Сгибание ног лежа в тренажере
Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от ягодичных, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.
Какие мышцы задействуются
Мышцы дорзальной поверхности бедер (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) – наиболее активные мышцы в повседневной жизни человека. Поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.
Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере разрабатывает именно заднюю поверхность бедер. Кроме дорзальных мышц, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы дорзальной поверхности голени – икроножные.
Также существуют тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не настолько глубокой.
В комплексе упражнений для ног, для развития мышц-антагонистов лучше всего использовать фронтальные приседания. Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.
Основные положения
Давайте разберем основополагающие принципы проработки мышц дорзальной поверхности бедер:
- Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Она включает приседания (до 15 приседаний).
- После разминки сделайте растяжку. Первый вариант: в положении стоя одну ногу расслабьте в колене, а вторую выставьте прямо, опираясь пяткой о пол, медленно приседайте до ощущения растягивания задних мышц бедра. Второй вариант: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Делайте растяжку мышц одной ноги в течение 15 секунд, затем – другой.
- После выполнения упражнения также сделайте растяжку.
- Упражнение можно делать в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: через каждые 5-6 повторений постепенно увеличивайте нагрузку до полной усталости. Это особенно пригодится, если на тренировку у вас отведено мало времени.
- Если вы тренируетесь довольно длительно, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» – используйте упражнение разгибания ног. Чередуйте сгибание и разгибание: по одному разминочному и по три рабочих подхода.
Как правильно тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?
Основным условием правильной проработки задней бедренной мышечной группы является удобное положение тела на платформе тренажера:
- корпус должен быть плотно прижатым к платформе;
- колени – несколько свисать так, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
- валик должен находиться от платформы на таком расстоянии, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
- стопы параллельны друг дружке.
- Сгибая ноги, максимально приближайте пятки к ягодицам.
- В конце сгибания делайте 2-3-х секундную паузу.
- При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
- Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
- Движения должны быть плавными, неспешными.
- Делайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно заполнить растяжкой.
- В каждом подходе делайте по 16-20 сгибаний.
Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения
- Удобно разместитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
- Возьмитесь руками за рукоятки, прижмите тело к платформе.
- Ноги заведите под тренажерный валик.
- На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
- На вдохе разогните ноги, не выпрямляя их полностью.
Вероятные ошибки
Тренажер устроен так, что выполнение упражнения не требует особых знаний и умений. Но иногда оплошности случаются. Давайте разберем, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:
- неправильно отрегулированный тренажер;
- отрывание поясницы от платформы;
- полное разгибание коленей;
- ёрзание всем телом по платформе;
- сведение или разведение носков не является грубой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.
Сгибание ног в тренажере: видео
Видеоролик ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание, как отрегулировать упор в тренажере и указывает на вероятные ошибки при выполнении сгибания ног.
Существует не так много изолированных упражнений для проработки мышц дорзальной поверхности бедра. Одним из наиболее эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.
Благодаря этому упражнению ноги приобретают атлетическую форму. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибки при выполнении данного упражнения.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий