Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере – это отличное упражнения как для ягодиц, так и для ног, которое относят к базовым. Оно включает в работу несколько мышечных групп, а выполнять его могут как новички, так и продвинутые атлеты.

Считается, что оно второе по популярности после приседа, при этом его главное преимущество – в отсутствии нагрузки на поясницу и мышцы пресса. Включить это упражнение в свой график тренировок стоит всем тем, кто хочет прокачать ноги, а также сформировать красивые ягодицы.

Регулярно выполняя данный вид приседа, вы сможете получить красивый рельеф этих зон уже через несколько месяцев. При этом очень важно уделять достаточно внимания правильной технике выполнения.

Почему стоит включить в тренировки жим ногами в тренажере

Такое упражнение следует выполнять на специальном тренажере, который позволяет делать его с достаточной нагрузкой и значительным весом, при этом не нагружая пресс и поясничный отдел. Попробовать делать такой жим можно даже тем, у кого болят колени или в прошлом была травма этой области.

Если вы решили включить жим ногами в тренажере в свой тренировочный комплекс, следует определить, какие мышцы работают при его выполнении. Основная нагрузка ложится на переднюю часть бедра, а также ягодичные мышечные пучки. Достаточно интенсивно прорабатываются также внутренняя и задняя поверхности бедра, а вот на наружную усилий практически не приходится.

какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере

Таким образом, при выполнении подобного жима основная часть нагрузки ложится на бедренный квадрицепс и промежуточную широкую мышцу. Также в работу включаются бицепс бедра, ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные мышцы, частично – икры.

Что касается аппаратуры для жима ногами лежа на тренажере, она достаточно проста по конструкции: сам станок закрепляется на полу, а к нему фиксируется платформа. Именно ее следует поднимать атлетам.

В большинстве случаев тренажер для жима ногами имеет платформу, закрепленную под углом 45 градусов, однако иногда встречаются и перпендикулярные варианты. На них сложнее отработать технику, кроме того, такие устройства достаточно травмоопасны.

Если вы хотите максимально проработать ягодичные мышцы, стоит научиться выполнять становую тягу. О том, как правильно делать это упражнение, в чем секрет его эффективности и какие рекомендации следует учитывать, вы сможете узнать из специальной статьи.

Как правильно делать жим ногами на тренажере

Тем, кто только решил освоить жим ногами в тренажере, необходимо обратить особое внимание на технику его выполнения. От этого зависит не только эффективность тренировок, но и риск получения травмы – при правильной постановке ног и процедуре выполнения он практически сводится к нулю.

Что касается общих рекомендаций при выполнении данного вида жима, они таковы:

  • Не стоит заменять этим упражнением приседания – со штангой или с гантелями. Хотя оба они базовые, лучше выполнять их поочередно.
  • Чтобы увеличить нагрузку на ягодичный отдел, поставьте ноги выше на платформе. А вот низкое расположение стоп позволяет нагрузить бедра.
  • Для получения максимально быстрого эффекта не разгибайте ноги до конца – так мышцы будут работать более интенсивно.
  • Также нагрузить ягодицы можно, опуская платформу как можно ниже. При этом следите чтобы в крайней точке таз не отрывался от тренажерной опоры – подобная ошибка может привести к травме поясницы.
  • Играет роль и ширина расстановки ног и коленей – чем больше расстояние между ними, тем интенсивнее работает внутренняя поверхность бедра. При узкой постановке ног прорабатывается квадрицепс.
  • Опытные атлеты могут попробовать делать это упражнение одной ногой. В таком случае ее стоит размещать чуть в стороне от центра платформы. Новичкам лучше удержаться от подобных экспериментов.

техника выполнения жима ногами в тренажере

Выполнять такое упражнение лучше в середине тренировки, при этом достаточно сделать два-четыре подхода по 7-14 повторов в каждом.

Как правильно выполнять упражнение

Чтобы сделать жим ногами в тренажере, обратите внимание на постановку ног, которая зависит от того, какие именно мышцы вы хотите нагрузить максимально. Что касается техники, она одинакова:

  • зафиксируйтесь на тренажере, расположите ноги на платформе, носки немного поверните в стороны;
  • следующий этап – это уборка ограничителей;
  • глубоко вдыхая, опустите платформу (колени должны быть согнуты под прямым углом);
  • с силой выдохните, поднимая платформу.

Ошибки при выполнении упражнения

  • Подведение бедер достаточно близко к грудной клетке. Угол должен быть прямым, поскольку в остальных случаях легко травмировать позвоночник.
  • Нажимать на платформу необходимо не носками, а всей ступней.
  • Ноги в верхней точке не распрямляйте до конца, поскольку это повышает риск получения травмы.

Жим ногами в тренажере – видео

Хотите узнать, как правильно выполнять это упражнение? Ознакомьтесь со следующим роликом, в котором не только показана правильная техника и даны рекомендации по выполнению такого жима, но и перечислены наиболее распространенные ошибки, которые допускают атлеты. Этот ролик особенно полезен для новичков.

Жим ногами лежа на тренажере – это упражнение, которое подойдет и для девушек, и для мужчин. Выполняя его, вы сможете обеспечить работой как ягодицы, так и бедра, нарастив рельеф и повысив выносливость.

Пробовали ли вы выполнять данный вид жима? Каких результатов достигли? Поделитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *