Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Как быстро накачать трицепс гантелями в домашних условиях
Основной признак прекрасной спортивной формы – развитые плечи с рельефными мускулами. Увеличить силу и объем мышц плечевого пояса можно с помощью систематических упражнений в домашних условиях, а обеспечить дополнительную силовую нагрузку при этом помогут гантели.

Две трети общей мышечной массы плеча приходится на трехглавую мышцу или трицепс. Рассмотрим подробнее ее расположение, анатомическую и эстетическую роль, а также способы увеличения мышечной массы трицепса с гантелями в домашних условиях.

Трехглавая мышца плеча – анатомия и развитие

Как накачать трехглавую мышцу плеча гантелямиТрицепс или трехглавая мышца располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объем.

Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе. Если регулярно и интенсивно задействовать трицепс по этой функции с дополнительным отягощением, его масса и объем будут возрастать.

Упражнения для трицепса с гантелями – подготовка

Необходимое для развития трицепса сгибание и разгибание руки в локте с весовой нагрузкой удобно и просто выполнять дома. Для этого нужны только гантели, твердое намерение и правильные систематические упражнения.

Домашние упражнения на развитие трицепса помогают устранить дисбаланс между отдельными группами плечевых мышц, а также мышечные диспропорции между правой и левой рукой.

Какие гантели больше подойдут для выполнения упражнений для трицепса с гантелямиГантели для выполнения упражнений лучше применять разборные, с возможностью постепенного увеличения веса за счет дополнительных дисков. Как правило, через одну-две недели систематических занятий трицепс хорошо развивается и для дальнейшей загрузки мышцы потребуется больший вес. В дальнейшем, по достижении предельного тренировочного веса гантелей, трицепс догружают, увеличивая число подходов.

Начинающим рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-10 повторений каждого упражнения с перерывами в один-два дня. Опытным атлетам нужны занятия 5 раз в неделю и чаще. Число повторений для них увеличивается до 15 раз, а количество подходовдо 5-6.

Чтобы выбрать подходящий вес гантели, можно использовать такой показатель: если человек подтягивается на перекладине по 8 раз тремя подходами, ему годятся гантели весом 6-10 кг. Если подтягиваний получается меньше, соответственно, нужно брать гантели легче 6 кг.

С этим спортивным снарядом выполняются жимы гантелей из-за головы одной и двумя руками, а также разгибание руки в наклоне. Эти упражнения хорошо нагружают все части трехглавой мышцы.

Французский жим гантелей из-за головы стоя

Как следует выполнять французский жим с гантелей стоя, чтобы накачать трицепсСтоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, удерживая в правой руке гантель, поднять ее вверх.

Свободную левую руку поместить на пояс, опустить вниз или обхватить ею корпус. Плавно согнуть правую руку, опуская гантель за голову. При этом работает только предплечье, плечевая часть неподвижна. На сгибании руки выполняется вдох.

Растянув трицепс, сделать секундную паузу, а затем плавно выпрямить руку, избегая блокировки суставов локтя. На распрямлении делается выдох.

При выполнении упражнения особенно важно следить, чтобы плечевой сустав оставался неподвижным. Если это не удается, можно придерживать плечо свободной рукой.

Число повторов учитывается отдельно для каждой руки.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Как следует выполнять жим гантели из-за головы, чтобы накачать трицепсДо начала упражнения следует проверить надежность креплений разборной гантели. Если ее вес 15-20 кг, поясницу укрепляют атлетическим поясом.

Обеими руками взять гантель за диск, а большими пальцами обхватить ее гриф. Встать прямо, располагая ноги на ширине плеч. Такой жим можно делать и сидя, надежно упершись ступнями в пол.

Поднять гантель над головой, затем, вдыхая и сгибая руки в локтях, плавно опустить ее за голову и, тем самым, полностью растянуть трицепсы. При этом локти расставлять в стороны не следует. Затем, на выдохе, руки разогнуть.

Локти на протяжении всего упражнения должны быть обращены вверх.

Амплитуда движения – максимальная, поэтому не следует заниматься со слишком тяжелым снарядом.

Разгибание руки в наклоне

Как следует выполнять разгибание руки в наклоне, чтобы накачать трицепсЭто упражнение рекомендуется как завершающее в комплексе на трицепс. В нем, кроме трехглавой мышцы, участвует также мускулатура плечевого пояса и предплечья.

Стоя сбоку от скамьи, наклониться и, опершись на нее левой ладонью и левым коленом, взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь повернута к корпусу). Спина должна быть в горизонтальном положении.

Согнуть руку так, чтобы локоть находился поблизости от туловища, вровень со спиной либо немного выше, на одном уровне с плечом. Плечо и предплечье при этом образуют прямой угол

Вдохнув, задержать дыхание и, нагружая трицепс, разогнуть руку полностью, сохраняя предплечье неподвижным. Задержаться, чтобы продлить максимальное напряжение целевой мышцы, а затем возвратить руку в исходную позицию. Выдох делается на распрямлении, вдох выполняется на сгибании.

Как следует выполнять упражнение "Разгибание руки в наклоне" так, чтобы максимально задействовать трицепсЧтобы трицепс получил достаточную нагрузку, спина должна оставаться параллельной полу, а предплечье и корпус – неподвижными во время всех повторов. Амплитуда движений не ограничивается.

Затем таким же образом тренируется трицепс левой руки.

При выполнении всех движений вес снаряда должен полностью оставаться под контролем: недопустимы ни раскачивание гантели, ни ее движение по инерции.

Качаем трицепс гантелями – видео

В представленном видеоматериале показано выполнение всех описанных упражнений. Продемонстрирована техника дыхания. Особое внимание обращено на необходимость максимального растяжения и сокращения целевой мышцы в ходе тренировки.

Домашние тренировки с гантелями, при условии регулярных занятий и сбалансированного белкового питания – действенный способ увеличения силы и объема трехглавой мышцы плеча. Гантели компактны, доступны по цене, а в разборном варианте обеспечивают нарастание нагрузок.

Как вы тренируете трицепс в домашних условиях? Используете ли гантели, брусья или другие снаряды? С каких весов начинали и с какими работаете теперь? Делитесь личным опытом в комментариях, советуйте, как выбрать вес гантелей в начале занятий!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть