Упражнения для похудения по системе Табата – видео

Где можно найти видео с упражнениями для похудения по системе Табата
Разработанная доктором Идзуми Табатой (токийский Институт спорта и фитнеса) система тренировок приобрела многочисленных последователей, мечтающих похудеть с ее помощью. Действительно, домашний вариант табата-комплекса не требует специального инвентаря, умещается в минимальный промежуток времени, эффективно сжигает жир и при этом серьезно укрепляет мускулатуру.

Рассмотрим подробнее суть упражнений этой системы, ее особенности, результаты и противопоказания.

Основы табата-комплекса и его специфика

Тренировки по Идзуми Табате предельно интенсивны и спрессованы по времени. Счет идет на мгновения: в течение 20 секунд определенное упражнение повторяется с максимальной отдачей, на предельной скорости, затем следуют 10 секунд отдыха. Такой тандем из ударной нагрузки и отдыха повторяется 8 раз. Эта великолепная восьмерка длится всего 4 минуты, но, при правильном подборе упражнения и темпа его выполнения, обеспечивает такую нагрузку, что мало не кажется никому. В результате:

Каковы преимущества гимнатики Табата для похудения
  • Сильно ускоряется обмен веществ, причем после тренировки этот эффект держится еще 2-3 дня.
  • Развивается мышечная выносливость.
  • Баланс между жировой и мышечной тканью сдвигается в пользу мышечной. На сверхинтенсивные тренировки тело отвечает сжиганием жира, чтобы компенсировать энергетические потери, и наращиванием мышц, чтобы справляться с нагрузками.

Экстремальная система табата имеет строгие противопоказания:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • беременность и критические дни у женщин.

Собственно упражнения подобраны так, чтобы:

Какие существуют противопоказания для выполнения гимнатики табата для похудения
  • Задействовать максимальное количество мышц.
  • Повторить их даже на пике возможностей удавалось не более 10 раз.
  • Техника выполнения была достаточно простой. Ведь одно из требований системы – несмотря на большую скорость, предписанные особенности движений и их последовательность должны соблюдаться полностью.

Как следствие, при систематических занятиях гимнастикой табата для похудения значительно укрепляются мышцы – то самое максимальное их количество, которое задействовано. Кратковременные упражнения не требуют специальных приспособлений и оборудования. Единственный необходимый прибор – секундомер или таймер для отсчета десяти- и двадцатисекундных интервалов. Для табата-тренировок не нужен фитнес-зал, что особенно удобно для тех, кто стесняется своих пышных форм и, вместе с тем, мечтает от них избавиться.

Время для домашних занятий лучше выбирать в первой половине дня, через полтора-два часа после приема пищи, однако не с самого утра – в качестве утренней зарядки такой интенсивный комплекс явно тяжеловат.

Проводить тренировки следует два, максимум, три раза в неделю, а начинать лучше с одного занятия в семь дней.

Первые результаты тренировок, особенно, если они дополнены сбалансированным питанием, становятся заметны уже после одного месяца нагрузок. В это время важно не останавливаться на достигнутом и продолжать занятия, в ходе которых обязательна как разминка перед выполнением комплекса, так и заминка после него.

Сама тренировка по 4 минуты в день по протоколу Табата может быть организована в нескольких вариантах:

Каки образом можно организовать гимнастику Табата для похудения
  • Во всех восьми подходах выполняется одно и то же упражнение. Новые движения пойдут следующим циклом, удлиняя тренировку до 8 минут, либо будут выполняться в следующий тренировочный день.
  • В одном цикле из 8 повторов друг за другом используется от двух до четырех упражнений. Этот вариант рекомендуется начинающим.
  • В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения.

Разминка перед упражнениями

Разминка нужна перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, исключить растяжения и травмы. Тем более необходима такая подготовка для ударного табата-комплекса. Начать разминку можно с простейшей ходьбы и/или бега на месте. Затем будут полезны:

  • Попеременные пружинистые выпады вперед.
  • Приседания. В приседе руки могут быть вытянуты вперед, а на подъеме – подняты вверх.
  • 15-20 наклонов вперед, назад и в стороны.

Упражнения для похудения по протоколу табата

При выполнении всего комплекса важно сохранять ритмичное дыхание со вдохом через нос, на расслаблении тела и выдохом через рот, на напряжении мышц. Сами упражнения могут иметь более и менее трудные варианты.

Какие упражнения наилучшим образом подходят для тренировки по 4 минуты в день по протоколу табата
  • Отжимания от пола. Облегченная модификация, которая рекомендуется начинающим вообще и девушкам в частности – отжимание от пола с колен.
  • Скручивания прямые. Выполняются лежа на спине, с согнутыми ногами и прижатой к полу поясницей. Собственно скручивание состоит в приподнимании верхней части спины. При этом руки находятся за головой, локти разведены.
  • Приседания. При этом в приседе бедра должны быть параллельны полу.
  • Подъемы прямых ног в положении лежа.
  • «Ножницы» с подъемом ног до угла 45 градусов к горизонтали. Облегченный вариант – с подъемом до 90 градусов.
  • Обратные отжимания. Опираясь руками на устойчивую возвышенность за спиной, поднимать и опускать туловище, разгибая и сгибая локти.
Какие упражнения являются лучшими для похудения по протоколу табата
  • «Горка». Подъем спины и ягодиц из положения лежа с опорой на лопатки и стопы. При этом руки расположены вдоль туловища, а размещение тела и ног такое же, как при выполнении скручиваний.
  • Попеременные выпады ногами из положения стоя.
  • Планка с фиксацией на 20 секунд. Вариант с вытянутыми руками несколько легче, а с опорой на предплечья – сложнее.

Правильно проведенное занятие завершается абсолютной усталостью.

Как следует усложнять тренировку по системе ТабатаСо временем, благодаря росту выносливости, привычные упражнения теряют эффективность. Приходит время добавить нагрузку – выполнять движения с отягощением, применить новые, более сложные движения и увеличить длительность тренировки дополнительными четырехминутными циклами упражнений.

Если с самого начала усталости после добросовестных занятий нет, надо сразу перейти к более сложным упражнениям, так как дополнительная нагрузка легкими движениями неэффективна. Когда сложные комплексы станут даваться легче, можно добавить дополнительный цикл.

Заминка – неотъемлемая часть тренировочного комплекса

После предельно интенсивной, пусть и краткосрочной, нагрузки абсолютно необходимо снять физическое напряжение, растягивая те группы мышц, которые больше всего «пострадали» в тренировке. Такую задачу решают следующие действия:

Каковы отзывы на упражнения для похудения по системе Табата
  • Пятиминутная ходьба в спокойном темпе.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч) в медленном темпе поднимать руки вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая, расслабляя позвоночник.
  • Упражнение «кошка» – стоя на четвереньках, попеременно прогибать и округлять спину.
  • Наклоняться вперед в положении глубокого выпада, опираясь руками на середину согнутого бедра.

Упражнения табата для похудения – отзывы

Принимаясь за тренировки «табата», не ожидала что будет настолько тяжело! Но вот эффект появился, причем уже со второй недели – подтянулась кожа, уменьшился живот, ушло 3 кг. А главное и самое важное для меня – табату можно сделать очень быстро, в любом уголке дома.

Таня

Уже совсем было махнула рукой на избыточный вес: не помогало ни-че-го. Думала, что на табата нужно записываться в тренировочную группу. Вот там я, с моими телесами, все время бы себя неудобно чувствовала. Оказалось, чтобы заниматься, даже из дома выходить не нужно. Через два месяца по три занятия в неделю мой вес убавился на 8 кг. Готовлю смену гардероба, который будет меньше на размер!

Галя

Да, табата – это позитивно, весело, интенсивно. Аж до упаду. Не сказать, чтобы очень сильно вес убавился (всего на 2 кг за три недели), зато мышцы явно подросли и как-то так посерьезнее проступают теперь.

Валерия

За каких-то две недели уже ушло 4 кг, стали стройнее ноги, здорово подтянулся живот.

Тамара

Выполняла комплекс табата-упражнений длительностью в 4 минуты два раза в неделю на протяжении трех месяцев. Поначалу думала, что эта японская гимнастика меня в могилу сведет. Зато теперь очень радует, что лишние 6 кг не просто ушли, они сбежали! И как раз откуда надо – конкретно с талии.

Женя

Тренировка по системе табата – видео

В представленном видео демонстрируется идеальное выполнение табата-упражнений для похудения для занимающихся с хорошим уровнем физической подготовки. Особо отмечена правильная техника. Показаны «заминочные» десятисекундные паузы с отдыхом-растяжкой.

Упражнения табата – действенный способ целевого сжигания жира, при котором дополнительно развиваются мышцы. Краткосрочные, но интенсивные тренировки разного уровня сложности как нельзя лучше подходят для домашних условий. Вместе с тем, применение комплекса табата требует абсолютного здоровья сердечно-сосудистой системы.

Знакома ли вам система табата? Применяете ли вы ее в качестве единственного средства борьбы с избыточным весом или сочетаете с другими комплексами упражнений? Каких результатов можно реально достичь с этой японской системой? Делитесь с нами в комментариях своими впечатлениями, личным опытом, советами и наблюдениями!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.