Упражнения на трицепс в тренажерном зале

упражнения на трицепс в тренажерном зале
Желание посещать тренажерный зал может быть вызвано в первую очередь стремлением развиваться дальше и не стоять на месте. Упражнения дома хороши, но, будем откровенны, только до поры до времени.

Через месяц или даже полгода мышцы уже не так откликаются на привычные нагрузки, а результаты не так впечатляют, как в самом начале. Теперь пора переходить к «тяжелой артиллерии»: увеличивать веса, менять упражнения и готовиться к новым победам, т.е. – вперёд в спортзал!

Сегодня речь пойдёт о том, как накачать трицепс в тренажерном зале. Почему трицепс? Потому что «банки» уже «оформились», мускулатура развилась и для полной гармоничности пора привести в порядок руки целиком, а не только самую знаменитую её часть. 

Качаем трицепс в тренажерном зале

Для тех, кто всё ещё путается в строении человеческих мышц и их названиях, напоминаем, что трицепс – это трёхглавая мышца плеча, которая находится на задней стороне плеча и занимает всю её площадь. Мышца, которая помогает сгибать и разгибать предплечье.

Не верьте тому, кто скажет, что трицепс качать не нужно, ведь он и так участвует во многих упражнениях. Лёгкие тоже участвуют, но визуализации и формированию рельефности в нужных местах это никак не помогает.

строение трицепса

Упражнения на трицепс делятся на базовые и изолированные (ознакомиться с базовыми упражнениями на трицепс можно в одноименной статье). Несмотря на разделение, все они являются действенными и эффективными.

Многие спортсмены, испробовав и те, и другие, останавливаются только на нескольких. Затем, спустя какое-то время, меняют или чередуют их между собой. Такая практика является правильной и оптимальной.

Общие рекомендации перед началом тренировкирекомендации к прокачке трицепса

  1. Разогрев мышц обязателен.
  2. Не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Это здорово, если у вас есть время, и вы можете уделять, например, трицепсу отдельный тренировочный день. Если же вы движетесь в сумасшедшем современном ритме классического жителя мегаполиса, то совмещайте тренировку на трицепс с грудными мышцами или со спиной. Но не давайте нагрузку одновременно мышцам-антагонистам – это будет «тормозить» весь процесс развития и раскачки вашей мускулатуры.
  3. Не забывайте про отдых. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
  4. Для развития мышечной массы обогатите свой рацион белковой пищей. При суперинтенсивных тренировках добавьте туда же ещё и углеводов. Если же вы пришли в «тренажерку» только за силой и выносливостью – тогда можно не менять в корне свой рацион. Достаточно отказаться от сладкого и мучного, и вы получите желаемый результат в довольно короткие сроки.
  5. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин ничем не отличаются от программы для мужчин. Единственный нюанс – это вес используемых снарядов. Естественно, он должен быть гораздо меньше. Главное, подходить «с умом» – и всё получится!

Итак, перейдём к упражнениям.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Их можно выполнять с гантелями, штангой или при помощи верхнего блока.

Обратные отжимания от скамьи

Это самое простое упражнение, для него не нужны спортивные снаряды, а само упражнение можно использовать в качестве разогрева перед основной тренировкой.

Не стоит пренебрегать отжиманиями от скамьи из-за «простоты» выполнения. Они являются вполне самодостаточными и очень эффективными. К слову, в программе тренировок некоторых отрядов спецназначения отжимания занимают одну из ключевых позиций.

Как делать? Отведите руки за спину и упритесь ими о скамью. Ноги лучше расположить на другую скамью, можно упереть в пол (вы не должны скользить!). На вдохе опускайтесь вниз, пока локти не согнутся до образования прямого угла, на выдохе поднимайтесь вверх до полного распрямления конечностей.

Схема упражнения: начинайте с 3 подходов по 8 раз, плавно переходя к 4х15.

обратные отжимания на трицепс

Огромную роль играет постановка рук. Они должны быть либо на ширине плеч, либо на более узком расстоянии. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузка сместится с целевых мышц на дельты и грудные, что автоматически снизит эффективность упражнения.

Чтобы увеличить нагрузку, делайте паузы в пиковых точках верхнего и нижнего положения. Профессионалы делают отжимания с дополнительным весом (часто это блины от штанги), который предварительно располагают на своих бёдрах. Новичкам лучше работать только с собственным весом, а нагрузки увеличивать постепенно.

 
Французский жим лёжа

Следующее упражнение будет тоже на скамье, но уже с отягощением. Лягте на скамью, ноги плотно уприте в пол. Спина и ягодицы также плотно прижаты к скамье, никаких поясничных прогибов. Возьмите штангу прямым хватом (тут без посторонней помощи не обойтись), ладони как можно ближе друг к другу.

Поднимете штангу вверх над уровнем груди. Это начальное положение. На вдохе плавно опускайте штангу ко лбу (не за голову!), на выдохе выталкивайте штангу в исходное положение.

французский жим лежа

Старайтесь двигаться в одной амплитуде и не разводить локти в стороны. Чем уже расстояние между ладоней, тем сложнее выполнять упражнение и тем сильнее будет хотеться развести локти, а это, опять же, снизит весь эффект. Если у вас не получается фиксировать одно положение, сделайте хват чуть шире. Много вы не потеряете, зато вернётесь к правильной технике. А это – основа основ в любом упражнении!

Совет: 

  • Не берите слишком большой вес – вы должны качать трицепс, а не балансировать на скамье.
  • Отдайте предпочтение штанге с изогнутым грифом. Классический гриф выбирайте только в крайнем случае.

Схема такая же, как и при отжиманиях.

