Лучшие упражнения на бицепс

лучшие упражнения на бицепс
Все спортсмены, желающие иметь спортивную фигуру, уделяют немало внимания проработке бицепса рук.

Сегодня мы расскажем, что собой представляет эта мышца, предложим вам комплекс самых лучших упражнений на бицепс, разберем технику выполнения каждого из них, а также дадим общие рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки ещё более эффективными.

Анатомия

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, располагается на внешней его стороне и состоит из двух частей – длинной и короткой головки. Данная мышца задействована во многих упражнениях, которые выполняются в спортивном зале.анатомия бицепса

Именно поэтому от её силы зависит результативность всей тренировки. Помимо всего прочего, не стоит забывать об эстетическом эффекте тренированных бицепсов. Всё это движет спортсменами в процессе проработки данной мышцы.

Существует огромное множество упражнений и их вариаций, направленных на проработку двуглавой мышцы. Мы предлагаем вам программу, состоящую из самых эффективных упражнений на бицепс. Но прежде чем перейти непосредственно к отработке техники выполнения упражнений, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам в процессе тренировок.

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку обязательно начните с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  • После выполнения каждого упражнения растягивайте бицепс.
  • Упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  • Изолирующие упражнения на бицепс зачастую подразумевают небольшую амплитуду выполнения, что дает возможность при высокой эффективности использовать небольшой вес отягощения.
  • Упражнения на бицепс выполняются с использованием разного спортивного инвентаря. Их можно выполнять со штангой, с гирей, с гантелями или на турнике. Если вы выполняете упражнения для бицепса в домашних условиях, необходимый инвентарь можете заменить любыми подручными средствами.
  • Не рекомендуется выполнять этот комплекс чаще двух раз в неделю. В противном случае вы накачаете бицепс, а остальные группы мышц останутся на прежнем уровне. Также не стоит тратить целую тренировку, работая только над бицепсом, поскольку эта мышца не такая большая. Лучше добавить упражнения для данной мышцы в программу тренировки плечевого пояса, рук и спины.
  • Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом в более быстром темпе, постепенно увеличивая количество повторений. Для роста мышц – в умеренном темпе с большим весом отягощения.
  • Также не стоит забывать о правильном и сбалансированном питании. Для роста мышц необходим белок, а для похудения – уменьшение потребления «простых» углеводов.
  • Обязательно включайте кардионагрузки в программу каждой тренировки.

Ознакомившись с анатомией и нюансами тренировок, самое время перейти к разбору техники выполнения каждого упражнения из комплекса.

Комплекс упражнений на бицепс

Сгибание рук в тренажере Скотта

Данное упражнение отличается полной фокусировкой на работе бицепса. Его можно выполнять в разных вариациях, к примеру, со штангой или гантелями. Еще можно использовать разные виды хватов снаряда. Также упражнение на бицепс идеально подойдет для новичков и девушек, поскольку позволяет уменьшить нагрузку на другие группы мышц во время выполнения.

Для начала установите высоту спинки тренажера, которая будет подходить под ваш рост. Сядьте на скамью, подмышечными впадинами упираясь в спинку. Снимите гриф и поднимите его до уровня плеч.

Ноги при этом должны быть плотно прижаты к полу. Корпус держите вертикально. На вдохе опустите гриф вниз, выпрямляя руки в локтях. На выдохе поднимите штангу в исходное положение с помощью сокращения бицепса.

Сгибание рук в тренажере Скотта

Несмотря на простоту техники, начинающие атлеты часто допускают ошибки, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.

Распространенные ошибки:

  • Разгибание локтевого сустава до конца в нижней точке амплитуды. Внизу стоит максимально растянуть мышцы, но при этом оставить руки немного согнутыми в локтях.
  • Резкие рывки на подъеме. Это может привести к растяжению связок.
  • Использование слишком большого веса. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно и будете задействовать другие мышцы.

Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Данное упражнение также относится к числу изолирующих и позволяет хорошо проработать верхний пучок бицепса.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Спиной обопритесь о спинку скамьи. Угол наклона спинки должен составлять 45 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. Опустите гантели вниз, локти при этом немного согнуты, ладони направлены к себе.

На выдохе поднимите гантели до положения, когда угол в локтевом суставе будет прямым. С этого момента начните разворот кисти ладонью кверху и поднимите гантели до уровня плеча. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке амплитуды и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Распространенные ошибки:

  • Резкий сброс рук с гантелями. Это неизбежно приведет к травмам суставов.
  • Слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше и хорошо отработать технику выполнения.
  • Движение в плечевом суставе. Данный сустав должен быть зафиксирован в одном положении до конца упражнения. Локоть в это время прижат к корпусу. Двигается только предплечье.

Упражнение на бицепс «Молоток»

Упражнение «Молоток» на бицепс отличается от других положением кисти. Обычно при выполнении подъемов рук с гантелями мы разворачиваем кисть ладонью вверх. Здесь этого не происходит. Упражнение выполняется в одном положении кисти – ладонью к себе.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз, держа локти немного согнутыми. Плечо должно оставаться зафиксированным, а локоть прижатым к корпусу. На выдохе поднимите гантели строго по вертикали. На вдохе опустите их в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя сразу.

упражнение молоток

Распространенные ошибки:

  • Разведение локтей в стороны. Причиной этому часто служит слишком большой вес отягощения. Поскольку амплитуда движения достаточно мала, стоит выбрать вес поменьше, чтобы технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
  • Разворот кисти. Этот момент очень важен в данном упражнении. Поскольку зафиксированное положение кисти позволяет равномерно проработать и мышцы плеча, и бицепс.

Сгибание рук сидя с упором на одно колено (концентрированные сгибания рук)

Сядьте на скамью, положив гантель перед собой. Ноги поставьте шире плеч, стопы плотно прижмите к полу. Локтем правой руки обопритесь о верхнюю часть бедра, зафиксировав плечо до конца выполнения упражнения.

Возьмите в правую руку гантель и выполните сгибание на бицепс до момента, пока снаряд не будет на уровне плеча. В верхней точке стремитесь мизинцем вверх. После небольшой задержки плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибание рук сидя с упором на одно колено

Распространенные ошибки:

  • Раскачивание руки. Это поможет поднять гантель, но снимет напряжение с целевой мышцы.
  • Резкие рывки и сбросы рук во время выполнения упражнения. Все движения должны быть контролируемыми и умеренными.

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Отличное базовое упражнение для проработки бицепса. Чтобы задействовать целевую мышцу по максимуму, выполняйте упражнение на узком хвате.

Возьмитесь руками за перекладину, ноги можно скрестить между собой в голеностопном суставе. Руки расположите на уровне плеч. На выдохе поднимите корпус до положения, когда перекладина будет на уровне груди. На вдохе опуститесь вниз.

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Распространенные ошибки:

  • Резкие движения при выполнении. Сделать небольшой рывок можно в начале подъема. Опускание корпуса должно проходить в умеренном темпе без расслабления мышц. В противном случае вы можете травмировать суставы и связки.

Подъем штанги на бицепс стоя

Данное упражнение также выполняется с гантелями, но при использовании штанги кисти остаются зафиксированными, что позволяет более локально нагрузить бицепс.

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Штангу возьмите обратным хватом и опустите ее перед собой.
На выдохе поднимите штангу до уровня плеча усилием бицепса без раскачивания корпуса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя

Распространенные ошибки:

  • Отведение корпуса назад при подъеме штанги. Такое обычно происходит, когда вес штанги слишком большой. В этом случае вы работаете не только бицепсами, поэтому качественно проработать целевую мышцу уже не получится.
  • Разведение локтей в стороны. Во время выполнения упражнения плечо и локоть должны оставаться прижатыми к корпусу.

Мы представили вам комплекс, в который вошли самые эффективные упражнения, направленные на проработку бицепса. Чтобы разнообразить вашу тренировку, предлагаем просмотреть следующий видеоролик и выбрать подходящие именно для вас упражнения опытным путем.

Упражнения на бицепс – видео

В данном видео тренер детально расскажет, с помощью каких упражнений можно накачать бицепс, а также, как разные вариации выполнения одного упражнения влияют на различные части мышцы.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь поставленных целей. Представленный в этой статье комплекс упражнений на бицепс при правильной технике выполнения поможет достаточно быстро убедиться в его эффективности, а выполнять вы его можете даже дома, заменяя необходимый спортивный инвентарь подручными средствами.

Какие упражнения на бицепс вы выбрали для себя? С какими трудностями во время выполнения столкнулись? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *