Сгибание ног лежа в тренажере

сгибание ног лежа в тренажере
Тренажеры для сгибания ног есть в каждом тренажерном зале – ведь упражнения для разработки мышечной группы задней поверхности бедер являются одними из наиболее популярных как у женщин, так и у мужчин.

Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от ягодичных, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Давайте ознакомимся с самым эффективным упражнением на разработку мышц дорзальной поверхности бедер – сгибание ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействуются

Мышцы дорзальной поверхности бедер (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) – наиболее активные мышцы в повседневной жизни человека. Поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

мышцы которые работают в упражнении

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере разрабатывает именно заднюю поверхность бедер. Кроме дорзальных мышц, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы дорзальной поверхности голени – икроножные.

Также существуют тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не настолько глубокой.

Работать на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног, для развития мышц-антагонистов лучше всего использовать фронтальные приседания. Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Основные положения

Давайте разберем основополагающие принципы проработки мышц дорзальной поверхности бедер:выполнение растяжки перед тренировкой

  • Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Она включает приседания (до 15 приседаний).
  • После разминки сделайте растяжку. Первый вариант: в положении стоя одну ногу расслабьте в колене, а вторую выставьте прямо, опираясь пяткой о пол, медленно приседайте до ощущения растягивания задних мышц бедра. Второй вариант: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Делайте растяжку мышц одной ноги в течение 15 секунд, затем – другой.
  • После выполнения упражнения также сделайте растяжку.
  • Упражнение можно делать в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: через каждые 5-6 повторений постепенно увеличивайте нагрузку до полной усталости. Это особенно пригодится, если на тренировку у вас отведено мало времени.
  • Если вы тренируетесь довольно длительно, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» – используйте упражнение разгибания ног. Чередуйте сгибание и разгибание: по одному разминочному и по три рабочих подхода.

Как правильно тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней бедренной мышечной группы является удобное положение тела на платформе тренажера:

  • корпус должен быть плотно прижатым к платформе;
  • колени – несколько свисать так, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
  • валик должен находиться от платформы на таком расстоянии, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
  • стопы параллельны друг дружке.

правильное положение тела

  1. Сгибая ноги, максимально приближайте пятки к ягодицам.
  2. В конце сгибания делайте 2-3-х секундную паузу.
  3. При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
  4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
  5. Движения должны быть плавными, неспешными.
  6. Делайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно заполнить растяжкой.
  7. В каждом подходе делайте по 16-20 сгибаний.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

  • Удобно разместитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
  • Возьмитесь руками за рукоятки, прижмите тело к платформе.
  • Ноги заведите под тренажерный валик.
  • На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
  • На вдохе разогните ноги, не выпрямляя их полностью.

техника выполнения сгибание ног в тренажере

Вероятные ошибки

Тренажер устроен так, что выполнение упражнения не требует особых знаний и умений. Но иногда оплошности случаются. Давайте разберем, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

  • неправильно отрегулированный тренажер;
  • отрывание поясницы от платформы;
  • полное разгибание коленей;
  • ёрзание всем телом по платформе;
  • сведение или разведение носков не является грубой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видеоролик ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание, как отрегулировать упор в тренажере и указывает на вероятные ошибки при выполнении сгибания ног.

Существует не так много изолированных упражнений для проработки мышц дорзальной поверхности бедра. Одним из наиболее эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ноги приобретают атлетическую форму. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибки при выполнении данного упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировок? С какими упражнениями их сочетаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *