Упражнения для похудения по системе Табата – видео
Основы табата-комплекса и его специфика
Тренировки по Идзуми Табате предельно интенсивны и спрессованы по времени. Счет идет на мгновения: в течение 20 секунд определенное упражнение повторяется с максимальной отдачей, на предельной скорости, затем следуют 10 секунд отдыха. Такой тандем из ударной нагрузки и отдыха повторяется 8 раз. Эта великолепная восьмерка длится всего 4 минуты, но, при правильном подборе упражнения и темпа его выполнения, обеспечивает такую нагрузку, что мало не кажется никому. В результате:
- Сильно ускоряется обмен веществ, причем после тренировки этот эффект держится еще 2-3 дня.
- Развивается мышечная выносливость.
- Баланс между жировой и мышечной тканью сдвигается в пользу мышечной. На сверхинтенсивные тренировки тело отвечает сжиганием жира, чтобы компенсировать энергетические потери, и наращиванием мышц, чтобы справляться с нагрузками.
Экстремальная система табата имеет строгие противопоказания:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- атеросклероз;
- гипертония;
- беременность и критические дни у женщин.
Собственно упражнения подобраны так, чтобы:
- Задействовать максимальное количество мышц.
- Повторить их даже на пике возможностей удавалось не более 10 раз.
- Техника выполнения была достаточно простой. Ведь одно из требований системы – несмотря на большую скорость, предписанные особенности движений и их последовательность должны соблюдаться полностью.
Как следствие, при систематических занятиях гимнастикой табата для похудения значительно укрепляются мышцы – то самое максимальное их количество, которое задействовано. Кратковременные упражнения не требуют специальных приспособлений и оборудования. Единственный необходимый прибор – секундомер или таймер для отсчета десяти- и двадцатисекундных интервалов. Для табата-тренировок не нужен фитнес-зал, что особенно удобно для тех, кто стесняется своих пышных форм и, вместе с тем, мечтает от них избавиться.
Проводить тренировки следует два, максимум, три раза в неделю, а начинать лучше с одного занятия в семь дней.
Первые результаты тренировок, особенно, если они дополнены сбалансированным питанием, становятся заметны уже после одного месяца нагрузок. В это время важно не останавливаться на достигнутом и продолжать занятия, в ходе которых обязательна как разминка перед выполнением комплекса, так и заминка после него.
Сама тренировка по 4 минуты в день по протоколу Табата может быть организована в нескольких вариантах:
- Во всех восьми подходах выполняется одно и то же упражнение. Новые движения пойдут следующим циклом, удлиняя тренировку до 8 минут, либо будут выполняться в следующий тренировочный день.
- В одном цикле из 8 повторов друг за другом используется от двух до четырех упражнений. Этот вариант рекомендуется начинающим.
- В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения.
Разминка перед упражнениями
Разминка нужна перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, исключить растяжения и травмы. Тем более необходима такая подготовка для ударного табата-комплекса. Начать разминку можно с простейшей ходьбы и/или бега на месте. Затем будут полезны:
- Попеременные пружинистые выпады вперед.
- Приседания. В приседе руки могут быть вытянуты вперед, а на подъеме – подняты вверх.
- 15-20 наклонов вперед, назад и в стороны.
Упражнения для похудения по протоколу табата
При выполнении всего комплекса важно сохранять ритмичное дыхание со вдохом через нос, на расслаблении тела и выдохом через рот, на напряжении мышц. Сами упражнения могут иметь более и менее трудные варианты.
- Отжимания от пола. Облегченная модификация, которая рекомендуется начинающим вообще и девушкам в частности – отжимание от пола с колен.
- Скручивания прямые. Выполняются лежа на спине, с согнутыми ногами и прижатой к полу поясницей. Собственно скручивание состоит в приподнимании верхней части спины. При этом руки находятся за головой, локти разведены.
- Приседания. При этом в приседе бедра должны быть параллельны полу.
- Подъемы прямых ног в положении лежа.
- «Ножницы» с подъемом ног до угла 45 градусов к горизонтали. Облегченный вариант – с подъемом до 90 градусов.
- Обратные отжимания. Опираясь руками на устойчивую возвышенность за спиной, поднимать и опускать туловище, разгибая и сгибая локти.
- «Горка». Подъем спины и ягодиц из положения лежа с опорой на лопатки и стопы. При этом руки расположены вдоль туловища, а размещение тела и ног такое же, как при выполнении скручиваний.
- Попеременные выпады ногами из положения стоя.
- Планка с фиксацией на 20 секунд. Вариант с вытянутыми руками несколько легче, а с опорой на предплечья – сложнее.
Правильно проведенное занятие завершается абсолютной усталостью.
Со временем, благодаря росту выносливости, привычные упражнения теряют эффективность. Приходит время добавить нагрузку – выполнять движения с отягощением, применить новые, более сложные движения и увеличить длительность тренировки дополнительными четырехминутными циклами упражнений.Заминка – неотъемлемая часть тренировочного комплекса
После предельно интенсивной, пусть и краткосрочной, нагрузки абсолютно необходимо снять физическое напряжение, растягивая те группы мышц, которые больше всего «пострадали» в тренировке. Такую задачу решают следующие действия:
- Пятиминутная ходьба в спокойном темпе.
- В положении стоя (ноги на ширине плеч) в медленном темпе поднимать руки вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая, расслабляя позвоночник.
- Упражнение «кошка» – стоя на четвереньках, попеременно прогибать и округлять спину.
- Наклоняться вперед в положении глубокого выпада, опираясь руками на середину согнутого бедра.
Упражнения табата для похудения – отзывы
[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Таня-min.jpg»]Принимаясь за тренировки «табата», не ожидала что будет настолько тяжело! Но вот эффект появился, причем уже со второй недели – подтянулась кожа, уменьшился живот, ушло 3 кг. А главное и самое важное для меня – табату можно сделать очень быстро, в любом уголке дома.Таня
[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Галина-min.jpg»]Уже совсем было махнула рукой на избыточный вес: не помогало ни-че-го. Думала, что на табата нужно записываться в тренировочную группу. Вот там я, с моими телесами, все время бы себя неудобно чувствовала. Оказалось, чтобы заниматься, даже из дома выходить не нужно. Через два месяца по три занятия в неделю мой вес убавился на 8 кг. Готовлю смену гардероба, который будет меньше на размер!Галя
[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Валерия-min.jpg»]Да, табата – это позитивно, весело, интенсивно. Аж до упаду. Не сказать, чтобы очень сильно вес убавился (всего на 2 кг за три недели), зато мышцы явно подросли и как-то так посерьезнее проступают теперь.Валерия
[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Тамара-min.jpg»]За каких-то две недели уже ушло 4 кг, стали стройнее ноги, здорово подтянулся живот.Тамара
[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Женя-min.jpg»]Выполняла комплекс табата-упражнений длительностью в 4 минуты два раза в неделю на протяжении трех месяцев. Поначалу думала, что эта японская гимнастика меня в могилу сведет. Зато теперь очень радует, что лишние 6 кг не просто ушли, они сбежали! И как раз откуда надо – конкретно с талии.Женя
[/su_testimonial]Тренировка по системе табата – видео
В представленном видео демонстрируется идеальное выполнение табата-упражнений для похудения для занимающихся с хорошим уровнем физической подготовки. Особо отмечена правильная техника. Показаны «заминочные» десятисекундные паузы с отдыхом-растяжкой.
Упражнения табата – действенный способ целевого сжигания жира, при котором дополнительно развиваются мышцы. Краткосрочные, но интенсивные тренировки разного уровня сложности как нельзя лучше подходят для домашних условий. Вместе с тем, применение комплекса табата требует абсолютного здоровья сердечно-сосудистой системы.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий