Выпады с гантелями

Работой над мышцами бедер и ягодиц в спортивном зале больше увлечены женщины, но мужчинам также не стоит игнорировать эти мышечные группы.

Сегодня мы поговорим об одном из упражнений для ягодиц, а именно о выпадах с гантелями, расскажем, какие мышцы работают во время тренировки, разберем технику выполнения, дадим рекомендации и остановимся на ошибках, которые наиболее часто встречаются.

Анатомия

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение, во время которого включаются в работу квадрицепс, бицепс и ягодичная мышца. Данное упражнение относится к наиболее эффективным в проработке данных групп мышц и является достаточно сложным в выполнении.

мышцы которые работают при выпадах

Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, с информацией о котором вы можете ознакомиться в статье «Наклоны со штангой на плечах».

Помимо высокой результативности в проработке мышц бедер и ягодиц выпады имеют ряд других преимуществ.

Преимущества упражнения

  • Выполнение не требует наличия дорогостоящего инвентаря.
  • Позволяет не только нагрузить целевые мышцы, но и растянуть их.
  • Выпады даже с дополнительным весом дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания.
  • Выпады можно выполнять даже дома, используя в качестве отягощения подручные средства.

Перед тем как разобраться в технике выполнения упражнения, предлагаем ознакомиться с рекомендациями, которые повысят результативность ваших тренировок.

Рекомендации по выполнениювыполнение разминки перед тренировкой

  • Любую тренировку следует начинать с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы перед интенсивной работой.
  • Рекомендуем выполнять 15-20 повторений упражнения в 3 подхода, отдыхая между подходами до двух минут.
  • Выбирайте посильный вес отягощения. Большой вес вынудит вас опускать корпус вниз, что в свою очередь увеличит нагрузку на поясницу.
  • Если вы выполняете данное упражнение впервые, тренируйтесь без дополнительного отягощения. Для начала веса собственного тела будет достаточно. Также это поможет сконцентрироваться на отработке техники выполнения.
  • Поскольку упражнения базовое, его стоит выполнять в начале или в середине тренировки.

Выпады также хороши тем, что существуют разные вариации выполнения, и вы опытным путем можете выбрать наиболее подходящий для вас. Более того, некоторые вариации помогут повысить сложность упражнения без увеличения веса.

Теперь давайте разберемся, как делать выпады вперед с гантелями.

Техника выполнения

Ноги расположите на ширине плеч, гантели опустите вниз вдоль корпуса. На вдохе делаем широкий шаг вперед и приседаем до прямого угла в коленном суставе ноги, которая находится впереди. Для правильного распределения нагрузки при выполнении шага сначала ставьте пятку, затем всю стопу.

В конечной точке амплитуды вес тела должен быть перенесен на ногу, которой выполнялся шаг. Колено ноги, которая осталась позади, должно находиться совсем близко к полу, но не касаться его. Спину необходимо держать прямо, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь, отталкиваясь пяткой ноги, которая находится впереди. Другая нога играет роль поддержания баланса.

как правильно выполнять выпады с гантелями в руках

Вариации выполнения

В зависимости от используемого инвентаря различают:

  • выпады со штангой;
  • выпады с собственным весом;
  • выпады с гантелями.

При выполнении упражнения с гантелями существуют следующие вариации упражнения.

Выпады вперед с гантелями

Классический вариант выполнения, когда шаг делается вперед.

классические выпады с гантелями

Выпады назад или обратные выпады с гантелями 

В этом случае шаг делается назад.

выполнение обратных выпадов

Болгарские выпады с гантелями 

Здесь отличительной особенностью являются использование возвышенности и изолированная работа квадрицепса и ягодиц. При выполнении упражнения нога, которая остается позади, поднимается на любую возвышенность. Для этого можно использовать скамью, диван, стул или даже фитбол.

выполнение болгарских выпадов

Перекрестные выпады

При выполнении упражнения в данном варианте делается шаг назад не по прямой, а по диагонали в противоположную сторону.

выполнение перекрестных выпадов с гантелями

Существуют несколько ошибок, которые наиболее часто встречаются во время тренировок начинающих спортсменов.

Распространенные ошибки

  • Заваливание корпуса вперед. Как уже было сказано, в данном случае есть вероятность травмировать поясницу.
  • Постановка колена на пол. Здесь вы даете возможность мышцам расслабиться, что недопустимо при выполнении данного упражнения.
  • Чрезмерный вес отягощения. Повлечет за собой наклон корпуса вперед.
  • Небольшой шаг. В данном случае основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Чтобы до конца освоить технику выполнения, советуем посмотреть следующий видеоролик.

Выпады с гантелями – видео

В данном видео тренер расскажет о том, какие мышцы включаются во время тренировки, а также о нюансах техники данного упражнения и распространенных ошибках.

Выпады с гантелями станут незаменимым упражнением для тренировки ягодиц как для девушек, так и для мужчин. В заключении хотелось бы напомнить, что только регулярные тренировки и верная техника выполнения помогут достичь желаемого эффекта.

А вы используете выпады для проработки ягодиц? Какому варианту упражнения отдаете предпочтение? Расскажите нам о своих результатах и впечатлениях в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *