Базовые упражнения на трицепс

базовые упражнения на трицепс
В то время как бицепс чаще активно качают мужчины, проработка трицепса актуальна и для женщин.

Сегодня мы разберем базовые упражнения на трицепс, которые можно выполнять и в тренажерном зале, и за его пределами. Также остановимся на часто встречающихся ошибках во время выполнения данных упражнений и дадим некоторые рекомендации, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Анатомия

Трицепс – трехглавая мышца, которая расположена на задней и боковой части плеча. Она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе, а также за выталкивание. Именно поэтому тренированный трицепс – залог эффективности упражнений, в которых основной задачей является выталкивание снаряда, например жим штанги в положении лежа на проработку груди. строение трицепса Помимо этого стоит еще отметить, что тренировать нужно все группы мышц для создания пропорционального атлетического телосложения.

Трицепс в отличие от бицепса больше расположен к работе с большим весом. Поэтому стоит выбирать именно базовые многосуставные упражнения при составлении программы тренировки, чтобы уменьшить нагрузку на достаточно хрупкий локтевой сустав.

Узнать, как накачать трицепс с помощью гантелей, вы можете в статье «Упражнения на трицепс с гантелями».

Прежде чем перейти к разбору техники выполнения упражнений из комплекса, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Они помогут вам провести свою тренировку с максимальной пользой и уберечься от травм.

Рекомендации по выполнениюкачаем трицепс

  • Тренировку всегда начинайте с небольшой разминки. Мышцам и суставам необходим разогрев перед интенсивной работой.
  • Упражнения из данного комплекса выполняйте в дни тренировки рук и спины.
  • Поскольку при выполнении упражнений на трицепс используется больший вес, чем при тренировке бицепса, упражнения выполняются в 3 подхода по 6-8 раз в каждом.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, упражнения могут быть более разнообразными ввиду наличия специальных тренажеров. Занимаясь в домашних условиях, замените штангу и гантели подручными средствами.
  • Как уже было сказано, тренировка трицепса происходит с использованием достаточно немалого веса. Поэтому при выборе снаряда вес берите больший, чем для тренировки бицепса.
  • После каждого упражнения рекомендуем делать растяжку на целевую мышцу.
  • Также не стоит забывать о питании. Для роста мышц вам необходимо сделать акцент в рационе на белки и «сложные» углеводы. Последние необходимы для аккумулирования организмом энергии для тренировки. В процессе похудения данный вид углеводов также необходим. Но употреблять много белка не стоит. В данном случае питание должно быть полезным и сбалансированным.

Трицепс – достаточно большая мышечная группа, и она, безусловно, требует отдельного внимания в процессе тренировки. Далее мы предложим комплекс упражнений на трицепс и детально разберем технику выполнения каждого упражнения. При составлении программы не обязательно включать все предложенные упражнения. Вы можете выбрать для себя несколько самых подходящих опытным путем.

Комплекс упражнений на трицепс

При выполнении каждого упражнения в момент напряжения мышцы делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Жим штанги лежа узким хватом

Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась над головой. Возьмите снаряд прямым хватом уже ширины плеч. Опустите его к основанию груди. При этом важно не разводить локти в сторону, а держать их максимально близко к корпусу.

Поднимите штангу строго по вертикали до полного распрямления рук. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов.
Несмотря на общую простоту техники, есть ряд ошибок, которые сведут ваши труды к нулю.

Жим штанги лежа узким хватом

Распространенные ошибки

  • Резкие рывки в процессе выполнения. Рывок допускается сделать в начале подъема штанги при использовании большого веса. Дальше упражнение выполняется в умеренном темпе с полной концентрацией на работе целевой мышцы.
  • Отклонение движения снаряда от вертикали. В данном случае можно потерять равновесие и получить травмы, а также перенести нагрузку на другие группы мышц.
  • Разведение локтей в стороны. Для максимальной нагрузки на трицепс при движении снаряда локти проходят вдоль корпуса.

Французский жим

Несмотря на то, что данное упражнение относится к изолирующим и позволяет локально проработать трицепс, его часто используют в своей программе тренировок профессиональные спортсмены. Французский жим стоит выполнять в конце тренировки после базовых упражнений.

Положение корпуса на горизонтальной скамье, как и при жиме штанги. Поднимите штангу вертикально над собой. Зафиксируйте положение плеча. Здесь движение будет происходить только в локтевом суставе.
Опустите штангу за голову, добиваясь максимального растяжения целевой мышцы.

Поднимите штангу в исходное положение, задержитесь в верхней точке амплитуды на несколько секунд и повторите упражнение заданное количество раз.

Французский жим

Распространенные ошибки

  • Движение плеча. Здесь нагрузка с трицепсов уходит на другие мышцы.

Отжимания на брусьях

Подойдите к брусьям и поднимитесь на руках. В верхней точке руки не выпрямляйте в локтях до конца. Ноги можно скрестить между собой в голеностопе и немного согнуть в колене.

Опуститесь вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, после поднимите корпус в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Распространенные ошибки

  • Выпрямление руки в локтевом суставе в верхней точке. В этот момент львиная доля нагрузки приходится на сустав, и это может привести к травме.
  • Быстрый темп выполнения. На протяжении всего упражнения сохраняйте умеренный темп выполнения. Это поможет контролировать работы целевых мышц и убережет от растяжения связок и травм суставов.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения вам понадобится горизонтальная скамья. В более сложном варианте стопы необходимо поставить на вторую скамью напротив.

Сядьте на самый край, руки обоприте о скамью, поставив их возле бедер. Ноги выпрямите, упираясь пятками в пол. Держа корпус вертикально, опуститесь вниз до прямого угла в локтевом суставе. Ноги при этом остаются прямыми.

Поднимитесь на руках вверх. Немного задержитесь в верхней точке амплитуды и повторите упражнение необходимое количество раз.

Обратные отжимания

Распространенные ошибки

  • Заваливание корпуса вперед. Здесь нагрузка уходит с целевой мышцы.
  • Поднятие таза. Не стоит помогать себе усилиями других мышц. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на проработке трицепса.

Классические отжимания

Самое универсальное и эффективное упражнение для проработки не одной группы мышц. Многие считают, что данное упражнение в большей степени направлено на тренировку мышц груди, но при узкой постановке рук основная нагрузка приходится именно на трицепс.

Встаньте в планку, поставив руки уже ширины плеч. Все тело от пяток до макушки должно создать одну линию. Для этого в напряжении держите пресс и мышцы ног.

Опустите корпус вниз как можно ниже. Локти при этом проходят рядом с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте руки в локтях полностью, расслабляя тем самым целевую мышцу и перенося нагрузку на локоть. Мышцы должны постоянно находиться в напряжении.

Классические отжимания

Распространенные ошибки

  • Касание пола в нижней точке. Достаточно опуститься близко к полу, но не ложиться на него.
  • Разведение локтей. В данном случае основная нагрузка переходит с трицепсов на грудные мышцы.
  • Запрокидывание головы назад или опускание ее вниз. Чтобы не допустить данной ошибки, зафиксируйте положение головы и направьте взгляд в одну точку с самого начала и придерживайтесь данного положения до конца упражнения.

Мы представили вам комплекс, состоящий из самых эффективных упражнений на трицепс. Но чтобы у вас была возможность разнообразить программу тренировок, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

Упражнения на трицепс – видео

В данном видео тренер познакомит вас с техникой выполнения нескольких упражнений для проработки трицепса, а также расскажет о некоторых нюансах, основываясь на личном опыте.

Подводя итог, важно напомнить о необходимости комплексных тренировок всех групп мышц. Также важным составляющим станет соблюдение режима тренировок и отдыха. Только упорный труд, технически правильное выполнение и соблюдение периода восстановления мышц помогут вам добиться хорошего результата очень быстро.

Какие упражнения на трицепс вы включили в свою программу тренировок и почему? Как часто вы тренируете трицепс? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.