Приседания со штангой

как делать приседания со штангой
Одним из самых сложных, но результативных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге является приседания со штангой. Оно создает наилучшие условия для увеличения объема и силы мышечной массы ягодиц, ног и спины.

Для минимизации травматизма ног и спины необходимо знать, как адекватно подготовиться к выполнению упражнения и как правильно делать приседания со штангой. Давайте рассмотрим тонкости и секреты выполнения упражнения, разберем ошибки.

Какие мышцы задействуются

Как и при любом другом многосуставном упражнении, при приседании задействуются в работу несколько мышечных групп одновременно. При правильном выполнении приседания со штангой вы можете почувствовать, какие мышцы вашего тела работают:работа мышц при приседании со штангой

  • большая ягодичная мышца (глютеус);
  • группа бедренных мышц (четырехглавая, большая, короткая и длинная приводящие, двуглавая);
  • выпрямляющие мышцы спины;
  • задняя группа мышц голени.

Приседания со штангой и техника их выполнения достаточно тяжелы для начинающих. Чтобы подготовиться к упражнению, проделайте жим ногами на тренажере в течение 1–2 недель (жим ногами также эффективен для проработки ягодиц и мышц бедра). Затем переходите на приседания с весом.

Главным условием является выполнение упражнения в силовой раме, так как нужна определенная фиксация штанги. В случае мышечного отказа спортивный снаряд (силовая рама или стойка для приседания) страхует спортсмена. Также не пренебрегайте поясом для пауэрлифтинга, его использование предупредит травму спины.

Обратите внимание, что одежда должна быть удобной и не стеснять движения.

Подготовьтесь к выполнению упражнениякак правильно выполнять упражнение

  • Сделайте разминку в течение 3–5 минут.
  • Гриф штанги должен находиться на груди. Заходя под гриф, вы должны лишь слегка наклониться.
  • Положите руки на гриф чуть шире плеч удобным для вас хватом симметрично середине грифа (расположение рук не принципиально, главное – держать штангу должно быть комфортно).
  • Зайдите под гриф.
  • Снимите штангу, напрягая только мышцы ног.
  • Положите гриф на средину трапециевидной мышцы так, чтобы его было удобно держать.
  • Выпрямитесь и отойдите на 1 шаг назад.
  • Перед выполнением упражнения для достижения максимальной эффективности примите правильное положение тела.

Стойка для приседаний со штангой

  • Ноги расставьте на удобном расстоянии, колени несколько согните;
  • поясницу прогните вперед, локти отведите назад;
  • носки поставьте в одну плоскость с коленями, немного разведите в стороны;
  • вес снаряда равномерно распределите на обе ноги;
  • поднимите подбородок чуть вверх (в таком положении головы спина автоматически выпрямляется).

Техника приседания со штангой

  1. Делая вдох, плавно опуститесь, отводя таз назад.
  2. Колени двигаются по направлению носков и не выходят вперед за них (линия, проходящая от пальцев ног к передней поверхности коленей должна быть перпендикулярна полу).
  3. Пятки не отрываются от пола, принимают на себя основную часть веса.
  4. Опуститесь до момента, при котором бедра расположатся горизонтально или немного ниже. Идеальная глубина приседания будет тогда, когда возникнет желание оторвать пятку от пола или сгорбить спину.
  5. Не делая паузы, поднимайтесь к начальной позиции. Начинайте выдыхать после самого сложного отрезка подъема.
  6. В конце подъема не выпрямляйтесь полностью, оставьте ноги немного согнутыми в коленях, а также несколько согнутый тазобедренный сустав.
  7. Не останавливаясь, начните следующее движение вниз.

как правильно приседать со штангой

Выполняйте движения плавно, не останавливаясь, без рывков и переноса массы тела на носки, раскачиваний. При нарушении равновесия положите штангу назад на раму.

Приседания со штангой для девушек рекомендуется начинать с грифа без дополнительного веса, затем равномерно увеличивать поднимаемый вес до 10–15 кг. Для мужчин эффективный вес – 20–30 кг. Делайте по 12–15 приседаний по 3–4 подхода с перерывами в 1 минуту между подходами.

Несоблюдение правильной техники выполнения снижает эффективность упражнения и увеличивает вероятность получения травм коленного сустава и позвоночника.

Давайте разберемся, какие ошибки могут привести к спортивной травме

  • Сильно расставленные ноги, разведенные носки, сведение или разведение коленей.
  • Расположение штанги слишком высоко или низко по отношению к трапеции.
  • Наклон головы вниз, сгорбленная спина.
  • При приседании колени выходят вперед за уровни носков.
  • Перераспределение веса на носки.
  • При подъеме вверх первым поднимается таз, а потом разгибаются колени.
  • Выполнение приседания рывками, с остановками.
  • Полное разгибание коленей.

В зависимости от вида приседания со штангой задействуются различные мышечные группы. Для максимальной целенаправленной проработки четырехглавой мышцы выполняйте приседания со штангой на груди. Принцип выполнения отличается размещением штанги: гриф лежит на верхней трети плеча, руки скрещены в предплечьях, кисти охватывают гриф.

техника приседания со штангой на груди

Так как штанга располагается спереди и фиксируется на плечах, у упражнения есть еще 2 названия – фронтальные приседания со штангой или приседания со штангой на плечах. Чем шире расставлены ноги при выполнении таких приседаний, тем эффективнее прорабатываются внутренние пучки квадрицепса.

Приседания со штангой – видео

Чтобы запомнить, как правильно выполнять приседание со штангой, внимательно выслушайте тренера. Вам предложат рекомендации по подготовке к упражнению, технике дыхания. Раскроют секреты выполнения нескольких видов приседания с весом.

https://youtu.be/WYrqWKYX-94

Приседания с весом – одно из самых сложных и тяжелых упражнений для разработки ягодиц и мышц бедра. Но в этом и состоит суть его эффективности. Если вы правильно делаете упражнение, результат будет виден уже через месяц.

А вы выполняете все технические принципы приседаний? Какой вес для вас оптимальный? Делитесь своим опытом с нами в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *