Упражнение «Молоток» на бицепс

Как следует выполнять упражнение "Молоток" на бицепс
Сила бицепса и его объем — наглядные показатели тренированности и спортивной формы – целенаправленно увеличиваются упражнениями, в которых рука сгибается и разгибается в локте. При этом в зависимости от вида нагрузки, положения рук и корпуса, нагружается не только бицепс, но и другие мышцы.

Рассмотрим подробнее одно из таких упражнений – «Молоток» с гантелями, его цели, результаты, варианты и способы правильного выполнения

Преимущества  выполнения упражнения в проработке бицепса

Что из себя представляет упражнение "Молоток" для бицепсаСуть упражнения состоит в поочередном сгибании рук, нагруженных гантелями, в локтевых суставах при неподвижных плечах.

Оно относится к категории «шлифующих» бицепс и работает как на объем, так и на рельеф двуглавой мышцы и ее непосредственного окружения – плечевого и плечелучевого мускулов (брахиалиса и брахирадиалиса).

Задействованы также передние дельтовидные мышцы, верхние отделы грудных мышц, мелкая мускулатура кисти и предплечья.

В результате:

Каковы преимущества регулярного выполнения упражнения "Молоток" для бицепса
  • усиливается внешняя часть бицепса;
  • укрепляются и растут в объеме мышцы предплечий;
  • развиваются и обретают силу мелкие мышцы руки – прежде всего, мускулатура кисти и сгибателей запястья;
  • увеличивается общий объем руки.

В ходе тренировочного занятия «Молоток» выполняется после основных упражнений, ориентированных на увеличение массы и объема двуглавой мышцы плеча — подъема гантелей и штанги на бицепс.

Темп, дыхание, паузы, повторы, варианты

Оптимальные тренирующие нагрузки на целевые мышцы создает умеренный темп упражнения. Выдох и секундная пауза с максимальным сокращением бицепса делается при согнутой в локте руке, поднятой к плечу, вдох – на ее распрямлении и опускании.

В зависимости от уровня физической подготовки и веса гантелей, выполняется от двух до четырех серий – каждая из 10-20 повторов.

Сколько раз необходимо выполнять упражнение "Молоток" для бицепса для лучшего результата«Молоток» обычно выполняется в положении стоя обеими руками попеременно. Есть вариант упражнения, при котором необходимая серия повторов делается сначала одной рукой, а затем, в том же количестве – другой. Кроме того, обе руки могут подниматься и опускаться одновременно – при этом, ввиду дополнительной нагрузки, должен быть снижен вес гантелей. Делают упражнение «Молоток» для бицепса и сидя на скамье – обычной или Скотта.

Техника выполнения упражнения «Молоток» в положении стоя

Встать прямо, удерживая гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони обращены к корпусу). Ноги должны располагаться на ширине плеч, колени чуть согнуты, чтобы хорошо амортизировать вес движущейся нагрузки. В этом положении делается вдох.

Какова техника выполнения упражнения "Молоток" на бицепсСохраняя плечо неподвижным, на выдохе согнуть руку и поднять ее до полного сокращения бицепса, доводя гантель примерно до уровня плеча. В конечной точке задержаться на одну-две секунды, фиксируя максимальное напряжение двуглавой мышцы.

Медленно, контролируя вес гантели и ее положение, разогнуть руку, опуская ее в исходное положение и делая вдох. Повторить то же другой рукой.

В конце цикла повторов и при работе с максимальным весом, чтобы окончательно догрузить целевые мышцы плечевого пояса, допускается читинг – помощь всего тела в подъеме гантелей. При этом «помогающее» движение должно начинаться с уровня колен.

Ошибочные действия

При выполнении «Молотка» – упражнения с амплитудными размахами дополнительного отягощения – должны быть исключены следующие ошибки:

Каковы возможеыеошибки привыполнении упражнения "Молоток" на бицепс
  • Раскачивание корпуса, значительное перемещение локтей вперед-назад. Такие движения сдвигают нагрузку с целевых мышц на дополнительные.
  • Неконтролируемое распрямление локтя в нижней точке траектории с «отмахом» назад. Такое выполнение «Молотка» чревато травмами локтевого сустава. Вес гантели должен оставаться под контролем в течение всего цикла движений.
  • Поворот кисти ладонью вниз/вверх также смещает нагрузку с целевых мышц. Положение кисти остается фиксированным, нейтральным, при всех перемещениях гантели.

Упражнение «Молоток» на бицепс – видео

В представленном видеоматериале демонстрируется выполнение упражнения «Молоток» на бицепс в положении стоя. Перечислены задействованные мышцы, особенности положения ног и корпуса, задан оптимальный ритм дыхания и обозначено необходимое число повторов. Указаны ошибки выполнения, в том числе, неверный читинг.

Правильно выполняемое упражнение «Молоток» с гантелями обеспечивает эффективную доработку рельефа и объема бицепса, а также его ближайшего окружения – мышц плеча и предплечья.

Выполняете ли вы «Молоток» для рельефа и объема бицепса? Какой вариант упражнения предпочитаете? Сколько подходов делаете? С какого веса гантелей советуете начать? Делитесь личным опытом в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.