Как накачать бицепс на турнике

Как быстро накачать бицепс на турнике
Турник или перекладина – самый доступный спортивный снаряд, при подтягиваниях на котором мышцы плечевого пояса нагружаются весом тела. Эти упражнения любили еще античные атлеты и борцы, а современные бодибилдеры успешно накачивают на турниках бицепсы завидных размеров.

Рассмотрим подробнее, как именно следует проводить тренировку, чтобы развивать преимущественно бицепс и каких ошибок при этом следует избегать.

Турник как снаряд для наращивания бицепсов

Какую роль выполняет турник при выполнении подтягиваний на бицепсДвуглавая мышца плеча или бицепс активно участвует в сгибании руки и фиксации локтевого сустава. Поэтому подтягивания на обычной перекладине, при которых руки ритмично сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая и опуская вес тела атлета – эффективный способ развития бицепсов.

При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.

Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.

Подтягивания на бицепс – условия оптимального результата

Что нужно сделать, чтобы получить наилучший результата во время выполнения упражнений на бицепс на турникеНаилучшая периодичность тренировок – от двух до трех раз в неделю.

Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов. На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.

Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.

Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.

Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:

Какие правила следует соблюдать при выполнении упражнений на бицепс на турнике
  • подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
  • подтягивание происходит без рывков;
  • в верхней точке подбородок оказывается над турником;
  • спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
  • соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
  • кисти обеспечивают прочный хват;
  • корпус расположен вертикально;
  • внимание концентрируется на работе бицепса;
  • дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
  • исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.

Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.

Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.

Упражнения на бицепс на трунике

Для целевой проработки бицепса используются следующие способы подтягивания:

Какой хват используется при выполнении упражнений на бицепс на турнике
  • С узким расположением рук при ладонях, обращенных к себе. При этом работают, кроме бицепса, также нижние участки широчайших мышц спины.
  • С постановкой рук на ширине плеч, ладонями к себе. Задействованы в основном бицепс и широчайшие мышцы спины.
  • Со средней постановкой рук, ладонями от себя. Разрабатывается бицепс, плечевая мышца, мускулатура предплечья и спины.
Подтягивания с узким параллельным хватом

Принять исходную позицию – вис: взяться за перекладину обеими руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу и располагались в 10-20 см друг от друга. Колени немного согнуть, одну лодыжку можно завести за другую. Немного согнуть локти, удерживая руки достаточно жестко.

Как правильно выполнять упражнение на бицепс "Подтягивание с узким параллельным хватом" на турникеПодтягиваться вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это верхнее положение, выдох и секундная пауза.

Затем, вдыхая, вернуться вниз, в исходную позицию, сделать секундную остановку и повторить цикл вновь.

Упражнение мощно стимулирует бицепс.

Подтягивания со средним обратным хватом
Как правильно выполнять упражнение на бицепс "Подтягивания со средним обратным хватом" на турникеИсходная позиция – вис на турнике, ширина хвата равна ширине плеч или ненамного ее превышает. Подтянуться плавно, без раскачиваний и рывков, до касания подбородком перекладины, делая выдох. Без резких движений вернуться в исходную позицию, сделать вдох.

Во время выполнения всех подтягиваний ноги остаются неподвижными, а корпус располагается вертикально. Силу инерции для облегчения подъема использовать не нужно. Подъем и спуск должны проходить полную амплитуду движений. Грудь нужно держать развернутой, а лопатки – сведенными. В нижней точке следует сохранять напряжение в суставах и задействовать мышцы, стабилизирующие поясницу.

Как накачать бицепс на турнике – видео

В представленном видеоматериале наглядно показано правильное выполнение подтягиваний на турнике с целевой проработкой бицепса при разных способах хвата. Указаны другие мышцы, комплексно задействованные при выполнении упражнений. Уделено внимание правильному дыханию и положению тела при выполнении упражнений.

Проработка бицепса на турнике – доступное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру плечевого пояса. Правильное выполнение подтягиваний с узким и средним хватом при условии сбалансированной белковой диеты обеспечивает быстрый рост массы двуглавой мышцы плеча.

Какие упражнения, развивающие бицепс, выполняете вы? Сколько подтягиваний делаете в одном подходе? Используете ли дополнительные отягощения? Делаете ли Вы штангу или Молоток? Что посоветуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.