Калланетика — основные упражнения и видеоуроки

Калланетика несколько похожа на пилатес, но разница между ними в технике выполнения движений. Тренировка характеризуется более напряженными позами, что требует сосредоточенности, концентрации внимания и контроля над дыханием, поскольку своей эффективностью упражнения обязаны микросокращениям мышечных волокон.

Программа тренировок

Процесс похудения закладывается при выполнении 29 упражнений данной методики, чередующихся с элементами дыхательной системы и восточной гимнастики. Движения тренировок помогают справиться с жировыми отложениями в области живота, бедер и ягодиц, скорректировав также рельеф рук, ног, плеч и спины.

Калланетика для начинающих с Ингой ДубоделовойКомбинация упражнений подбирается инструктором в зависимости от того, какая из зон должна быть проработана в большей степени. Огромный плюс калланетики перед другими видами тренировок состоит в том, что многие упражнения могут выполнять люди с излишней массой тела и хроническими заболеваниями, но под контролем опытного инструктора.

Для каждой тренировки достаточно подобрать 15-17 упражнений на различные группы мышц, выполняя каждое по 5-10 подходов с интервалом в 1-2 минуты. Общая продолжительность тренировки в первый месяц должна составлять около часа, частота занятий – 3-4 раза в неделю. Допускается и шестидневный режим тренировок по полчаса каждая. Начиная с третьего месяца в неделю можно организовывать два часовых занятия или 4 получасовых. Занятие обязательно нужно начинать с разминки, а заканчивать блоком элементов на растяжку.

Важно помнить, что за 2,5-3 часа до занятий не рекомендуется есть, а употреблять белковые продукты нельзя за 5 часов до тренировки.

Основные упражнения калланетики

Перед началом тренировки важно уяснить – выполнять упражнение через силу или боль совершенно не нужно. Исходное положения для всех упражнений – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, живот втянут.

Поворот головой из стороны в сторону​

Упражнение идеально подходит для разминки. Вдох – исходное положение. Выдох – поворот головы вправо. Вдох – исходное положение, выдох – поворот влево. Упражнение нужно выполнять плавно, повторив 8-10 раз.

Основные упражнения калланетики. Поворот головой из стороны в сторону

Покачивание руками за спиной
Основные упражнения калланетики. Покачивание руками за спиной

Стоя в начальном положении, заведите руки за спину и поднимите ладони максимально вверх. Опустите плечи и сомкните лопатки, втянув живот и подобрав таз. Потянитесь подбородком вверх, на выдохе покачивая руками и сомкнув большие пальцы. Повторите 45-60 раз.

Наклоны вперед​

Из исходного положения на выдохе потянитесь вверх, встаньте на носочки и наклонитесь вперед. Опустите руки и задержите позу, слегка согнув колени. На вдохе поднимите руки вверх, встаньте обратно в исходную позу на носочки, на выдохе – в присяде выбросьте руки параллельно полу. Повторите 7-10 раз.

Основные упражнения калланетики. Наклоны вперед

Наклоны в стороны
Основные упражнения калланетики. Наклоны в стороны

После того как вы выполнили наклоны вперед, можно перейти к другому типу наклонов. От 50 до 100 раз повторите пружинящие наклоны в сторону, помогая себе рукой. После этого вновь возвращаемся к наклонам вперед, но добавляем к нему обхват лодыжек.

Наклоны вперед с попеременным обхватом лодыжек​
Основные упражнения калланетики. Наклоны вперед с попеременным обхватом лодыжекИз исходной позы на выдохе наклонитесь вперед максимально глубоко. Обхватите ладонями лодыжки и задержитесь на 5-7 секунд. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Поочередно «обнимите» правую и левую ногу, удерживая позу и паузу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для пресса
Основные упражнения калланетики. Упражнение для пресса

Лежа на выдохе поднимите ногу вверх и плавно оторвите от пола голову и плечи. Отняв лопатки от пола, потянитесь ладонями к колену поднятой ноги, обхватите его. Приподнимите вторую ногу параллельно полу, зафиксируйтесь на 15 секунд. Повторите 50 раз.

Волна бедрами

Исходная позиция – сидя на коленях, руки сцеплены в замок и подняты вверх. Изобразите тазом морскую волну, не отрывая коленей и лодыжек от пола, копчик нужно поджать под себя, живот – втянуть.

Основные упражнения калланетики. Волна бедрами

Круговые движения бедрами
Основные упражнения калланетики. Круговые движения бедрами

Исходная поза аналогичная предыдущей, но вместо волны бедрами нужно делать круговые вращательные движения по и против часовой стрелки.

Полуприседы с использованием опоры​

Для этого упражнения понадобится опора. Стоя на цыпочках, разверните пятки в разные стороны. На выдохе медленно присядьте, разводя колени. Повторите 50 раз.

Основные упражнения калланетики. Полуприседы с использованием опоры

Наклоны к ноге
Основные упражнения калланетики. Наклоны к ноге

Одну ногу закиньте на опору, удерживая равновесие. Потянитесь руками вверх и наклонитесь к ноге на опоре. Обхватите ладонями лодыжку, задержите позу, повторите 50-55 раз.

Подъем прямых ног в положении сидя

Сядьте на пол спиной к опоре, обхватите ее руками. Поднимите ноги и на вдохе выполните упражнение «ножницы». Важно максимально втянуть живот и вернуться в исходное положение на выдохе.

Основные упражнения калланетики. Подъем прямых ног в положении сидя

«Уголок»
Основные упражнения калланетики. Уголок

Сидя на полу, сделайте упор руками в пол, разведите ноги в стороны. На выдохе наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, на вдохе вернитесь в исходное положение через руки, поднятые вверх.

«Обратный шпагат»

Лежа на спине вдохните, а на выдохе поднимите ногу вверх и, согнув в колене прижмите к груди. На вдохе обхватите лодыжку руками, на выдохе – выпрямите ногу. Повторите с другой ногой.

Основные упражнения калланетики. Обратный шпагат

«Крест»
Основные упражнения калланетики. Крест

Лежа на полу, глубоко вдохните, выдохните и подтяните колено одной ноги к груди, а потом опустите ногу на пол, помогая себе руками.

Подъем с опорой

Опираясь локтями на спинку стула, приподнимите корпус, не отрывая носков от пола. В наивысшей точке задержитесь на 10-15 секунд, держа голову и спину прямо, а подбородок — вверх. Упражнение повторите 25-30 раз.

При выполнении упражнений нужно соблюдать равномерное поверхностное дыхание.

На этом наш обзор основных гимнастических упражнений калланетики заканчивается.

Основные упражнения калланетики. Подъем с опорой

Калланетика и польза для организма

Для того чтобы упражнения возымели максимальный эффект, очень важно придерживаться нескольких правил, в том числе особое внимание надлежит уделить питанию. Екатерина Рыкова, например, советует отказаться от жирного, мучного и сладкого, полностью исключив копчености и острые блюда. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2-2,5 часа, после занятий можно сделать легкий перекус через такой же промежуток времени. Предпочтение нужно отдавать углеводной пище, но никак не белковой. При этом количество жиров, потребляемых за день, следует сократить до 40-50 г.

Регулярные занятия характеризуются следующим благотворным воздействием на организм:

  • снижением веса;
  • нормализацией обмена веществ;
  • укреплением всех групп мышц;
  • уменьшением дряблости ягодиц и бедер;
  • уменьшением объемов талии, бедер и живота.

Постоянные занятия калланетикой позволят приобрести балетную осанку и столь желанную легкость, сделают движения плавными, а походку легкой. Кроме того, тренировки помогают избавиться болей в позвоночнике и пояснице, наполнят тело бодростью и энергией.

Возможные негативные последствия

Несмотря на то, что занятия калланетикой на первый взгляд кажутся легкими, тренировки имеют следующие ограничения и противопоказания:

  • тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенные операции;
  • варикозное расширение вен;
  • наличие геморроидальных узлов;
  • заболевания дыхательных путей и органов дыхания (бронхиальная астма);
  • болезни глаз и нарушения функций зрительных нервов;
  • инфекционные заболевания;
  • патология опорно-двигательного аппарата.
Калланетика с основательницей методики Каллан ПинкнейСледует помнить, что тренировки требуют определенной физической подготовки. Многие упражнения будут сложны для новичков и потребуют усидчивости и упорства. В некоторых случаях для снижения нагрузки тренеры рекомендуют снизить темп или уменьшить число повторов. Очень важно соблюдать умеренность и не допускать резких и болезненных движений во время выполнения упражнений. Для максимального эффекта занятия следует проводить под контролем квалифицированного тренера, предварительно (в случае наличия тяжелых и хронических заболеваний) получив одобрение врача.

Различные методики от известных фитнес-инструкторов

Выдающимися тренерами разработано множество техник по проведению занятий калланетики, каждая из которых делает упор на определенную группу проблемных зон. Особым признанием пользуются методики авторов, приведенные ниже. Каждая из методик прокомментирована нашим специалистом – фитнес-тренером Еленой Жариковой. Предлагаем вам в комментариях к статье продолжить обсуждение разных стилей преподнесения калланетики и поучаствовать в дискуссии. Кроме того, читайте в отдельном выпуске отзывы и результаты худевших с помощью калланетики.

Занятия с Татьяной Рогатиной

В своих уроках Татьяна делает упор на выполнение статических упражнений, направленных на улучшение растяжки, поэтому перед занятиями следует сделать легкую разминку, слегка разогрев мышцы. Уроки Рогатиной построены таким образом, что существенной потери веса наблюдаться не будет: исчезнувший жир заменяется мышечным волокном, но силуэт заметно подтягивается, а выносливость благодаря тренировкам значительно повышается.

Комментарий эксперта: важную часть тренировки занимают дыхательные упражнения и те, что помогают расслабить мышцы. Простые в исполнении упражнения способствуют тренировке гибкости, выносливости мышц и улучшают осанку и кровообращение. Присутствие в тренировках элементов дыхательной техники улучшает работу нервной системы, что косвенно воздействует на обмен веществ.
Занятия с Екатериной Рыковой

Тренировки этого инструктора пользуются большой популярностью у женщин. Екатерина адаптировала курс под своих соотечественниц, включив в него упражнения для укрепления мышц спины и пресса. Как и Рогатина Рыкова в процессе занятий отводит значительную роль дыхательной гимнастике и элементам йоги, но этот курс менее щадяще воздействует на суставы (подробнее о методе Екатерины Рыковой).

Комментарий эксперта: при выполнении этого урока очень важно правильно дышать. Поскольку занятие довольно интенсивные, есть риск возникновения побочных эффектов от выполнения упражнений: тошнота, головокружение или общая слабость. Но выполняя курс, разработанный Рыковой, и строго придерживаясь рекомендаций инструктора, можно добиться очень хороших результатов.
Калланетика с Ингой Дубоделовой

Фитнесс-инструктор в своей программе использовала минимальное количество дыхательных упражнений и элементов йоги, сделав упор на танцевальные па. Занятие проходит в легкой форме, среди эффектов помимо снижения веса и уменьшения параметров, отмечается улучшение кровообращения и улучшение функций дыхательной системы.

Комментарий эксперта: уроки калланетики, составленные Ингой Дубоделовой, рассчитаны прежде всего на прекрасных дам. Они научат женщин владеть своим телом, быть белее уверенными и грациозными. Поскольку это авторская методика, то при выполнении урока важно четко следовать всем советам инструктора, выдерживая ритм и не забывая про дыхание.
Видеоуроки калланетики с Ольгой Завитаевой

Йога-калланетика от Завитаевой позволяет достичь потрясающих результатов в кратчайшие сроки. Это самый интенсивный по нагрузкам курс, комбинирующий динамичные упражнения с элементами растяжки, поэтому эта методика больше прочих подходит мужчинам.

Комментарий эксперта: правильно выполняемая тренировка способствует устранению проблем с дыхательной системой, помогает справиться с одышкой и заболеваниями легких. Она координирует действия и улучшает физическую форму. Однако тренировки потребуют значительных физических усилий и самоотдачи.
Калланетика с Каллан Пинкней

Самая первая методика, созданная американкой Каллан, уже давно стала «классикой жанра». Некоторым принцип построения занятий по методике Пинкней может показаться скучным и монотонным, да и первые результаты будут заметны только через 30 дней занятий. Зато при постоянных тренировках создатель курса гарантирует стабильное снижение веса и удержание его на постоянной отметке.

Комментарий эксперта: уникальность метода Каллан состоит в том, что занятия позволяют тренировать практически все группы мышц. Пролонгированный эффект обеспечивается именно за счет постоянных продолжительных занятий. Немаловажным является и правильное дыхание, поскольку число дыхательных упражнений в этом уроке сведено к минимуму.
Занятия по калланетике самым удачным образом сочетают в себе элементы танцевальной аэробики, асаны и позы йоги. При достаточном усердии все приложенные усилия и старания окупятся, подарив отличное настроение и здоровое подтянутое тело. К существенным недостаткам можно отнести значительную нагрузку на суставы и стопы.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.