Жим штанги узким хватом в положении лежа

Относится к базовым упражнениям на трицепс в тренажерном зале. Исходное положение такое же, как и в французском жиме.
На выдохе опускайте штангу «на грудь», на вдохе резким движением выталкивайте штангу обратно. Но здесь ваши руки двигаются не по «наклонной», а по прямой, строго «вверх/вниз». Ничего лишнего.

Исходя из вашей подготовки, выполните от 6 до 12 раз в 3-4 подхода.

Жим штанги узким хватом в положении лежа

Не удивляйтесь, если после нескольких повторов вы почувствуете «жжение» мышц в груди. Вы правильно всё делаете, просто упражнение задействует сразу несколько групп мышц, являясь в своём роде универсальным для «прокачки» всей верхней части вашего тела.

Совет: не путайте узкий хват с минимальным расстоянием между ладоней. Оно должно быть чуть уже классической «ширины плеч», но не меньше ширины трёх ваших кулаков.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение не пользуется особой популярностью, поскольку имеет немного неудобную технику, к тому же очень быстрых результатов с ним тоже не добиться. Тем не менее, упражнение вас очень может выручить, если у вас по какой-либо причине руки развиты не совсем симметрично.

Это довольно частое явление. Объясняется тем, что убежденные правши (левши) на подсознательном уровне качают больше ту руку, которая сильнее. И даже выполняя одинаковое количество подходов на обе руки, одна превосходит в развитии другую.

Так вот данное упражнение призвано помочь уравновесить нагрузку на обе конечности. Например, если ваша левая рука немного отстаёт от правой, делайте на неё больше подходов и максимум выжимайте из повторов. Сами удивитесь, как быстро добьётесь симметричной «картинки».

Как делать? Сядьте на скамью, ноги плотно уприте в пол, спину немного прогните в пояснице. Возьмите в руку гантель, поднимите её над головой. На вдохе опускайте руку за голову, на выдохе возвращайтесь назад в исходное положение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы
Совет: 

  • Здесь важно не ошибиться при выборе веса, помня о «золотой середине». Вы должны сделать 12 повторов каждой рукой, при этом упражнение должно дать нужную нагрузку, но не выжать из вас все «соки».
  • Не задерживайтесь ни в одной из точек: ни в верхней, ни в нижней. Работайте, как «стахановец», без перерывов. Тогда нагрузка будет максимальной.
  • Чтобы «обездвижить» плечо (а именно это – непременное условие разгибания руки из-за головы), придерживайте его другой рукой. Когда вы наловчитесь, вторую руку нужно будет располагать на туловище, как бы обхватывая его.

Работа с гантелью в наклоне

Всё ещё не отходя от скамьи, упритесь на неё одной рукой так, чтобы ваше туловище приняло горизонтальное положение. Ноги можно обе оставить на полу, можно одной (с той же стороны, что и рука) также опереться о скамью.

В другую руку возьмите гантель и, плотно прижав к туловищу, согните в локте, образуя угол в 90 градусов с полом. Это начальное положение. Далее мощным, сильным рывком выпрямите руку вдоль туловища, максимально напрягая целевую мышцу.

Работа с гантелью в наклоне

В исходное положение нужно возвращаться плавно, не давая руке отдыхать. Вес можно взять меньше, чем в предыдущем упражнении, поскольку здесь количество повторов увеличивается до 20.

Работа с верхним блоком

Упражнение является строго изолированным, вариант исключительно для тренажерного зала.

Как делать? Встаньте возле тренажера, немного прогнувшись корпусом вперёд. Возьмите рукоятку таким образом, чтобы ваши ладони «смотрели» вниз. Локти плотно прижмите к корпусу, в начальном положении рукоятка должна быть на уровне груди. На выдохе опускайте рукоять вниз, стараясь дожать её до уровня бедра. Со вдохом верните рукоять на место.

Оптимальным будет выполнить 3 подхода по 10 раз. Если силы ещё остались – сделайте ещё один подход.

Работа с верхним блоком
Совет: 

  • Работайте исключительно локтями. Плечи, запястья и прочие «помощники» должны оставаться в стороне.
  • Движение, при котором вы возвращаетесь в исходное положение, выполняйте намного медленнее по сравнению с основным.

Работа в верхнем блоке одной рукой 

Упражнение практически в корне дублирует начальное положение и технику выполнения предыдущего упражнения.
Но есть отличия:

  • тяга рукояти выполняется одной рукой;
  • вес должен быть намного меньше (у вас должно получиться полноценных 12 раз для каждой руки);
  • в «прорисовке» трицепса даёт лучший эффект;
  • это финальный аккорд в программе тренировки трицепса.

Работа в верхнем блоке одной рукой

Упражнения на трицепс – видео

Перед вами одна из лучших тренировок по прокачке трёхглавой мышцы плеча. В видео показаны основные упражнения со штангой и отображены нагрузки в верхнем блоке. Бонус: небольшие комментарии по самой технике выполнения от чемпиона России по бодибилдингу Станислава Линдовера, а также личный опыт спортсмена по итогам многолетних тренировок.

Если вас всё ещё мучает вопрос «как накачать трицепс в тренажерном зале», просто запомните: эффективность любого упражнения на 100% зависит от правильности техники его выполнения. Чем быстрее вы отработаете эту технику, тем быстрее получите желаемый результат. Упражнения для трицепса в данном случае – не исключение.

А вы уже пробовали качать трицепс? Какое упражнение на ваш взгляд самое оптимальное? Не забывайте оставлять ваши комментарии и делиться опытом с другими соискателями самых эффективных тренировок!

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *