Изолированные упражнения на ягодицы

изолированные упражнения на ягодицы
Если природа одарила вас не слишком пышными формами, всегда можно что-то изменить в себе самой, добавив объёмы в нужном месте простыми (в плане реализации) упражнениями.

Например, если вы мечтали о красивых бёдрах, как у Дженнифер Лопес – запаситесь гантелями и терпением – и уже через пару месяцев наслаждайтесь результатом! Как? Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных, действенных и изолированных упражнениях для прокачки ягодиц!

Изолированные упражнения на ягодицы

И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.

И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.

Можно выполнять целый ряд упражнений, но помните: все они носят общий характер, и вы, исходя из собственных нужд и ощущений, должны подобрать «действующий» комплекс именно для себя! Если вы не чувствуете приятного «жжения» в ягодицах во время (или даже после) упражнения, скорее всего, оно вам либо не подходит, либо вы неправильно его выполняете. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и старайтесь двигаться чётко по «инструкции»: правильно располагать ноги, следить за положением спины и таза и не забывать глубоко дышать!

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.

что поможет похудеть в ягодницахЯгодицы отлично откликаются на физические нагрузки, но из-за особенности строения женских ягодиц очень большой процент лишнего жира откладывается именно в этой области, поэтому, прежде чем начать приводить эти мышцы в порядок, стоит уделить внимание вашему питанию и ограничить потребление вредных продуктов.

Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.

Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!

Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц

Упражнения расставлены в порядке увеличения уровня сложности: от новичков к профессионалам!

1. Классические выпады вперёд/назад

Как делать:

  1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
  2. Стопа полностью прижата к полу, носок можно немного повернуть внутрь (для равновесия).
  3. Левая нога стоит на носке, максимально выпрямленная.
  4. Сгибаем только правую ногу до угла в 90 градусов. (Если выполняете это упражнения впервые, можно правой рукой опираться на спинку стула или другую поверхность. Главное – удержать равновесие и при этом прочувствовать целевую мышцу!).
  5. Сделать 15 повторов для каждой ноги.

как выполнять выпады вперед

Это упражнение относится к кардионагрузкам, поэтому учащенное сердцебиение – нормальная реакция вашего организма. Постарайтесь не задерживать дыхание во время упражнения и обязательно восстановите его уже по завершении последнего повтора!

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели, но учтите – вес не должен помешать сделать вам необходимое количество повторов. Выпады назад делаются аналогично, только в зеркальном отображении.

2. Отведение ноги назад в положении стоя

Как делать:

  1. Встаньте прямо, ладонями обопритесь о стену или стул.
  2. Отведите правую ногу назад, делая её параллельной полу.
  3. Затем отведите левую ногу.
  4. Сделайте 20 повторов для каждой ноги.

как выполнять отведение ноги назад

3. Шаги на высокую платформу

Как делать:

  1. Встаньте прямо (не сутультесь!) перед степ-платформой, скамьёй или другой ровной поверхностью (высота должна быть не меньше 30 см!).
  2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, затем поднимите на платформу левую ногу.
  3. Поставьте обе ноги вместе.
  4. Далее без малейшего перерыва поднимайте вверх левую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение, выполняя очередность в обратном порядке.

как выполнять шаги на платформу

Упражнение должно выполняться очень динамично, без заминок и передышек!

4. Болгарский наклон

Как делать:

  1. Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, при этом вес тела как бы перенесите на одну ногу, вторая должна оставаться расслабленной.
  2. Наклонитесь вперёд, отведя расслабленную ногу назад. (Если вы занимаетесь перед зеркалом, у вас должна получиться буква «Т»). Руки при этом не должны свисать к полу: согните их в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 повторов для каждой ноги.

как выполнять болгарский наклон

Фитнес-инструкторы рекомендуют сразу чередовать ноги. Но новичкам лучше делать необходимое количество повторов сначала для одной ноги, затем для другой. Так вы избежите потери равновесия и смещения нагрузки с целевой мышцы.

Для тех, кто уже занимается какое-то время, можно использовать гантели в качестве отягощения.

5. Ягодичный мост

Как делать:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки максимально придвиньте к ягодицам. (Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между колен книгу).
  2. Руки опустите вдоль корпуса, причём ладони должны быть обращены вверх.
  3. Оттолкнитесь от пола пятками и выйдите в полумост (на лопатках и стопах), напрягая ягодичные мышцы.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз. Движения должны быть резкими и динамичными.

выполнение ягодичного мостика

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или гриф, расположенные внизу живота. Но для этого вам понадобится помощник, чтобы вес оставался фиксированным на протяжении всего упражнения.

6. Болгарский сплит-присед

Как делать:

  1. Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и установите на степ-платформу или скамью (дома можно использовать диван).
  2. Теперь просто начинайте приседать, стоя на одной ноге.
  3. Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов до 20.

как выполнять болгарский присед

Упражнение очень сложное. Важно не терять равновесие и двигаться в одной плоскости!

Заниматься с отягощением можно только спустя несколько недель.

7. Махи гирей/гантелью в приседе

Как делать:

Присядьте по схеме классического приседания, при этом руки опустите вниз и возьмите гантель/гирю.
Разогнитесь и одновременно на вытянутых руках поднимите утяжелитель (не выше уровня груди).

как выполнять махи гантелей в приседе

Движение должно идти по инерции, и нагрузка должна ощущаться именно в ягодицах, а не руках или плечах. Если это так, значит упражнение вы выполняете неправильно!

Схема упражнения такова: 30 секунд работаете, 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут. (При этом количество повторов может уменьшаться с течением времени).

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео

В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)

Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю! Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.

А вы уже пробовали изолированные упражнения для ягодиц? Как быстро удалось достичь желаемого результата и какие упражнения оказались самыми действенными для вас? Не забывайте оставлять ваши комментарии! Ваше мнение и опыт очень важны для нас!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.