Упражнения на передние и средние дельты

упражнения на средние дельты
Главная наша визитная карточка – это фигура. Широкие плечи у мужчины, например, могут говорить о его развитых физических качествах, уверенности в себе, о том, что он может быть защитником и надежной опорой женщины.

Поэтому и не может наш прекрасный слабый пол устоять при виде широких, гордо развернутых плеч. Ну а девушки часто стремятся к фигуре «песочные часы», чтобы этого добиться, не изнуряя себя жесткими диетами, следует уделять внимание плечам. Подтянутые плечи сделают талию визуально тоньше, помогут держать осанку и, наконец, подтянут дряблые руки!

Сегодня будем говорить о том, что такое мышцы плеча, из чего состоят, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития, какие возможны ошибки при выполнении упражнений, как и когда лучше всего проводить тренировку плеч.

Анатомия плеча

Формирует наше плечо одна мышца – дельтовидная. анатомия плечаСвое название она получила из-за внешней схожести с треугольником (греческая буква delta). Эта мышца состоит из трех головок: передней, средней и задней.

Передняя головка поднимает руку вперед перед собой и сводит ее к оси тела, средняя головка поднимает руку в сторону, а задняя – отводит руку назад. Эта мышца участвует в стабилизации плечевого сустава. Укреплять дельтовидную мышцу крайне важно потому, что плечевой сустав легко травмировать.

Основные рекомендации при тренировке дельттренировка плеча

  • Уделите особое внимание разминке! Чтобы не допустить травмирования плеч, разминайте их 15-20 минут перед основной тренировкой. После тренировки нелишним будет сделать растяжку.
  • Для новичков будет достаточно сделать два базовых упражнения на дельты в конце тренировки спины или груди. Если вы уже более подготовленный атлет, выделяйте одну тренировку в неделю для упражнений на переднюю и среднюю дельту плеча.
  • Чтобы избежать травм плеча, начинайте работать с небольшим весом снаряда.
  • Рекомендуем выполнять упражнения на передние и средние дельты в четыре сета по 15-18 повторений.
  • Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков, фиксируйте паузу в крайних точках движения, концентрируйте внимание на работе плеч.

Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту

Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями».
Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.

Жим Арнольда

Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.

  • Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
  • В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
  • Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

упражнение жим арнольда

Возможные ошибки

  • Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
  • Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
  • Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.

Подъем на блоке перед собой

Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.

  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
  • На вдохе опустите руки вниз.

выполняем подъем на блоке перед собой

Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.

Поочередные подъемы гантелей перед собой

Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.

  • Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
  • Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.

выполняем поочередные подъемы гантелей перед собой

Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.

Жим из-за головы

Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.

  • Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
  • С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

выполняем жим из-за головы

Возможные ошибки

  • Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
  • Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
  • Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.

Подъемы в стороны сидя

Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.

  • Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
  • Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
  • На вдохе возвращайте руки вниз.

выполняем подъемы в стороны сидя

Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.

Подъемы в стороны на блоке

Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
  • Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.

выполняем подъемы в стороны на блоке

Видео с лучшими упражнениями на дельты

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнениями для дельт в представленном видео. Вы увидите, как эти упражнения выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Сегодня мы рассмотрели упражнения для дельт в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.