Французский жим

французский жим
Самое популярное упражнение в тренажерном зале для проработки трицепса – это французский жим. Оно подтягивает заднюю часть руки, обеспечивает прирост мышечной массы, то есть актуально как для мужчин, так и для женщин.

Существует немало разновидностей этого упражнения, с которыми мы сегодня будем знакомиться. Также рассмотрим анатомию и биомеханику французского жима, правильную технику выполнения, какие возможны ошибки в выполнении упражнения, как и когда лучше внедрить его в свою тренировку.

Анатомия французского жима

Трицепс – единственная и достаточно длинная мышца задней части руки, имеет три пучка (длинный, латеральный и медиальный), отходит от плечевой и крепится к локтевой кости. Трехглавая мышца руки стабилизирует работу плечевого сустава и разгибает руку в локте.

Исходя из этого, трицепс нагружается в тех упражнениях, в которых рука полностью разгибается в локте.
Именно это и происходит в упражнении французский жим. Это изолированное упражнение для трехглавой мышцы плеча, задействует один локтевой сустав, разгибая плечо в локте. Целевые мышцы – длинный, латеральный и медиальный пучок трицепса.

анатомия упражнения французский жим

Стабилизаторами являются широчайшие мышцы спины и абдоминальные мышцы живота, дельтовидные и большие грудные стабилизируют плечевой сустав, предплечья стабилизируют мышцы-сгибатели запястья.

Основные рекомендации по выполнению упражнения

Технически несложно выполнять французский жим, но есть свои нюансы. Соблюдайте наши рекомендации, чтобы упражнение принесло вам максимум пользы.

  • Следует отказаться от выполнения упражнения, если имеются какие-либо проблемы с локтевыми суставами.
  • Перед тренировкой сделайте тщательную разминку, а после – хорошенько растяните мышцы.
  • Ставьте упражнение в конец тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты другими упражнениями.
  • Французский жим требует правильной техники выполнения, поэтому не рекомендуем использовать большой вес снаряда.
  • Хорошо сочетать в тренировке трицепса французский жим и обратные отжимания. Все об этом упражнении вы сможете прочитать в одноименной статье.
  • Можно выполнять тренировку рук в отдельный день, а можно совмещать тренировку трицепса с тренировкой спины один – два раза в неделю.
  • Рекомендуем выполнять упражнение «французский жим» в четыре подхода по 12-15 повторений.
  • При выполнении упражнения держите локти неподвижно, таким образом вы сохраните акцент нагрузки на трицепсе и избежите возможности травмирования. Для выполнения этой рекомендации воспользуйтесь помощью тренера или партнера.
  • Для того чтобы больше растянуть трицепс, можно слегка отклонить руки назад.
  • Для корректной работы трицепса сгибайте локти и опускайте снаряд на 90°. Если хотите акцентировать внимание больше на медиальной и латеральной головке трицепса, опускайте снаряд ко лбу, а на длинной головке – за голову.
  • Не отрывайте поясницу от лавки и упирайтесь ногами в пол для стабилизации корпуса.
  • Использование EZ-грифа снимет дополнительную нагрузку с запястья.
  • Старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков, фиксируйте паузу в крайних точках движения, концентрируйте внимание на работе трицепса.

Возможные варианты французского жима

Это упражнение очень вариативно. Техника выполнения и целевые мышцы во всех вариантах схожи.
Выполняют французский жим сидя, стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, с одной гантелей или двумя гантелями, со штангой или с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения «французский жим»

Несмотря на свою широкую распространенность, не все посетители тренажерных залов знают, как правильно делать французский жим. Постараемся исправить это недоразумение.

Для начала определитесь с видом упражнения и запаситесь необходимым инвентарем и при необходимости попросите тренера или партнера о предстоящей помощи. Допустим, вы остановились на французском жиме штанги лежа.

  1. Разместитесь на лавке, ноги поставьте на пол для опоры, возьмите штангу прямым узким хватом и поднимите ее вверх, полностью выровняйте руки в локте и отведите их слегка назад.
  2. На вдохе опустите штангу ко лбу. Плечи и расстояние между локтями строго зафиксированы. Работа происходит только в локтевом суставе.
  3. С выдохом разогните локти. Фиксируйте паузу, концентрируйтесь на работе трехглавой мышцы плеча.

французский жим штанги лежа

Если вы хотите больше растянуть (увеличить амплитуду движения) и простимулировать работу трехглавой мышцы руки, выбирайте французский жим стоя. Также это упражнение даст нагрузку на тело в целом.

Возьмите штангу прямым хватом уже плеч и займите исходное положение. Ноги поставьте на ширине плеч или немного уже, удерживая снаряд, поднимите его над головой, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Фиксируйте корпус неподвижным во время всего выполнения упражнения. Локти держите близко к ушам, не разводите их по сторонам.

  1. На вдохе опустите штангу за голову до прямого угла или ниже.
  2. С выдохом выпрямите руки в локте. Концентрируйтесь на работе трицепса.

Повторите необходимое количество раз.

французский жим штанги стоя

Выбирайте французский жим сидя, если необходимо снять нагрузку с ног. Дополнительно включаются в работу трапеции и ромбовидные мышцы. Техника выполнения и основные работающие мышцы не отличаются от французского жима стоя.

французский жим сидя

Основные ошибки при выполнении упражнения

  • Не допускайте «хождение» локтей в разные стороны. Это снимает нагрузку с трицепса и увеличивается возможность травмирования в локтевых или плечевых суставах.
  • Не используйте слишком большой вес снаряда. Этим вы также спровоцируете нарушение правильной техники.
  • Не выполняйте упражнение слишком быстро. Внимательно следите за неподвижностью локтей и концентрируйтесь на работе трицепса.
  • Не помогайте себе телом при выполнении упражнения. Помните, должны двигаться только предплечья.

Видео к упражнению «французский жим»

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнением «французский жим» в представленном видео. Вы увидите, как это упражнение выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Сегодня мы рассмотрели упражнение «французский жим» в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *