Выпады с гантелями
Анатомия
Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение, во время которого включаются в работу квадрицепс, бицепс и ягодичная мышца. Данное упражнение относится к наиболее эффективным в проработке данных групп мышц и является достаточно сложным в выполнении.
Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, с информацией о котором вы можете ознакомиться в статье «Наклоны со штангой на плечах».
Помимо высокой результативности в проработке мышц бедер и ягодиц выпады имеют ряд других преимуществ.
Преимущества упражнения
- Выполнение не требует наличия дорогостоящего инвентаря.
- Позволяет не только нагрузить целевые мышцы, но и растянуть их.
- Выпады даже с дополнительным весом дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания.
- Выпады можно выполнять даже дома, используя в качестве отягощения подручные средства.
Перед тем как разобраться в технике выполнения упражнения, предлагаем ознакомиться с рекомендациями, которые повысят результативность ваших тренировок.
Рекомендации по выполнению
- Любую тренировку следует начинать с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы перед интенсивной работой.
- Рекомендуем выполнять 15-20 повторений упражнения в 3 подхода, отдыхая между подходами до двух минут.
- Выбирайте посильный вес отягощения. Большой вес вынудит вас опускать корпус вниз, что в свою очередь увеличит нагрузку на поясницу.
- Если вы выполняете данное упражнение впервые, тренируйтесь без дополнительного отягощения. Для начала веса собственного тела будет достаточно. Также это поможет сконцентрироваться на отработке техники выполнения.
- Поскольку упражнения базовое, его стоит выполнять в начале или в середине тренировки.
Выпады также хороши тем, что существуют разные вариации выполнения, и вы опытным путем можете выбрать наиболее подходящий для вас. Более того, некоторые вариации помогут повысить сложность упражнения без увеличения веса.
Теперь давайте разберемся, как делать выпады вперед с гантелями.
Техника выполнения
Ноги расположите на ширине плеч, гантели опустите вниз вдоль корпуса. На вдохе делаем широкий шаг вперед и приседаем до прямого угла в коленном суставе ноги, которая находится впереди. Для правильного распределения нагрузки при выполнении шага сначала ставьте пятку, затем всю стопу.
В конечной точке амплитуды вес тела должен быть перенесен на ногу, которой выполнялся шаг. Колено ноги, которая осталась позади, должно находиться совсем близко к полу, но не касаться его. Спину необходимо держать прямо, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
На выдохе поднимитесь, отталкиваясь пяткой ноги, которая находится впереди. Другая нога играет роль поддержания баланса.
Вариации выполнения
В зависимости от используемого инвентаря различают:
- выпады со штангой;
- выпады с собственным весом;
- выпады с гантелями.
При выполнении упражнения с гантелями существуют следующие вариации упражнения.
Выпады вперед с гантелями
Классический вариант выполнения, когда шаг делается вперед.
Выпады назад или обратные выпады с гантелями
В этом случае шаг делается назад.
Болгарские выпады с гантелями
Здесь отличительной особенностью являются использование возвышенности и изолированная работа квадрицепса и ягодиц. При выполнении упражнения нога, которая остается позади, поднимается на любую возвышенность. Для этого можно использовать скамью, диван, стул или даже фитбол.
Перекрестные выпады
При выполнении упражнения в данном варианте делается шаг назад не по прямой, а по диагонали в противоположную сторону.
Существуют несколько ошибок, которые наиболее часто встречаются во время тренировок начинающих спортсменов.
Распространенные ошибки
- Заваливание корпуса вперед. Как уже было сказано, в данном случае есть вероятность травмировать поясницу.
- Постановка колена на пол. Здесь вы даете возможность мышцам расслабиться, что недопустимо при выполнении данного упражнения.
- Чрезмерный вес отягощения. Повлечет за собой наклон корпуса вперед.
- Небольшой шаг. В данном случае основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Чтобы до конца освоить технику выполнения, советуем посмотреть следующий видеоролик.
Выпады с гантелями – видео
В данном видео тренер расскажет о том, какие мышцы включаются во время тренировки, а также о нюансах техники данного упражнения и распространенных ошибках.
Выпады с гантелями станут незаменимым упражнением для тренировки ягодиц как для девушек, так и для мужчин. В заключении хотелось бы напомнить, что только регулярные тренировки и верная техника выполнения помогут достичь желаемого эффекта.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий