Концентрированный подъем на бицепс

Как следует выполнять концентрированный подъем на бицепс
В любых движениях человеческого тела задействованы не единичные мускулы, а их группы. Для направленной проработки силы, объема и формы отдельной мышцы применяются специальные упражнения, которые ограничивают подключение мускульных группировок и максимально концентрируются на одном целевом участке.

Рассмотрим упражнение, которое изолирует бицепс и сосредотачивает нагрузку именно на нем. Подробно перечислим результаты регулярного выполнения такого комплекса, а также условия, необходимые для эффективных тренировок.

Концентрированный подъем – суть и результат

В чем суть упражнения "Концентрированный подъем на бицепс"Естественная анатомическая роль бицепса – сгибание плеча с плечевом суставе, а предплечья – в локтевом.

Все упражнения на бицепс задействуют его по этой функции, однако в таких сгибаниях активно участвуют плечевая и плечелучевая мышцы, смещающие на себя часть нагрузки.

При ограничении подвижности этих «соучастников» в определенном положении руки изолированный бицепс прорабатывается особенно интенсивно даже при подъемах гантелей небольшого веса.

Такая тренировка дает четкие очертания двуглавой мышцы, формирование пика бицепса и выраженный рельеф мускулатуры рук без использования снарядов большого веса.

Общие рекомендации

Каковы общие рекомендации по выполнению концентрированного подъема на бицепсКонцентрированный подъем выполняется в конце тренировочного комплекса на бицепс в качестве шлифующего упражнения. Соответственно, он выполняется с той же периодичностью, что и общая тренировка двуглавой мышцы: для новичков раз в неделю, затемеженедельно дважды, чтобы в промежутках между занятиями мышечные ткани успевали восстанавливаться и расти.

Темп выполнения – умеренный, секундная пауза делается в точке максимального сокращения бицепса.

Вес гантели выбирается таким, чтобы перемещение снаряда оставалось под полным контролем на всей траектории движения. Начинать лучше с веса не более 5кг.

В течение одного занятия новичкам достаточно делать 3 подхода по 8 повторений, с минутными перерывами между сериями. В дальнейшем число подходов увеличивается до 5, а повторовдо 10.

Концентрированный подъем гантели на бицепс удобнее всего выполнять в положении сидя, с упором локтевой части в бедро. Как вариант, необходимую изоляцию целевой мышцы обеспечивает скамья Скотта, на подъеме которой размещается тренируемая рука.

Техника выполнения

Какова техника выполнения концентрированного подъема на бицепсНачальная позиция: сидя на горизонтальной скамье, с надежным упором ступнями, поставленными шире плеч. Гантель взять в правую руку и опустить ее вниз, опираясь локтевой частью на верхний участок внутренней поверхности правого бедра. Локоть правой руки в нижнем положении гантели не следует выпрямлять до отказа. Левая рука может опираться на левое колено.

На вдохе поднять гантель до уровня плеча. При этом локтевая часть должна по-прежнему плотно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Рука сгибается исключительно в локтевом суставе, движется лишь предплечье. При максимальном подъеме, на выдохе, сделать секундную паузу с фиксацией пикового напряжения бицепса. Медленно опустить руку в исходное положение.

Те же движения, после проработки правого бицепса, выполняются левой рукой.

Ошибочные действия

Какие ошибкт можно допустить при выполнении изолирующего упражнения на бицепсПоскольку концентрированный подъем выполняется с дополнительным отягощением, основные ошибки связаны с избыточным весом снаряда.

Если гантель слишком тяжела, на помощь при ее подъеме, естественно, приходит читинг – усилия всего корпуса и закидывание веса по инерции. При этом локтевая часть нагруженной руки теряет контакт с бедром, нагрузка на бицепс многократно снижается и упражнение теряет эффективность.

Движение тяжелой гантели по инерции в нижней точке траектории может привести к травме локтевого сустава, который полностью разгибается с дополнительной нагрузкой. Вес снаряда должен находиться под постоянным мышечным контролем на протяжении всей тренировки.

Изолирующее упражнение на бицепс – видео

В представленном видеоматериале описана цель и суть изолирующего подъема гантели на бицепс. Показано технически правильное выполнение упражнения на скамье Скотта и без нее. Продемонстрирован верный ритм дыхания.

Концентрированный подъем гантели на бицепс направленно прорабатывает рельеф и форму двуглавой мышцы плеча, сводя к минимуму нагрузку на прочие мускульные группы. Упражнение эффективно шлифует целевую мышцу даже при небольшом весе снаряда.

Какими комплексами целевой проработки бицепса вы пользуетесь (штанга, турник, молоток)? Какой вес снаряжения считаете оптимальным? Сколько раз в неделю занимаетесь? Делитесь опытом тренировок с нами в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.