Жим Арнольда – техника выполнения

Жим Арнольда – техника выполнения
При работе над плечевым поясом основное внимание уделяют бицепсам, трицепсам и трапециям. Но существует еще одна мышечная группа, которая заслуживает особого внимания во время тренировки, ‒ дельтовидная мышца.

Сегодня мы поговорим о таком упражнении для проработки дельт, как жим Арнольда, разберем технику выполнения и расскажем, какие мышцы работают во время выполнения данного упражнения.

Анатомия, преимущества

Жим Арнольда – базовое (многосуставное) упражнение, направленное на формирование рельефа дельтовидной мышцы. Название его происходит от имени создателя данного упражнения – всем известного Арнольда Шварцнеггера. Именно он придумал такой вариант выполнения жима гантелей на дельты, поскольку имел асимметрию в развитии мышц плеча.

Особенность данного упражнения заключается в том, что в отличие от классического жима, когда в нижней точке амплитуды дельтовидная мышца расслабляется, во время выполнения жима Арнольда дельта находится в напряжении постоянно. Это дает возможность сформировать рельеф мышцы намного быстрее и лучше.

Ознакомиться с еще одним не менее эффективным упражнением на анатомия мышц которые работают в жиме арнольдапроработку дельтовидной мышцы вы можете в статье «Армейский жим».
Во время выполнения упражнения включаются следующие мышцы:

Варианты выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда Шварцнеггера выполняется стоя или сидя, поскольку выполнить жим на дельты лежа невозможно. Здесь важным является вертикальное положение корпуса.
Выбирая вариант выполнения, новичкам стоит отдать предпочтение положению сидя по следующим причинам:

  • Позволяет сконцентрироваться на тренировке целевой мышцы и отработать технику выполнения, не задействуя большое количество других групп мышц, поскольку нет необходимости удерживать баланс и расходовать лишнюю энергию.
  • Дает возможность брать больший вес отягощения, что позволит ещё более качественно проработать дельты.
  • Во время работы в положении сидя уменьшается шанс получить травму из-за более устойчивого положения.
  • В положении сидя вас легче подстраховать, особенно если вы отличаетесь высоким ростом.

выполнение жима арнольда сидя

Прежде чем рассказать о технике выполнения, мы хотим акцентировать внимание на рекомендациях, которые помогут вам избежать травм во время тренировки, а также повысят её результативность.

Рекомендации по выполнению

  • Не забывайте тренировку начинать с разминки. Небольшой разогрев мышц поможет подготовить их к интенсивной работе.
  • Жим Арнольда выполняйте в конце тренировки. Данное упражнение относится к числу формирующих, то есть помогает создать рельеф целевой мышцы.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе без задержки в крайних точках амплитуды. Дельты должны находиться в постоянном напряжении.
  • Выполняйте упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте адекватный вес. Несмотря на то, что данное упражнение отличается использованием больших весов, не стоит злоупотреблять данным преимуществом. Это может привести к травмам.

Теперь самое время перейти непосредственно к разбору упражнения. Мы предлагаем рассмотреть технику выполнения упражнения в положении стоя.

Жим Арнольда с гантелями стоя – техника выполнения с фото

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки и поднимите их перед собой. При этом гантели находятся на уровне шеи, а ладони развернуты к себе. Уже в этом положении, которое в дальнейшем будет считаться исходным, начинают работать дельты, поскольку вы удерживаете гантели усилием именно данной мышцы.

На выдохе поднимите гантели вверх по круговой траектории, разворачивая ладони при этом в положение «от себя». В верхней точке не выпрямляйте руки в локти полностью, чтобы не убрать нагрузку с дельтовидной мышцы.

Без задержки в верхней точке амплитуды опустите руки в исходное положение по той же траектории, разворачивая ладони в положении «к себе». Повторите упражнение необходимое количество раз.

жим арнольда стоя

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение может показаться достаточно простым в выполнении, существует ряд ошибок, которые начинающие спортсмены допускают чаще всего.

Распространенные ошибки

  • Выпрямление локтей в верхней точке. В этот момент нагрузка с дельт уходит, что не позволит выполнить упражнение максимально эффективно.
  • Рывки во время выполнения. Чтобы не совершать этой ошибки, выбирайте правильный вес гантелей и концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Прижимания плеча к корпусу в нижней точке. Между плечом и корпусом должно оставаться небольшое расстояние. Именно в этом положении дельты остаются в напряжении.
  • Слишком большой вес отягощения. Неправильно выбранный вес гантелей не позволит выполнить упражнение правильно и может привести к травмам.
  • Задержка в крайних точках. Упражнение выполняется без остановок. Только так вы сможете добиться беспрерывной работы дельтовидной мышцы.

В качестве наглядного примера того, как правильно выполнять жим, мы подобрали следующий видеоролик.

Жим Арнольда – техника выполнения видео

Из данного видео вы узнаете о преимуществах и технике выполнения, а также обо всех нюансах данного упражнения.

В конце стоит еще раз отметить, что жим Арнольда на плечи станет незаменимым в процессе формирования рельефа мышц, а интенсивные и регулярные тренировки помогут вам добиться результата значительно быстрее.

Вы уже испробовали эффективность данного упражнения на себе? В каком варианте выполняете упражнение? Расскажите о своих результатах и впечатлениях в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.