Как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях

Как быстро накачть ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях
Кроме того, что подтянутые ягодицы красивой формы – привлекательная особенность телосложения, тренированные ягодичные мышцы обеспечивают легкую поступь, хорошие силовые показатели при подъемах нагрузок, мощные прыжки и быстрый бег.

При сидячем образе жизни кровоснабжение ягодичных мышц ухудшается, они долго находятся в расслабленном состоянии и становятся дряблыми. Вернуть им естественную красу и форму помогают регулярные упражнения, которые вполне доступны в домашних условиях.

Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, правильную технику их выполнения, оптимальный темп и нагрузки.

Немного анатомии

Как можно накачать ягодицы мужчинеБольшая ягодичная мышца, от которой зависит внешний вид «пятой точки», является самой крупным мускулом тела. Она дает прямое и устойчивое положение корпуса при ходьбе и беге, участвует в движениях бедра, в том числе, его поворотах. Эта мышца входит в систему кора, т. е. обеспечивает передачу движения от нижней части тела к верхней. Задействована при всех прыжках, приседаниях, наклонах и особенно сильно нагружается при сопутствующем удержании нагрузок.

Глубже большой пролегают малая и средняя ягодичные мышцы, которые функционируют при отведении ног в стороны.

Чтобы тренировать мышцы ягодиц, нужно систематически напрягать их по основным анатомическим функциям – выполнять приседания с разведенными ногами, шаги и прыжки. Такие упражнения особенно эффективны с дополнительным отягощением.

Как добиться наилучшего результата

Как можно накачать ягодицы домаТренировки ягодичных мышц должны проходить с такой частотой, чтобы мышечные ткани успевали восстанавливаться в перерывах между занятиями. Начать можно с двух-трех раз в неделю, а потом, по мере развития мускулатуры, можно тренироваться 5 раз еженедельно.

Отягощения также увеличиваются постепенно. Начальный вес составляет 5-6 кг, а в дальнейшем, по нарастающей, становятся доступными грузы от 10 до 40 кг.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на упражняемой мышце.

Для начинающих оптимально выполнять два подхода по 10 повторов за одно занятие. В дальнейшем число повторений возрастает до 15-20 в каждом из 3-4 подходов.

Систематические тренировки – не единственное условие эффективной накачки ягодиц. Для роста мышечной массы необходима также диета, которая обеспечивает ежесуточное потребление белка не менее 2 г на килограмм веса тела.

Техника выполнения упражнений и возможные ошибки

Наиболее эффективные движения для мускулатуры ягодиц – приседания, наклоны и шаговые подъемы.

Правильные приседания для ягодиц
Как выполнять правильные приседания для ягодицВ исходной позиции стоя ступни располагаются несколько шире плеч, носки немного развернуты наружу. Колени ориентированы одинаково с носками: с незначительным разворотом в стороны. Согнутые в локтях руки скрещены и подняты к плечам.

Присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу – как бы на невидимый стул. При этом колени не должны выступать дальше носков. В этом положении приседа делается вдох, при выпрямлении в исходное положение – выдох.

Ошибочным является выдвижение колен в приседе. При этом на коленные суставы приходится чрезмерная нагрузка.

Приседание плие
Как следует выполнять правильные приседания плие для ягодицИсходная позиция: стоя, удерживая перед собой в вытянутых опущенных руках отягощение (например, диск от штанги весом 5кг). Ноги расставлены значительно шире плеч, носки также сильно разведены в стороны. Присесть, максимально прогнув спину, сделать вдох. Выпрямляясь, перейти в исходную позицию на выдохе.

Более сложный вариант этого упражнения – с удержанием груза над головой в вытянутых руках.

Ошибкой считается приседание без прогиба – при этом нагрузка смещается с целевых мышц.

Мертвая тяга или тяга на ровных ногах
Как следует выполнять мертвую тягу на прямых ногахИсходная позиция: стоя, удерживая перед собой в вытянутых опущенных руках достаточно тяжелый (от 6 кг) стержень, металлическую трубу или бодибар. Ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты внутрь. Лопатки сведены, подбородок приподнят.

На вдохе выполнить наклон с прогибом в пояснице. Выпрямляясь в исходное положение, выдохнуть.

Неправильным действием является округление спины, сутулость и опускание головы. Такие движения смещают нагрузку с ягодичных мышц на мускулатуру спины.
Шаги с подъемом на ступень
Входит ли упражнение "Шаги с подъемом на ступень" в комплекс "Как накачать ягодицы девушке в домашних условияхВстать перед подиумом, устойчивым диваном или столиком такой высоты, чтобы при зашагивании на него колено не поднималось выше тазобедренного сустава: бедро должно быть параллельным полу.

Шагнуть на возвышенность правой ногой, оттолкнувшись от пола, подняться на ступень, при этом левую ногу, сгибая в колене, поднять и выдохнуть.

Затем плавно вернуться в положение, при котором правая нога опирается на ступень, и вдохнуть.

10 повторений, рекомендуемых для начального этапа тренировок, складываются из пяти раз с опорой на правую ногу и пяти раз с зашагиванием левой ногой.

Ошибкой является скоростное выполнение движений, создающее угрозу травм.

Как накачать ягодицы дома – видео

В представленном видеоматериале наглядно демонстрируются все описанные упражнения для развития ягодичных мышц. Обозначены ошибки выполнения. Представлены варианты с дополнительными нагрузками и комплексной тренировкой координации движений.

Ягодичные мышцы – проблемная зона для многих людей, особенно при малоподвижном сидячем образе жизни. Вернуть «пятой точке» тонус и красивую форму помогают регулярные упражнения. Правильное выполнение специального комплекса в сочетании с белковым рационом эффективно наращивает целевую мышечную массу.

Выполняете ли вы упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях? Какими отягощениями пользуетесь? Что советуете начинающим? Делитесь личным опытом в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.