Как накачать руки в домашних условиях
Какие мышцы рук нужно качать
Ко всему нужно подходить с умом, поэтому для начала нужно разобраться с разновидностями мышц верхних конечностей.
Итак, выделяют следующие мышцы рук:
- дельтовидная, которая находится у плечевого сустава и способствует подъёму рук по сторонам;
- двуглавая или бицепс – охватывает лучевую кость и служит для наружных поворотов предплечья;
- трехглавая или трицепс – берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, служит для разгибания предплечья;
- передняя группа предплечья – отвечает за сгибание кисти и пальцев, внутреннее вращение предплечья и сгибание руки в локтевом суставе;
- задняя группа предплечья – способствует разгибанию кисти и пальцев, наружному вращению предплечья и разгибанию руки в локтевом суставе.
Красиво и эффектно смотрятся накачанные бицепсы и трицепсы. Именно они в большей мере и формируют рельефность ваших рук.
Как накачать руки в домашних условиях – общие рекомендации
- Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
- Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
- Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела: пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
- Не переживайте, если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
- Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
- Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
- Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю, выкладываясь при этом по максимуму.
- В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.
Рекомендации по питанию во время тренировок
- В меню обязательно должно быть достаточное количество белка, так как именно он является строительным сырьем для мышц.
- Запрещено голодать, что очень любят делать женщины.
- Пища до и после тренировки должна содержать минимальное количество жиров, так как они затрудняют обмен веществ.
Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях
Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.
Упражнение с эспандером
Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.
Как накачать руки гантелями в домашних условиях
Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.
Подъемы рук
- Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
- на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
- на выдохе руки опускайте вниз.
Молот
- В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
- поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
- медленно опустите руки в исходную позицию.
Отжимания
Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.
Этапы классического отжимания:
- примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
- на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
- на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий
Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.
Также можно поставить колени на пол.
Подтягивания на турнике
Данный вид упражнений в основном распространен среди сильной части населения. С его помощью прорабатывается бицепс, мышцы предплечья и трицепс. Многие мужчины делают перекладину прямо в своих квартирах в одном из дверных проемов, коридоре или в углу комнаты. Подтягивания на турнике, по аналогии к отжиманиям от пола, можно делать также узким и широким хватом.
Как накачать руки в домашних условиях мужчине с помощью подтягиваний на турнике:
- обхватите руками перекладину на ширине плеч прямым или обратным хватом;
- прогните спину до сведения лопаток;
- на вдохе без рывка начинайте подтягиваться, стараясь поднять свой подбородок выше перекладины;
- на выдохе вернитесь в начальное положение.
Как накачать руки в домашних условиях – видео
С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.
Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.
Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.
Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий