Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Как следует выполнять упражнение подъем штанги на бицепс обратным хватом
Масса, объем, рельеф бицепса – самые наглядные показатели «накачки». Однако развитие этой мышцы происходит в комплексе с остальной мускулатурой плечевого пояса. Вместе они создают картину гармонично развитых сильных рук, перевитых впечатляющими мускулами. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно развивает как бицепс, так и соседние мышцы плеч и предплечий.

Рассмотрим подробнее это упражнение, обозначим его анатомическую направленность, вариации комплекса движений и особенности их правильного выполнения.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы задействуются при тяге штанги обратным хватом кроме бицепсаСуть тренинга со штангой при обратном хвате состоит в ритмичном подъеме-опускании нагруженного снаряда со сгибанием и разгибанием только локтевых суставов.

При этом в первую очередь задействованы сгибатели и разгибатели локтя. Такую анатомическую функцию, наряду с бицепсами, выполняют плечевая и плечелучевая мышцы.

Основной и мощнейший локтевой сгибатель — плечевая мышца — располагается ниже бицепса. Она имеет латинское название musculusbrachialis, поэтому ее именуют также брахиалисом. Развитый мощный брахиалис дополнительно выталкивает бицепс вверх и создает рельефную скульптурную форму мышц плечевой группы.

Какую роль играет брахиалис в упражнении подъем штанги на бицепс обратным хватомПлечелучевая мышца (брахирадиалис) сгибает локоть и активно участвует во вращательных движениях предплечья.

Бицепс, брахиалис и брахирадиалис – основные мышцы, нагружаемые при выполнении упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом».

При выполнении упражнения работают также передние дельтовидные мышцы, верхние и средние участки трапециевидных мышц, вращатели лопатки и сгибатели запястья.

Правильный тренинг со штангой при обратном хвате целенаправленно и эффективно укрепляет те мускулы, развитие которых придает бицепсам совершенную форму.

В результате:

Какова польза подъема штанги на бицепс обратным хватом
  • за счет выталкивания брахиалисом бицепс приобретает высокий пик;
  • увеличивается мышечный объем предплечий
  • развиваются и укрепляются небольшие мышцы, выполняющие функции сгибания и разгибания;
  • локти, окруженные тренированными валиками мышц, приобретают дополнительную защиту от травм;
  • увеличивается обхват кисти, запястье укрепляется;
  • руки становятся подтянутыми и рельефными.

Техника выполнения упражнения

Подъем на бицепс обратным хватом выполняется в конце тренировочного комплекса, после нагрузок с гантелями или штангой.

Движения производятся плавно, в медленном темпе, с сознательным контролем и сосредоточением на целевых мышечных группах.
Какое оборудование необходимо для выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватомПеремещение снаряда происходит за счет силы тренируемых групп мышц – бицепсов и мускулатуры предплечий. При этом следует избегать резких движений и рывков, при которых возможны серьезные травмы.

В начале тренировочного цикла исключается использование тяжело нагруженной штанги. В дальнейшем на больших весах применяются кистевые ремни и EZ-штанга.

Варианты тренинга включают выполнение комплекса движений стоя, со штангой, имеющей прямой либо изогнутый EZ-гриф и сидя на скамье Скотта, с EZ-грифом.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении стоя
Как выполнять подъем штанги на бицепс стояИсходная позиция: встать прямо, с легким прогибом в пояснице, расправить плечи. Ноги расставить на ширину плеч. Штангу удерживать перед собой у бедер плотным хватом сверху (ладонями вниз). При этом руки должны быть разведены на ширину плеч и выпрямлены почти до конца. Локти располагаются по бокам, близко к корпусу.

Вдохнуть, статически напрячь пресс и спину. С задержкой дыхания изолированным усилием бицепса поднять штангу к ключицам. При этом движение происходит только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Локти следует постоянно держать возле боков и не смещать вперед. Чтобы разгрузить поясницу, ноги могут быть несколько согнуты в коленях.

В точке подъема, при максимально согнутых локтях и напряженных мышцах-сгибателях локтя, нужно сделать секундную паузу, затем на выдохе плавно опустить снаряд, немного не доводя руки до полного распрямления с заходом в самую нижнюю точку траектории штанги.

Такой цикл обычно повторяется 10-12 раз в двух-трех подходах.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя (на скамье Скотта)
Как выполнять подъем штанги на бицепс на скамье СкоттаВ исходной позиции руки вытянуты, штанга с EZ-грифом плотно удерживается обратным хватом, локти упираются в нижнюю часть платформы скамьи и поставлены несколько уже, чем ширина плеч.

Подъем снаряда с максимальным сгибанием локтей происходит на выдох, опускание в исходное выпрямленное положение – на вдох.

Число подходов в этом варианте – от трех до четырех, количество повторов – 15-20.

Ошибки и сложности

При выполнении тяги штанги обратным хватом встречаются следующие ошибки и затруднения:

Какие встречаются ошибки при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Использование тяжелой штанги, резкий рывок снизу вверх. Для обратного подъема используют меньшие веса, чем при упражнениях на бицепс с прямым хватом. Здесь интенсивно нагружается плечевая мышца, размер которой меньше, чем у бицепса и, соответственно, она выдерживает меньшие напряжения. Дополнительно наращивать вес штанги можно только после достаточного укрепления предплечий. При тяжелом снаряде в нижней точке рукам может не хватать сил. Подъем нагрузки рывком недопустим, так как при этом возникает угроза травм позвоночника. В начальной фазе подъема не следует задействовать бедра, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Корпус должен быть постоянно выпрямленным, занимающим строго вертикальное положение. Полезна предварительная разминка с пустым грифом.
  • Узко поставленные ступни. Такое положение ног создает проблемы с равновесием. Чтобы его надежно удерживать, ноги обязательно расставляют на ширину плеч.
  • Перемещение локтей, подвижность плеч. Движение должно быть сосредоточено исключительно в локтевом суставе. Прочие участки тела, в том числе, верхняя половина руки от плеча до локтя, продолжают оставаться неподвижными до окончания цикла. Локти располагаются строго по бокам туловища. Если локтевые суставы подаются вперед, в работу активно включаются передние участки дельтовидных мышц и часть целевой нагрузки переходит на них.
  • Согнутые запястья. Эти суставы нужно обязательно удерживать в одну линию с предплечьями, при необходимости применяя эластичные бинты. После тренировочной серии упражнений, чтобы снять напряжение от усиленной фиксации в запястьях, следует выполнить их сгибания.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условияхПомимо продуманной силовой программы по накачиванию мышц стоит обратить внимание и на спортивный рацион, который не менее важен для эффективности набора массы мышц, чем сами упражнения. Читайте у нас о пользе и вреде протеиновых батончиков и о роли изотоников в спортивном питании.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – видео

Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом в положении сидя на скамье Скотта. Показано правильное положение рук на скамье. Задан ритм дыхания, согласованный с верхней и нижней точками цикла. Определены максимально нагружаемые мышцы, а также оптимальное количество подходов и повторений для новичков и опытных атлетов.

Правильно выполненный подъем штанги на бицепс с обратным хватом обеспечивает интенсивную нагрузку не только двуглавой, но плечевой и плечелучевой мышц. Такое комплексное развитие мускулатуры плечевого пояса необходимо для формирования мощных гармоничных рук, украшенных рельефными бицепсами с высоким пиком.

Какой вариант подъема обратным хватом вы используете в своей тренировочной практике? С какими весами работаете? Встречались ли проблемы при выполнении этих упражнений? Дайте рекомендации начинающим, делитесь личным опытом занятий с нами в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.