Армейский жим

Хотите гордиться широкими плечами, мощной грудиной, внушительными трицепсами? Тогда освойте упражнение «армейский жим», которое включает в работу и дельты, и мышцы верхней части грудины, и трехглавые мышцы плеча.

Вариация армейского или военного жима, выполняемая стоя, является частью обязательной тяжелоатлетической программы. Почему же этот жим так популярен и что он из себя представляет? Ответы на эти вопросы – в материале.

Что такое армейский жим

Это упражнение имеет и другие названия: военный жим, жим штанги над головой. При условии технически правильного выполнения позволяет достаточно быстро добиться заметных результатов. Упражнение относится к вертикальным жимам и нередко используется в качестве показателя силовых способностей атлета.

Следует подчеркнуть, что армейский жим относят к базовым упражнениям, то есть ответ на вопрос, какие мышцы работают во время тренировки, не будет однословным:

мышцы работающие при армейском жиме

Задние пучки дельты во время выполнения военного жима практически не задействованы, но статическая нагрузка ложится и на них.

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести его результативность при наработке объема плеч, сбалансированную нагрузку на разные мышечные группы. Для его выполнения не требуется большого количества снарядов или сложного и редкого инвентаря – достаточно штанги или гантелей. Такое упражнение позволяет увеличить массу мышц, ускорить метаболизм, натренировать опорные и амортизирующие свойства организма.

Для получения результатов следует уделить внимание отработке техники армейского жима, иначе толку от выполнения упражнения не будет, а вот риск получить травму ощутимо повысится.

Обратите внимание, что для полноценной проработки передних дельт недостаточно только лишь базовых упражнений. Опытным атлетам не обойтись и без изолирующих упражнений, одним из которых является подъем гантелей перед собой. Обо всех нюансах его выполнения вы сможете узнать из соответствующей статьи.

Армейский жим – советы и техника выполнения

Выполнять такое упражнение, как и другие базовые, лучше всего в начале тренировки, поскольку это позволит работать с более значительным весом. Что касается самого веса, начинать лучше с легкой штанги или гантелей – это позволит отработать технику. В дальнейшем вес можно увеличивать таким образом, чтобы можно было сделать 25-40 раз за четыре подхода.

Обязательно следите за тем, насколько правильно вы делаете военный жим лежа, стоя или сидя, поскольку в противном случае травмы практически неизбежны, а добиться положительного результата невозможно.

Учтите, что темп выполнения упражнения – средний: не стоит «отрабатывать на скорость», но и предаваться раздумьям после каждого повтора нельзя. При этом все движения должны быть максимально плавными – это залог комфортной работы мышц. Для новичков разрешаются минутные паузы между подходами (но не дольше!).

Поскольку такое упражнение очень эффективно и популярно, на текущий момент существует множество его вариаций:

  • выполнять армейский жим можно стоя, лежа или сидя: нагрузка на позвоночник в первом случае наиболее значительная, а в последнем – минимальная; при этом выполнение упражнения стоя позволяет улучшить координацию, а вот лежа проще всего акцентировать внимание на дельтах;
  • новичкам лучше попробовать жим штанги стоя с груди в тренажере Смита: так вы сможете максимально отточить технику и запомнить положение мышц;
  • достаточно популярен и армейский жим с гантелями, который отлично подойдет для домашних тренировок – при правильном подборе веса эффективность такого упражнения не ниже, чем при работе со штангой.

Как выполнять упражнение

  • Если вы выбрали армейский жим штанги из положения стоя, расставьте ноги чуть шире плеч (при необходимости можно еще шире), руки – на той же ширине. Возьмите гриф прямым хватом и, чуть присев, снимите штангу.
  • Примите исходное положение: держите спину прямой или немного прогнитесь в пояснице, смотрите строго перед собой, не поднимая и не опуская глаз. Ноги оставьте чуть согнутыми. Некоторым атлетам комфортнее, когда одна нога немного выставлена вперед – это вполне допустимо. Выдвиньте локти.
  • Выдохните воздух ртом, разгибая руки и поднимая снаряд над собой. Новичкам это лучше делать перед зеркалом: так вы сможете контролировать положение штанги (она должна находиться над макушкой). В верхней точке руки распрямите полностью. Вдыхая носом, не спеша опустите штангу, однако не позволяйте мышцам расслабиться.

выполнение армейского жима стоя со штангой

Выполнять армейский жим можно от груди или из-за головы, техника не меняется.
Новичкам стоит начать с армейского жима сидя, который делают по тем же правилам, что и стоя.

Для тех, кто отдает предпочтению армейскому жиму стоя или сидя с гантелями, описанная выше техника тоже подходит, но при этом помните: в верхней точке нужно немного приблизить гантели друг к другу, не сводя их вместе. Ладони при выполнении упражнения необходимо разворачивать, подавая снаряды навстречу друг другу.

выполнение армейского жима стоя с гантелями

Ошибки при выполнении военного жима

  • Не позволяйте грифу или гантелям «ложиться» на плечи или прикасаться к груди.
  • Не двигайте тазом, не выпрыгивайте вверх при подъеме.
  • Следите за осанкой и ровной спиной.
  • Не начинайте осваивать жим сразу же с большим весом.
  • Перед тренировкой как следует разомните и разогрейте мышцы.

Армейский жим – видео

Хотите увидеть, как выполнять это упражнение? Обратите внимание на следующий ролик, в котором не только показана правильная техника военного жима из положений стоя и сидя, но и даны рекомендации, какой вид выбрать и каких ошибок стоит избегать.

Регулярное выполнение военного жима позволяет проработать дельту, трицепсы и плечевые мышцы. Выполнять это упражнение можно со штангой или гантелями из удобного атлету положения.

Включен ли армейский жим в ваши тренировки? С каким снарядом вы работаете и в каком положении? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *