Обратные отжимания

обратные отжимания
Все знают, как безобразно выглядит свисающая под плечом кожная складка при горизонтальном положении руки. А нависающая над локтем кожа при опущенной руке портит внешний вид даже при накачанных бицепсах.

Выход есть! Регулярно выполняя обратные отжимания (они же – отжимания обратным хватом), вы навсегда избавитесь от этих ненавистных «изъянов». Являясь базовым упражнением (в нем задействованы плечевые и локтевые суставы), обратные отжимания имеют одно большое преимущество.

Их можно выполнять где угодно: в домашних условиях, в спортивном зале, на уличной площадке, на природе. Принцип упражнения достаточно прост. Он состоит в размещении рук позади спины, в отличие от обычных отжиманий, когда руки располагаются перед собой.

Сегодня мы подробно изучим технику выполнения обратных отжиманий для трицепса, рассмотрим фото и видео, так же уделим внимание самым частым ошибкам, что бы вы не повторяли их в своих тренировках.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях

Как бы вы не выполняли упражнение, всегда разрабатываются трехглавые мышцы плеч. Вторично тренируются дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. При тренировке на брусьях с наклоном туловища вперед в работу включаются и грудные мышцы. Выполняя отжимания от пола, вы создадите статическую нагрузку на пресс и сгибатели ног.

анатомия обратных отжиманий

Обратные отжимания чаще всего выполняются под собственным весом. Если вы желаете самостоятельно регулировать нагрузку на трицепс, используйте не менее эффективное упражнение «французский жим».

Общие рекомендации

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • В обратных отжиманиях для трицепса опускайтесь и поднимайтесь неспешно, без резких рывков.
  • Делайте вдох при опускании, выдох – в конце подъема.
  • Глубина опускания – до момента появления дискомфорта в плечах. Все зависит от подвижности плечевого сустава. Старайтесь постепенно достичь параллели с полом плечевой кости.
  • При полном выжимании тела вверх, не разгибайте руки полностью.
  • Выполняйте упражнение непрерывно в течение всего подхода.
  • Работайте до отказа мышц в каждом подходе. На последнем повторении вы должны распрямлять руки, приложив последние усилия.
  • Для начинающих достаточно 3 сетов по 6 отжиманий. Когда такая нагрузка вам будет даваться с легкостью, увеличьте количество повторений до 10, а затем до 20, а сетов – до 4, а затем до 5 соответственно.
  • До того как вы начнете делать обратные отжимания, разомните плечевые, локтевые суставы и кисти, сделайте растяжку мышц.
  • Включайте упражнение в «день рук», причем обратные отжимания должны стоять первыми в списке упражнений на трицепс.

Наиболее популярный вариант – отжимания от скамьи. Это среднее по тяжести упражнение на трехглавую мышцу плеча. Облегченное упражнение – отжимания от пола. Это связано с малой амплитудой движений. Самое тяжелое – отжимания на брусьях, так как вам придется выжимать весь собственный вес.

Разберем их по нарастанию степени сложности. Для начинающих подойдет специальный тренажер «гравитрон» – это система противовесов, которая поможет сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и отработать ее до автоматизма.

Техника обратных отжиманий от пола

  1. Сядьте на пол, упершись на отведенные назад руки, ладонями к себе.
  2. Поднимите таз и выпрямите тело в одну линию.
  3. Опускаясь на вдохе, согните руки в локтевых суставах.
  4. На выдохе отожмитесь от пола.

Техника обратных отжиманий от пола

Это упражнение подходит для мужчин. Девушкам лучше начинать делать отжимания с согнутыми ногами в коленях, постепенно отдаляя стопы от таза. Чем выше таз и дальше ноги, тем сильнее становится нагрузка.

Техника обратных отжиманий от пола для девушек

Техника обратных отжиманий от скамьи

  1. Сядьте на скамью, упритесь в нее руками, ладони слегка поверните друг к другу.
  2. Соскользните тазом вниз, не отрывая рук от скамьи.
  3. Удобно выпрямите ноги, держа их вместе или слегка расставленными. Угол между ногами и туловищем около 90°.
  4. Спина прямая, лопатки сведены, поясница прогнута.
  5. На вдохе опускайтесь до чувства дискомфорта в плечах.
  6. Поднимайтесь, разгибая руки в локтевых суставах.
  7. В конце амплитуды – выдох.

Техника обратных отжиманий от скамьи

Если вам тяжело выполнять упражнение с вытянутыми прямыми ногами, согните их в коленях.
А для утяжеления отжиманий обратным хватом от скамьи упирайте ноги не в пол, а кладите их пятками на стоящую перед вами параллельную скамью.

Техника обратных отжиманий на двух скамейках

В домашних условиях можно использовать 2 стула, отжимаясь между ними (табуретки не подойдут – они не устойчивы). Для усложнения под ноги ставьте третий стул.

Техника отжимания на брусьях обратным хватом

  1. Займите положение упора на брусьях на почти выпрямленных руках.
  2. Ноги согните в коленных суставах и скрестите.
  3. На вдохе плавно опускайтесь, сгибая руки в локтевых суставах до чувства дискомфорта в плечах. На каждой следующей тренировке стремитесь опуститься до момента, когда подмышечные впадины будут на одном уровне с кистями.
  4. Плавно, без помощи рывков ногами поднимайтесь, разгибая локтевые суставы.

отжимания на брусьях обратным хватом

Это упражнение выполняется с разным положением тела для воздействия на нужные мышечные пучки:

  • чтобы максимально проработать трехглавые мышцы, тело держите вертикально, а локти не разводите в стороны при опускании, взгляд направляйте вверх;
  • для тренировки грудных мышц корпус наклоните вперед, подбородок прижмите к груди, ноги приблизьте к животу, удерживая равновесие в наклоненном состоянии, а при опускании несколько разводите локти в стороны.

Сначала используйте собственный вес, а при адаптации к нагрузке – используйте отягощения.

отжимания на брусьях обратным хватом с весом

Типичные ошибки

  • Широко расставленные руки.
  • Сильное разведение локтей в стороны в момент опускания.
  • Полное выпрямление рук в конце подъема.
  • Неправильное дыхание.
  • Использование слишком тяжелого груза.
  • Расположение груза в области колен.
  • Малая амплитуда движений.

Обратные отжимания: техника выполнения на видео

Для достижения максимального эффекта необходимо четко соблюдать технику выполнения упражнения. В тренажерном зале ваши ошибки исправит тренер. Чтобы не допускать ошибок дома, просмотрите это видео.

Обратные отжимания – упражнение на тренировку трицепса. Эта мышца составляет 2/3 мышечного комплекса плеча и по сути получает наибольшую нагрузку в повседневной жизни. Ее можно эффективно накачать и без использования спортивных снарядов, нужно только соблюдать технику выполнения упражнения.

Вы знали, что обратные отжимания избавляют от нависающих кожных складок? Включаете ли вы это упражнение в комплекс своих тренировок? Если у вас есть свой личный вариант обратных отжиманий, поделитесь с нами в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *