Как накачать ноги в домашних условиях

как накачать ноги в домашних условиях
Стройные, накаченные ноги всегда привлекают внимание противоположного пола и вызывают чувство восхищения у всех окружающих. Именно поэтому многие атлеты уделяют немало внимания работе над мышцами ног.

Более того, каждый уважающий себя и свой труд спортсмен должен понимать, что тренировать нужно равномерно все группы мышц, чтобы тело было пропорциональным.

Сегодня мы постараемся разобраться в вопросе, как быстро накачать ноги в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс эффективных упражнений для ног, который поможет быстро в домашних условиях придать вашим ногам подтянутый вид и нарастить мышцы. Для начала стоит разобраться, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать ноги.

Мышцы ног – анатомия

Мускулатура ног включает в себя немалое количество мышц, но есть несколько самых больших, на которые и будут направлены тренировки.анатомия мышц ног

А именно:

Первые три из указанных мышц, так или иначе, работают сообща, и для них подойдут одинаковые упражнения. Икроножные же мышцы требует отдельного подхода.

Не стоит забывать, что тренировать нужно равномерно все группы мышц. Поэтому упражнения лучше использовать в комплексе. Именно равномерная проработка всех перечисленных мышц позволит накачать ноги пропорционально и равномерно.

Если у вас есть необходимость проработать локально бицепс бедра, ознакомиться с информацией о том, как это сделать, вы может в статье «Упражнения на бицепс бедра».

Помимо эстетического эффекта тренировка ног необходима и по другим причинам.

  • Тренированные ноги помогут избежать травм во время выполнения упражнений на проработку торса.
  • Занятия повышают общую выносливость организма, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и даже влияют на осанку.
  • Равномерно накачанные мышцы ног будут вполне гармонично смотреться на фоне накачанного торса.

Как уже было сказано, тренировка ног требует комплексного подхода. Если вы по каким-либо причинам не имеете возможности посещать тренажерный зал, даже в домашних условиях можно качественно проработать эту группу мышц.

Сегодня мы представим вам комплекс лучших упражнений для ног, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но прежде советуем ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнений, которые дадут вам возможность повысить эффективность ваших занятий.

Рекомендации по выполнению упражненийкачаем ноги дома

  • Каждое упражнение стоит выполнить в 3 подхода до 15 повторений в каждом.
  • Если вы новичок, для занятий достаточно будет веса собственного тела. Только со временем можно брать отягощение. Начинайте с минимального, постепенно увеличивая вес. Выбирайте такой вес отягощения, чтобы можно было технически правильно выполнить необходимое количество повторений.
  • Комплекс рекомендуется выполнять не чаще 3 раз в неделю. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Для этого необходимо как минимум 48 часов. В противном случае мышцы начнут разрушаться, и вы получите обратный эффект.
  • В качестве отягощения в домашних условиях вы можете использовать бутылки с песком или водой.
  • Также стоит уделить внимание питанию и отдать предпочтение белковой пище. Именно она способствует росту мышечной массы.
  • Не забывайте про разминку. Никогда не приступайте к основной тренировке без разогрева.

Изучив анатомию и ознакомившись с рекомендациями, самое время разобраться, как же всё-таки накачать мышцы ног в домашних условиях

Комплекс упражнений для ног с фото

Для начала предлагаем рассмотреть упражнения, в большей степени направленные на проработку бедер и ягодиц.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц и бедер. В исходном положении ноги вместе, руки в замке перед собой. Также руки можно поставить на пояс.

На вдохе сделайте шаг вперед и опустите корпус до положения, когда в коленных суставах будут прямые углы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Для утяжеления можете взять гантели или бутылки с водой в руки.

выполнение классических выпадов

Существует еще один более сложный вариант выполнения. Здесь ногу, которая остается позади, надо поставить на возвышенность, к примеру, на диван. Упражнение выполняется на месте. На вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.

выполнение выпадов с возвышенности

Также можно выполнить перекрестные выпады. Они позволяют проработать внешнюю боковую часть бедра и девушкам избавиться от так называемого «галифе». В исходном положении одна нога отводится назад и в сторону за вторую ногу и ставится на носок. Техника выполнения аналогична классическому варианту.

выполнение перекрестных выпадов

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены допускают некоторые ошибки, которые не позволяют правильно проработать целевые мышцы.

Распространенные ошибки:

  • В нижней точке угол в коленном суставе больше 90 градусов. Причиной этого может быть или слишком широкий шаг, или вы недостаточно низко опустились. Чтобы не допустить подобной ошибки, выполняйте упражнение, становясь боком к зеркалу. Так вы сможете контролировать все свои движения.
  • Наклон корпуса вперед. Корпус находитсястрого в вертикальном положении.

Присед

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Чем шире постановка ног, тем больше включение ягодиц. Носки разверните немного наружу. Руки в замке держите перед собой. Таз отведите назад, создав прогиб в пояснице.

На вдохе опустите таз вниз, будто собираетесь сесть на стул. Не стоит опускаться слишком низко, достаточно будет уровня параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая таз мышцами ягодиц и бедер. Для отягощения возьмите гантель или бутылку с водой.

выполнение приседаний

Распространенные ошибки:

  • Колени во время приседа выходят за носки. За этим моментом необходимо строго следить, чтобы не травмировать коленный сустав.
  • Корпус слишком наклонен вперед. Здесь нагрузка уходит с задней части бедра на квадрицепс.
  • Сведение коленей. Колени и голеностопы остаются зафиксированными на протяжении всего упражнения.

Выпады в стороны

Упражнение позволяет задействовать внутреннюю часть бедра. В исходном положение широко поставьте ноги друг от друга. Носки разверните наружу. Руки держите в замке перед собой или возьмите гантель. Отведите немного таз назад и создайте прогиб в пояснице.

На вдохе сделайте шаг и перенесите вес тела на правую ногу до положения, когда в колене будет прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз на обе ноги.

выполнение боковых выпадов

Распространенные ошибки:

  • Наклон корпуса вперед. Для работы целевых мышц держите корпус в вертикальном положении.
  • Опущение головы. Не опускайте голову, взгляд направьте перед собой.

Полумостик

Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами упираясь в пол на ширине бедер. Руки положите на пол вдоль туловища ладонями вниз.

Глубоко вдохните и на выдохе вытолкните таз вверх усилием целевых мышц до положения, когда бедра и корпус создадут одну линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.

выполнение полумостика

Разнообразить упражнение можно следующим образом. В верхней точке необходимо развести максимально широко колени, потом свести их обратно и только после этого опустить таз на пол. В данном варианте включаются внешняя и внутренняя части бедра.
Отягощение необходимо расположить на бедрах и придерживать его руками.

Распространенные ошибки:

  • Выталкивание таза усилием поясницы. Старайтесь контролировать свои движения и работать только целевыми мышцами.

Если вы новичок, не используйте на начальном этапе отягощения. Со временем, когда вы перестанете чувствовать необходимое напряжениемышц, добавьте дополнительный вес в свою тренировку.

Упражнения для икроножных мышц

Вариантов накачать икроножные мышцы очень много, причем достаточно часто мы это делаем в нашей повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Ходьба на носочках

Просто ходите на носочках до появления чувства жжения в икрах. После этого делайте небольшой перерыв – до 30 секунд. В этот период рекомендуется хорошенько растянуть мышцу, направив к себе носки и потянув их.

как ходить на носочках

Подъемы на подставке

Здесь нам понадобится толстая книга или даже ступенька. Носки ставим на ступеньку, пятки находятся внизу. На выдохе поднимитесь на носочки, задержитесь в верхней точке на 2 – 3 секунды и вернитесь медленно в исходное положение, максимально растягивая икроножную мышцу. Для отягощения можно взять бутылку с водой или гантель, держа ее в руках.

выполняем подъемы на подставке

Ходьба или бег по ступенькам

Идеальный вариант для проработки всех групп мышц ног. Здесь всё будет зависеть от постановки стопы на ступеньку во время зашагивания. Если ставить ногу на носок, больше нагружается именно икроножная мышца, а если на всю поверхность стопы, то также включаются мышцы бедра. Плюс ко всему, это отличная кардионагрузка.

выполняем бег по ступеням

И, конечно, не стоит забывать о беге. Выделите всего полчаса в день, и вы сможете не только подкачать мышцы ног, но и улучшить тонус всего организма.
Чтобы вам было легче усвоить технику выполнения упражнения для проработки мышц ног, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Упражнения для ног в домашних условиях – видео

Из данного видео вы сможете узнать о технике выполнения различных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц ног, которые вы с легкостью сможете выполнить дома.

Подводя итог, стоит отметить, что для проработки ног существует масса разных упражнений и их вариаций. Мы подобрали для вас только лучшие и самые распространенные.

Главное для достижения результата –не количество выполненных упражнений, а их качество и регулярность тренировок. Только упорный труд и преодоление собственной лени помогут вам уже совсем скоро наслаждаться результатами своей работы.

Какие упражнения для ног вы выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *