Упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Какие упражнения являются лучшими для ягодиц как для мужчин, так и для девушек
Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность. Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Какие упражнения являются лучшими для ягодиц для девушекНачинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц. В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощениягрузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Техника выполнения и ее особенности

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Как правильно выполнять ягодичный мостикИсходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть. Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

Входит ли ягодичный мостик в комплекс упражнений для ягодиц для мужчин
  • Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
  • Ступни не следует отрывать от пола.
  • Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
  • Поднимать корпус над полом как можно выше.
  • В нижней точке не задерживаться.
  • Вес отягощения нужно постепенно повышать.
  • В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
  • Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Какие упражнения являются лучшими для ягодиц для мужчинВстать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Знакомы ли вам проблемы недостаточного объема и силы ягодиц? Какие упражнения, на ваш взгляд, наиболее эффективны? Что все-таки важнее – генетика и природные данные или целевые упражнения и регулярные тренировки? Делитесь мнениями, личным опытом и наблюдениями в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.