Лучшее упражнение на трицепс на брусьях

Какое упражнение является лучшим на трицепс на брусьях
Трицепс или трехглавая мышца плеча занимает его заднюю поверхность. Тремя своими «главами» – прочными пучками сухожилий – она крепится к плечевой и лопаточной костям. Ее массовая доля составляет две трети общего веса мышц плеча. Поэтому объемный трицепс с первого взгляда создает впечатление общей силы и красоты руки.

Базовым снарядом для наращивания этой мышцы, особенно в нижней части, являются брусья, которые можно найти не только в специализированных спортивных залах, но и на школьных стадионах, дворовых и парковых площадках для активного отдыха.

Рассмотрим подробнее анатомически обоснованную технику упражнений на брусьях для развития мышечной ткани трицепсов, обозначим встречающиеся при выполнении этих упражнений ошибки, перечислим возможные дополнительные варианты увеличения силы и объема трехглавой мышцы в спортивных залах и в домашних условиях.

Общий подход к проработке трицепса на брусьях

Какое упряжнение является самым эффективным на трицепсОсновная роль трицепса – разгибание предплечья в локтевом суставе, а также разгибание плеча и приведение его к туловищу.

Поэтому базовое упражнение для этой мышцы нагружает ее по прямой функции и состоит из повторяющихся циклов: сгибание рук в приведенных к туловищу локтях из упора в висе на брусьях – выход в упор с разгибанием рук.

Нагрузкой при этом служит собственный вес тренирующегося, а продвинутые атлеты используют также добавочные отягощения.

Какие мышцы задействованы при выполнении самого лучшего упражнения на трицепсы на брусьяхПри выполнении описанной последовательности движений, кроме трицепса, задействована мускулатура рук, груди, плеч и спины, а именно: передний пучок дельтовидных мышц, грудные мышцы и бицепс.

Правильное положение корпуса и конечностей во время занятий обеспечивает преимущественную нагрузку целевой группы мышечных тканей – трицепсов.

Техника выполнения упражнения

Это эффективное упражнение на трицепс, для наращивания его объема и массы выполняется после разминки мускулатуры плечевого пояса и проходит на достаточно узко поставленных брусьях, с нейтральным хватом на ширине плеч, в умеренном темпе, с прямым корпусом и вытянутыми ногами.

В верхней и нижней фазе цикла движений делаются небольшие паузы.

Внимание должно быть сосредоточено на целевых тренируемых мышцах.

Комплекс состоит из последовательных движений:

Какаова техника выполнения самого лучшего упражнения на трицепс на брусьях
  • Исходное положение: упор в висе на брусьях, на прямых руках без излишне жесткой фиксации локтевого сустава. Ноги прямые, корпус вертикален. Удерживать туловище в прямом положении помогает поднятый подбородок и взгляд, направленный прямо или вверх.
  • На постепенном вдохе медленно согнуть руки до прямого угла между плечами и предплечьями. При этом корпус и ноги опускаются, сохраняя прямое вертикальное положение. Локти удерживаются близко к телу, сгибаются назад, а не вбок и в стороны не расходятся.
  • Вернуться в исходное положение, выпрямляя руки и сохраняя ноги и туловище вертикальными, локти – близкими к корпусу.

Обычно такой цикл повторяют 15 раз.

В спортивных залах занимающиеся со слабой физической подготовкой вместо комплекса на трицепс с брусьями пользуются тренажером гравитрон.

Усложненные варианты для атлетов со стажем от года включают:

Как правильно делать отжимания на брусьях с отягощением
  • Применение дополнительных отягощений – дисков от штанги, подвешенных к поясу, утяжеляющих рюкзаков и жилетов – в сочетании с предельными и ступенчатыми способами нагрузки.
  • Выполнение негативной фазы отжиманий на брусьях с отягощениями. При этом атлет нагружается дополнительным весом, который значительно больше обычного тренировочного, поднимается в упор на брусья с помощью подставок и делает только опускание, медленно сгибая руки.

Ошибки при выполнении «трицепс-комплекса»

Чтобы данное «накачивающее» упражнение достигло своей цели, нагрузка при его выполнении должна приходиться в основном на трехглавые мышцы.

Неправильное положение тела и неверная установка снаряда приводят к преимущественной работе совсем других мышечных групп:

Какие ошибки можно допустить выполняя самое эффективное упражнение на трицепс на брусьях
  • Широко разведенные брусья перемещают основной фокус нагрузки на грудную мышцу.
  • Сгибание ног и наклон корпуса вперед также переадресует основное напряжение мышцам груди.
  • Разведение локтей в стороны избирательно напрягает не только грудные и дельтовидные, но также широчайшие мышцы спины. При этом интенсивная нагрузка может травмировать плечевые суставы.

Замена брусьев в домашних условиях

С помощью нехитрых бытовых предметов можно воспроизвести основные движения комплекса накачки трицепса на брусьях.

Такие варианты помогут тем, кто стесняется спортивных залов из-за недостаточной физической подготовки.

Упражнение «Отжимания на трицепс от скамьи»
Как выполнять отжимания на трицепс от скамьи Две скамьи поставить параллельно, на расстоянии 80-90см одна от другой. На одну из них сесть, опершись на руки, расставленные на ширину плеч, обхватив край скамьи ладонями. Пятки вытянутых ног поместить на другую скамью.

Выпрямив руки, сместиться вперед, как бы сползая в промежуток между скамьями. Смотреть прямо, голову не наклонять.

На вдохе, сгибая локти, медленно опуститься между скамьями, пока не появится ощущение достаточного натяжения трицепсов. В этой нижней точке ненадолго остановиться, а затем, выпрямляя руки, снова поднять себя вверх. После прохождения самого трудного участка выдохнуть. В верхнем положении сделать небольшую паузу, фиксируя максимальное напряжение трицепсов. Повторить весь цикл.

При выполнении этого упражнения нужно внимательно отслеживать положение локтей. Разводить их в стороны никак нельзя, так как при этом основная нагрузка перейдет на грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Кроме того, здесь расставленные локти, как и в спортивном зале, могут привести к травмам плечевых суставов.
Упражнение «Диван-тренажер»
Как выполнять упражнение "Отжимание на трицепс от скамьи" в домашних условиях" Вкратце его можно описать как отжимания от опоры за спиной. Такой опорой служит именно диван.

Нужно, сидя на диване, вытянуть перед собой слегка расставленные прямые ноги, упершись пятками в пол, и, в упоре на вытянутые руки, сместиться с дивана вперед.

Сгибая руки, опуститься почти до соприкосновения с полом (нижняя точка цикла, секундная пауза, вдох).

Затем, поднимая себя, снова выпрямить руки (верхняя точка цикла, секундная пауза, выдох).

Регулярные сеты по пятнадцать повторов таких силовых «сползаний с дивана» быстро приводят в порядок даже самые невзрачные трехглавые мышцы.

Как принимать креатин в капсулахНабор мышечной массы на определенном этапе может требовать не только физической активности, но и специального рациона. Чтобы ваш тренировочный процесс стал эффективнее, читайте у нас об анаболиках и протеиновых коктейлях для роста мышц.

Качаем трицепс на брусьях – видео

Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное отжимание на брусьях для развития трицепса. Показаны основные ошибки, часто встречающиеся при выполнении этого упражнения. Подчеркнута необходимость концентрации на функциональном для трицепса сгибании и разгибании локтевого сустава.

Развитый рельефный трицепс – необходимая основа сильных и красивых рук. Упражнения на брусьях, целенаправленно разрабатывающие эту мышцу, основаны на ее анатомической функции. В зависимости от возможностей занимающихся и уровня их физической подготовки, существуют вариации тренировочного «трицепс-комплекса». Правильное положение тела и конечностей при выполнении этих упражнений в любых условиях и вариантах – необходимое условие их эффективности и безопасности.

Уделяете ли вы внимание целенаправленному развитию трицепсов? Какими тренажерами и вариантами упражнений пользуетесь? Как долго работали на результат? Что советуете новичкам? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.