Упражнения на плечи в тренажерном зале

упражнения на плечи в тренажерном зале
Плечевой сустав по строению очень похож на шаровую опору автомобиля только с большим диапазоном движения. Поэтому при различных, а особенно при неудобных нагрузках его легко повредить.

Мягкие ткани, такие как кожа, жир, хрящи, суставная сумка защищают сустав от контактных воздействий. А вот накачанная дельтовидная мышца существенно укрепляет сустав и оберегает его от травм во время запредельной нагрузки.

где находятся дельтыТак как плечевой сустав принимает участие во многих базовых упражнениях для развития мышц тела, его необходимо укреплять. Соответственно нужно увеличивать силу и объем дельтовидной мышцы. Помощником дельт является вращательная манжета плеча, которая обрамляет и крепко фиксирует плечевой сустав.

Ротаторная манжета сокращается первой, что позволяет пучкам дельтовидной мышцы начать процесс движения руки. В тренировке вам поможет комплекс упражнений на плечи в условиях тренажерного зала или дома.
Остановимся на занятиях в зале.

Немного о строении мышечного комплекса плечевого пояса

Дельта – это поверхностная тройная мышца, состоящая из переднего, центрального и заднего пучков. Они начинаются соответственно от наружной половины ключицы, акромиального отростка лопаточной кости и ости лопатки.

мышцы плечаНа уровне проксимальной трети плечевой кости пучки соединяются и одним общим сухожилием прикрепляются к дельтовидной бугристости. Дельта образует наружный контур плеча.

В отличие от многих других мышц тела она многофункциональна: разные пучки обеспечивают сгибание и разгибание, внутреннее и наружное вращение, отведение плеча.

Во внутренний комплекс мышц плеча (ротаторную манжету) входит над- и подостная мышцы, подлопаточная и малая круглая. Основная их функция – стабилизация плечевого сустава и потенцирование функции дельтовидной мышцы.

О том, как разработать мышцы верхнего плечевого пояса дома, ознакомьтесь в статье «Как накачать плечи в домашних условиях».

Как эффективно накачать плечи в тренажерном зале

Оборудование тренажерного зала позволяет прогрессировать тренировочную нагрузку, т.е. постепенно увеличивать поднимаемый вес. А тренажеры обезопасят от травм и выработают правильную тактику. Тренировать мышцы плеч можно и с использованием штанги, одной или двух гантелей.

  • Тренажер не позволит вам допускать грубых ошибок в технике выполнения упражнений.
  • Штанга также зафиксирует руки в нужном положении, но ограничит амплитуду, а значит, и эффективность движений.
  • Максимального эффекта от тренировки можно добиться применением гантелей: они не ограничивают движения, но требуют точного выполнения техники. Это как раз то упражнение, при котором техника важнее самого упражнения.

Основные принципы

Лозунг «знание – сила» в тренировках имеет прямое значение. Зная все принципы и нюансы техники упражнений, вы быстро достигнете желаемого результата.
тренированные плечи

  1. Проработку плеч следует проводить во II половине тренировочного плана, когда дельта уже разогрета предыдущими базовыми упражнениями.
  2. План тренировки плеч должен включать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений.
  3. Жим обеспечит рост мышечной силы. Подбирайте вес, позволяющий сделать до 8 повторений в одном подходе.
  4. Махи предназначены для увеличения объема и массы мышц. Работайте с весом, дающим возможность сделать до 10 повторений в одном подходе.
  5. Движения должны быть плавными, с секундной остановкой в нижней точке амплитуды.
  6. Колени не разгибайте полностью, ваша стойка должна напоминать стойку спортсмена, готовящегося с места прыгнуть вперед.
  7. Локти также не разгибайте максимально.
  8. Выполняйте по 1-2 разминочных подхода и 2-3 рабочих.
  9. Если ваша цель – увеличение силы дельт, в каждом последующем рабочем подходе утяжеляйте вес (принцип «полупирамиды»).
  10. Одной тренировки в неделю достаточно для планомерного развития мышц.
  11. Работать со штангой для новичков будет значительно легче в тренажере Смита.
  12. Обратите внимание на питание. Всем известно, что для роста мышечной массы необходимо полноценное белковое питание. Но не все знают, что без нужных ферментов аминокислоты не встроятся в белковую цепь мышечных клеток. Главный источник ферментов – витамины, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени. Этих продуктов также должно быть достаточно на вашем столе.

Алгоритм тренировки

От последовательности выполнения упражнений зависит результат тренировки.

  • Разогрейте мышцы и разомните плечевые, локтевые и суставы кистей.
  • Первыми в тренировочном комплексе проработайте мышцы ротаторной манжеты с помощью эспандера или гантелей.
  • Тренировку дельт начинайте с базовых упражнений, задействующих плечевые и локтевые суставы, несколько групп мышц. Это жим снарядов стоя – главные базовые упражнения в тренировочном комплексе. Второе по значимости – тяга снарядов к подбородку.
  • Затем приступайте к махам гантелями или штангой. Махи с большим весом травмоопасны для плечевого сустава. Поэтому опытные тренеры рекомендуют выполнять их после года тренировок на дельты выше описанными способами, когда утяжеление будет для вас привычным, а сустав укреплен.
  • После тренировки сделайте растяжку.

Упражнения для укрепления ротаторной манжетки

Упражнения выполняется с эспандером и гантелями.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью эспандера

Использовать эспандер можно в трех вариациях: тянуть его горизонтально, под углом 45° сверху вниз, или зафиксировать стопой и тянуть на себя снизу вверх:эспандер для тренировки

  • при горизонтальной тяге согните опущенную руку в локте, отводите кисть в сторону, натягивая эспандер; или отведите руку в сторону, согните в локте, плечо параллельно полу, отводите кисть назад, натягивая эспандер;
  • крепко закрепите один конец эспандера к верхней части любого высокого тренажера, второй конец тяните на себя, отводя локоть назад;
  • поставив ноги на ширине таза, одной стопой прижмите конец эспандера, противоположной рукой тяните другой конец, отводя локоть назад и вверх.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью гантелей

Упражнение выполняйте аналогично махам гантелей в наклоне (его рассмотрим ниже), только для проработки ротаторной манжеты используйте малый вес гантелей.

Махи гантелей с малым весом в наклоне

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале: техника

Комплекс базовых упражнений позволяет прокачать все 3 пучка дельты в зависимости от выполняемого варианта.

Жим штанги в положении стоя (акцент на передние и центральные пучки дельт)

Начальное положение:

  • В положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
  • Возьмите гриф штанги прямым хватом в проекции плеч и поднимите его до уровня средины груди.
  • Поясница чуть прогнута вперед, взгляд перед собой.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на возможно максимальную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
  • Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно вернитесь в начальное положение.

Жим штанги в положении стоя

Жим штанги за головой (акцент на передние пучки дельт)

Начальное положение:

  • В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
  • Возьмите гриф штанги широким прямым хватом и поднимите его до уровня средины груди.
  • Поясница чуть прогнута вперед.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на максимально возможную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
  • Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно опустите гриф за голову (но не кладите его на плечи).

Жим штанги за головой

Жим гантелей

Начальное положение:

  • В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гантели прямым хватом;
  • разведите руки в стороны, плечи горизонтальны;
  • разогните руки в локтях, предплечья вертикальны.

Техника:

  • Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гантели, сведя их вместе в верхней точке амплитуды. Кисти не разворачивайте, выдыхайте в конце нагрузки.
  • Сгибая руки в локтях, на вдохе плавно вернитесь в начальное положение.

Жим гантелей

Вариант упражнения – с параллельными руками перед собой, кисти в нижней точке держат гантели обратным хватом, а при подъеме разворачиваются в прямой (жим Арнольда).

Ошибки при жиме штанги или гантелей:

  • полное разгибание ног;
  • полное разгибание рук;
  • слишком большой вес;
  • узкий или широкий хват;
  • неправильное дыхание;
  • баллотирование головы, туловища.

Тяга штанги к подбородку

При узком хвате основную нагрузку берут на себя трапеции. Чем шире хват, тем больше работают плечи. Причем если локти будут немного выше кистей, то активно будут работать центральные пучки дельт. Если локти будут располагаться достаточно высоко (более чем на 10 см от кистей), то нагрузка ляжет на задние пучки и трапецию.
Начальное положение:

  • в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гриф штанги широким прямым хватом и держите его опущенными руками;
  • поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки сведены.

Техника: 

  • Широко расставив локти, на выдохе плавно поднимите гриф к подбородку.
  • Медленно вернитесь в начальное положение.

Тяга штанги к подбородку

 
Тяга гантелей к подбородку

Техника аналогична предыдущему упражнению. Его можно выполнять с двумя гантелями одновременно или поочередно подносить к подбородку одну гантель, затем другую.

Тяга гантелей к подбородку

Тяга штанги к поясу в наклоне (акцент на задние пучки дельт)

Выполняется, как и тяга штанги стоя, только в низком наклоне корпуса вперед. Легче упражнение выполнять, держа гриф штанги обратным хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга Ли Хейни (акцент на задние пучки дельт)

Это упражнение с расположением штанги за спиной. Преимущество его в том, что оно физиологично для дельтовидной мышцы, а штанга не даст допустить ошибок в технике. Кроме дельт в тяге штанги за спиной прорабатываются трапеции и бицепсы.
Начальное положение:

  • в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
  • возьмите гриф штанги широким пронирующим хватом за бедрами и держите его опущенными руками;
  • поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки прижаты.

Техника:

Выдыхая, поднимите гриф штанги на максимально возможную для вас высоту (в идеале – к пояснице). Если мешают ягодицы, подайте таз немного вперед.
На вдохе вернитесь в начальное положение.

Тяга Ли Хейни

Ошибки при тягах:

  • большой вес;
  • полное разгибание коленей;
  • опускание локтей ниже запястий;
  • неправильное дыхание.

Эффективные изолирующие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главными изолирующими упражнениями являются махи гантелями или штангой.

Махи гантелями перед собой (акцент на передние пучки дельт)

Займите комфортную позицию стоя, плечи опустите, растягивая трапециевидные мышцы. Руки опущены, несколько согнуты в локтях, в руках – гантели, взятые прямым хватом.
Техника:

  • Поднимите руки до уровня подбородка, не меняя их конфигурации, но поворачивая большими пальцами вниз. Выдыхайте на максимальной нагрузке. Локти держите выше кистей.
  • На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Махи гантелями перед собой

Упражнение выполняйте двумя руками одновременно или поочередно. Его можно выполнять со штангой. Новичкам желательно использовать одну гантель, держа ее двумя руками.

Махи гантелями через стороны (акцент на центральные пучки дельт)

Начальная позиция аналогична предыдущей. Несмотря на название упражнения, разводите руки в стороны не в одной плоскости с телом, а немного впереди
Техника:

  • На выдохе поднимите руки, разводя их в стороны, до уровня подбородка, повернув кисти большими пальцами вниз. Локти выше кистей.
  • На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Махи гантелями через стороны

Махи гантелями в наклоне

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только в наклоне вперед.

Махи гантелей в наклоне

Упражнения на плечи в тренажерном зале: видео

Ролик достаточно длинный, но в нем вы узнаете о всех возможных упражнениях на дельты. Автор рассказывает о тонкостях и нюансах техники их выполнения. А еще вы узнаете, как составить индивидуальный план тренировки плеч.

Дельтовидная мышца и ротаторная манжета плеча укрепляют плечевой сустав, который задействуется при многих базовых упражнениях на другие группы мышц. Поэтому их необходимо развивать и укреплять. Да и красоту атлетически сложенных плеч никто не отменял.

Вам не нужно выполнять все упражнения для плеч в условиях тренажерного зала. Стоит выбрать несколько базовых и несколько изолированных, чтобы проработать манжету и все 3 пучка дельт.

Все ли приведенные упражнения вам знакомы? Какие из них выполняете вы? Расскажите нам о них в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.