. :)

  • Leranka:

    Растяжка не разогревает мышцы. В качестве разминки уже давно и с успехом используют короткий комплекс «Приветствие солнцу» («Сурья Намаскар»). На Ютубе можно найти массу обучающих видео. Желательно сделать этот разминочный комплекс 3 раза подряд. А потом уже приступать к основному комплексу, описанному здесь. Разогреются не только ваши мышцы и связки, но и ваше дыхание, и сознание. И ещё один момент. Оставайтесь в асане до того момента, когда начинаете чувствовать явный дискомфорт: начинали тяжелее дышать, начинают болеть связки и т.д. Организм сигналит, что ему плохо. А асана не должна делать плохо организму. Почувствовали дискомфорт — возвращайтесь в исходное положение и отдыхайте. Отдыхайте после каждой асаны. Это поможет вам не переусердствовать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.