Как накачать верхний пресс

Как быстро накачать верхний пресс
Прекрасную физическую форму тренированного тела как нельзя лучше демонстрирует рельефная мускулатура брюшного пресса. Условно ее можно разделить на верхнюю и нижнюю части, которые направленно развиваются целевыми упражнениями.

Рассмотрим более подробно комплексы движений, предназначенные для «верхнего» пресса, и остановимся на варианте, который, не требуя дополнительных снарядов, легко выполняется в домашней обстановке. Обозначим условия, при которых достигается наилучший результат, а также ошибки, при которых эффективность упражнения снижается.

Верхний пресс — расположение и функция

Какие именно упражнения будут самыми лучшими для верхнего прессаПрямая мышца живота пролегает между нижними ребрами и лобковой костью. Единое мышечное «полотно» разделяется сухожильными перемычками на сегменты-«кубики». Обычно их насчитывается 6 или 8, изредка – 10. Условно к «верхнему» прессу относят «кубики», расположенные на участке от ребер до пупка.

Подтягивание корпуса и бедер друг к другу – основная анатомическая роль прямой мышцы живота. Она необходима для формирования осанки – создания изящного прогиба в пояснице. Кроме того, мускулатура пресса защищает внутренние органы, находящиеся в брюшной полости. Практически все спортивные движения активно задействуют мышцы брюшного пресса, а верхний его отдел особенно интенсивно работает при подъемах корпуса.

Исходя из анатомической функции верхних «кубиков», наиболее эффективными для их развития являются скручивания, которые могут выполняться с дополнительными отягощениями.

Условия оптимального результата

Как часто следует выполнять упражнение для верхнего прессаТренировки верхнего пресса проводятся два-четыре раза в неделю. Комплекс выполняется в умеренном темпе, с секундной фиксацией при максимальном сокращении целевых мышц.

В зависимости от степени тренированности, каждое занятие включает 1-3 подхода, в каждом из которых выполняется по 8-20 повторений.

Силовые варианты тренировок требуют использования скамьи, дисков от штанги и других отягощений. В домашних условиях понадобится только коврик для выполнения упражнений лежа.

Противопоказаниями для занятий являются повышенное давление, заболевания сосудистой системы и ограничения гибкости позвоночника: искривления и остеохондрозы.

Формирование эффектной рельефной мускулатуры верхнего пресса требует ежесуточного потребления белка в количестве, не меньшем, чем 2 г на килограмм собственного веса, а также не слишком калорийного рациона, чтобы «кубики» не скрывались под жировыми отложениями.

Техника выполнения и встречающиеся ошибки

Занятия проводятся спустя, как минимум, 2 часа после приема пищи и начинаются с разминки, непременно включающей наклоны.

Наиболее эффективными, безопасными и простыми упражнениями для верхнего пресса являются скручивания лежа на полу.

Какова техника выполнения скручиваний лежа на полуНачальная позиция: лежа на спине с поднятыми согнутыми ногами. Бедро и голень составляют прямой угол. Ступни полностью находятся на полу. С максимальным напряжением верхней части пресса приподнять верх корпуса до отрыва лопаток от пола. Руки тянуть вперед, к коленям. В фазе максимального подъема, на выдохе, сделать секундную фиксацию. Опустить корпус, делая вдох.

К ошибочным действиям относится:

  • Подъем за счет мышц спины. В таком случае упражнение не достигает своей основной цели.
  • Недостаточно гибкое и равномерное скручивание верхней части спины. В результате неправильно распределяется нагрузка.

Как накачать верхний пресс – видео

В представленном видеоматериале обозначена условность деления пресса на верхний и нижний. Показано целевое упражнение для верхнего сектора прямой мышцы живота, которое легко делать в домашних условиях. Задан верный ритм дыхания.

Брюшной пресс – важнейшая мышечная «стенка», защищающая внутренние органы и оберегающая поясницу – задействован практически при всех спортивных нагрузках, участвуя в передаче усилия от нижней части тела к верхней. Вместе с тем, можно выделить такие движения, которые преимущественно напрягают часть пресса от ребер до пупка. Комплекс этих движений выполняется, в том числе, в положении лежа и не требует дополнительного снаряжения.

Сочетание систематических занятий с продуманным белковым меню дает видимый эффект уже через несколько недель.

Качаете ли вы верхний, нижний или боковой пресс в домашних условиях? Как скоро ощутили результат? Понадобилось ли вам устранять жировые отложения? Делитесь с нами опытом формирования верхних «кубиков» в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.