Базовые упражнения на бицепс

Какие упражнения являются базовыми на бицепс
В атлетической практике развитию определенной мышцы могут способствовать многие упражнения, которые, к тому же, выполняются с разнообразными вариантами. Есть, однако, классические комплексы движений, которые одинаково подходят начинающим и опытным.

Рассмотрим подробнее самые эффективные упражнения на развитие такой эффектной мышцы, как бицепс, познакомимся с правильной последовательностью движений, оптимальной нагрузкой и дополнительными условиями, которые обеспечивают интенсивный рост мышечного объема.

Бицепс как показатель спортивной формы

Какие упражнения являются самыми эффективными на бицепсДвуглавая мышца плеча (бицепс) находится на его передней поверхности и, в соответствии с названием, имеет две «главы» – два сухожильных пучка, которыми она крепится в области плечевого сустава и лопаточной кости.

По своей анатомической функции бицепс – мышца-сгибатель локтевого сустава и, соответственно, работает при каждом сгибании и разгибании локтя.

Ее объем и силу можно наглядно оценить как в расслабленном, так и, особенно, в напряженном состоянии. Поэтому крупный, рельефный бицепс – самый первый и впечатляющий показатель общей атлетической формы.

Упражнения, состоящие в чередовании сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением штангой или гантелями – действенный способ наращивания мышечной массы бицепса.

Общий план тренировки на развитие двуглавой мышцы плеча

Как часто следует выполнять базовые упражнения на бицепсПеред тем, как приступить к интенсивным нагрузкам бицепсов, их следует подготовить разогревающими движениями с поворотом кистей рук, согнутых в локтях. Затем выполняются упражнения с отягощением.

Вес гантелей и штанги подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности. Начинающим достаточно в течение одной тренировки делать по две серии из 12-15 повторений каждого цикла движений, а для опытных атлетов оптимальными будут 3-4 серии с увеличивающейся нагрузкой: первый подход из 15 повторений выполняется с комфортным весом, а в следующих сериях снаряд нагружается дополнительно и, соответственно, число повторов снижается до 8-12. Поэтому для занятий лучше подходят снаряды со съемными дисками, вес которых можно увеличивать.

Тренировки на бицепс проводятся от одного до двух раз в неделю – важно, чтобы в промежутке между интенсивными занятиями мышца успевала полностью восстановиться и перейти к фазе роста.

Наращивание мышечной массы требует и соответствующего питания, которое каждые сутки обеспечивает потребление белка в количестве 2 г на килограмм собственного веса.

Основные упражнения

Классическими комплексами на развитие бицепса являются подъемы гантелей и штанги в положении стоя со сгибанием и разгибанием локтевых суставов.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Как следует выполнять подъем гантелей на бицепс с супинациейВстать прямо, удерживая гантели в опущенных руках с ладонями, обращенными к корпусу (нейтральный хват). При этом плечи развернуты, корпус вертикален.

Вдохнув, поднять к плечу одну гантель, сгибая руку в локте и поворачивая кисть так, чтобы она была обращена ладонью вверх (супинированное положение). В точке максимального подъема и сокращения двуглавой мышцы сделать выдох. На вдохе вернуть руку в исходное положение. Повторить ту же последовательность другой рукой.

На один подход, в зависимости от тренированности и величины нагрузки, приходится от 8 до 15 повторений для каждой руки.

К ошибочным действиям при выполнении этого упражнения относятся:

Какие ошибки можно совершить при подъеме гантелей на бицепс с супинацией
  • Читинг, при котором для подъема нагруженной руки используется инерция всего корпуса. Такая «помощь телом» снимает нагрузку с целевой двуглавой мышцы и переносит ее на другие мышечные группы.
  • Неполный поворот кисти. Для включения в работу именно бицепса необходим максимальный разворот ладони вверх.
  • Неправильное положение корпуса и плеч. Не следует ни сутулиться, ни откидывать туловище назад.
Подъем штанги с прямым грифом на бицепс в положении стоя

В исходном положении, со штангой в опущенных руках, корпус должен быть прямым, а колени несколько согнутыми, чтобы амортизировать амплитудные перемещения нагрузки. Ноги расставлены на ширину плеч. Ладони, плотно охватывающие гриф штанги прямым хватом, обращены вверх.

Как следует выполнять подъем штанги на бицепс стояСделав вдох, поднять гриф штанги к плечам, сгибая руки в локтях. Выдохнув в верхней точке, разгибая руки, вернуть штангу в исходную позицию.

Количество повторений для одного подхода – от 10 до 20 раз – зависит от уровня подготовки, а также веса снаряда.

Читинг при выполнении этого упражнения допускается в конце тренировки, когда необходимо до предела загрузить целевую мышцу, однако помогающее движение тела должно при этом начинаться не от поясницы, а от колен.

Качаем бицепс на массу – видео

В представленном видеоматериале демонстрируется полная последовательность тренировки на бицепс. Подробно показана разминка с гантелями небольшого веса, а также подъемы гантелей и штанги в основных тренирующих комплексах. Задан ритм дыхания, правильное положение корпуса, обозначено число повторов и подходов, необходимое при разных уровнях физической подготовки. Перечислены ошибки, часто встречающиеся при выполнении упражнений.

Подъем гантелей и штанги на бицепс – эффективные тренировочные комплексы, которые, при правильном выполнении и сбалансированной белковой диете, обеспечивают быстрый рост массы и объема целевой мышцы.

А какие упражнения используете вы для накачки бицепса? Как выбирали начальный вес снаряда? С какими весами работаете теперь? Что советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.