Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Все до единого спортсмены, желающие обладать атлетическим телосложением, немало внимания уделяют упражнениям для проработки бицепса.

Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как жим гантелей лежа на наклонной скамье, разберем технику выполнения и укажем на распространенные ошибки, которые чаще всего допускают многие начинающие атлеты.

Анатомия и преимущества

Особенность данного упражнения заключается в том, что здесь в большей степени задействована верхняя головка бицепса, в то время как при других упражнениях на бицепс задействована только нижняя его часть. Именно по этой причине верхняя головка часто отстает в росте.

Помимо локальной проработки бицепса данное упражнение имеет несколько других преимуществ:

  • Использование гантелей позволяет выполнять упражнение поочередно на каждую руку. Это является важным моментом, если по какой-либо причине вы не можете задействовать обе руки во время тренировки, например, после травм. Также это позволяет избавиться от асимметрии развития мышц, нагружаю одну из рук больше.
  • Положение корпуса во время выполнения упражнения позволяет свести к минимуму работу других групп мышц, необходимых для стабилизации положения тела и удержания равновесия.
  • Даже используя небольшой вес, с помощью данного упражнения можно значительно улучшить внешний вид рук.

мышцы при жиме гантелей лежаПомимо двуглавой мышцы плеча во время выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:

  • плечевая мышца;
  • плечелучевая мышца;
  • круглый пронатор.

Прежде чем разобраться в том, как правильно выполнять упражнение, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Следуя им, вы повысите эффективность своих тренировок и сведете к минимуму риск получения травмы.

Рекомендации по выполнению

  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Между подходами отдыхайте 40-60 секунд.
  • Поскольку данное упражнение относится к числу изолированных, выполняйте его в конце тренировки после базовых.
  • Если вы новичок, выбирайте небольшой вес для отработки правильной техники выполнения.

Для проработки бицепса данное упражнение выполняют в следующих вариациях:

  • подъем гантели стоя;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем гантели в положении сидя с упором на одно бедро.

Изучив всю нюансы и ознакомившись с рекомендациями, самое время приступить к тренировке.
Сегодня мы разберем технику выполнения упражнения на наклонной скамье с акцентом на бицепс.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Для начала установите угол спинки скамьи на 45 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Ноги должны твердо стоять на полу с упором на всю стопу. Спину прижмите к спинке скамьи, удерживая небольшой прогиб в пояснице.

Руки опустите вниз, держа гантели нейтральным хватом. Руки в нижней точке не должны выпрямляться в локтевом суставе полностью. В противном случае для подъема потребуется сделать рывок, а это чревато травмами и растяжением связок.

На выдохе начните выполнять подъем гантелей. Когда предплечье будет параллельно полу, разверните ладонь вверх и продолжите подъем. Без задержки в верхней точке опустите гантели вниз, разворачивая ладонь к себе. Опускаем гантели на вдохе. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Несмотря на общую простоту техники, есть несколько ошибок, которые допускают новички во время тренировок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения двумя руками одновременно. Не делайте одновременный подъем двумя руками с первых тренировок. Выполняя упражнение одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на качестве выполнения.
  • Движение в плечевом и локтевом суставах. Плечевой сустав должен быть зафиксированным, а локти прижаты к корпусу.
  • Поднятие гантели рывком. Как уже было сказано выше, это неизбежно приведет к травме сустава или растяжению связок.
  • Слишком большой вес. В данном случае упражнение будет выполняться технически неправильно, и вы будете вынуждены делать рывки, что может привести к травмам.
  • Попеременное выполнение упражнения. Более эффективным будет выполнение необходимого количества раз сначала одной рукой, затем – другой.

Чтобы вы до конца могли разобраться с техникой выполнения упражнения, советуем вам посмотреть следующий видеоролик.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – видео

В данном видеоролике тренер покажет, как правильно выполнять упражнение, а также остановится на некоторых нюансах выполнения, зная которые, вы сможете повысить эффективность вашей тренировки.

В конце стоит еще раз отметить, что технически правильно выполненное упражнение сделает вашу тренировку максимально эффективной, а регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов.

А вы уже используете данное упражнение для проработки бицепса? В каком варианте выполняете это упражнение и почему сделали такой выбор? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.