Гакк приседания

гакк приседания
При посещении тренажерного зала немало внимания уделяется тренировке мышц ног. Многие бодибилдеры делают акцент на проработку квадрицепса – передней части бедра.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как гакк приседания, разберем технику выполнения, остановимся на самых распространенных ошибках во время тренировки и предложим рекомендации, которые помогут вам лучше усвоить упражнение и повысить его результативность.

Для начала давайте разберемся, что собой представляет квадрицепс и какие ещё мышцы задействованы во время приседаний в гакк тренажере.

Гакк приседания – анатомия, преимущества

Гакк приседания направлены в большей степени на проработку квадрицепса – четырехглавой мышцы, расположенной на внешней и боковых сторонах бедра. Данная мышца достаточно большая и отвечает за сгибание ноги в колене и в тазобедренном суставе.
Также при выполнении приседаний в гакк машине задействованы:

Кроме возможности нагрузить не одну группу мышц, данное упражнение имеет ряд преимуществ:

  • Возможность взять больший вес, чем во время приседаний со штангой.
  • Нагрузка на спину значительно меньше.
  • Нет необходимости удерживать баланс штанги с большим весом. За счёт этого риск получить травму ниже.

Ознакомиться с ещё одним весьма эффективным упражнением для проработки ног вы можете в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

Гакк приседания являются простыми по технике выполнения, но достаточно болезненными по причине уменьшения уровня кислорода в мышцах во время тренировки. Здесь главное – набраться терпения и выдержки, и результат не заставит себя ждать.

Прежде чем перейти к освоению техники выполнения, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам максимально эффективно провести тренировку.

Рекомендации и варианты выполненияправильное положение в гакк машине

  • Перед началом занятий выполните разминку. Требуется качественный разогрев целевых мышц и суставов. Это поможет вам избежать травм.
  • Если вы новичок, не стоит гнаться за предельным весом, используемым для отягощения. Начните с малого для качественной отработки техники.
  • Перед подъемом в нижней точке задержите дыхание, и только на подъеме сделайте выдох.
  • Движения должны быть равномерными, а подъем вверх – взрывным.
  • Выполняйте упражнение в 4 подхода до 20 раз в каждом. Между подходами делайте паузу до 1 минуты.
  • Гакк приседания лучше включить в тренировку после классических приседаний со штангой.

Упражнение в гакк тренажере можно выполнять в следующих вариациях:

  • классический вариант;
  • с широкой/узкой постановкой ног;
  • с высокой/низкой постановкой ног;
  • обратные приседания.
Всё это можно выполнить в гакк тренажере. Но если вас интересует данное упражнение, а такого тренажера в вашем спортзале нет, существует вариант выполнения гакк приседаний со штангой. Его особенность заключается в расположении штанги позади себя.

Сегодня мы рассмотрим технику выполнения классического варианта упражнения в гакк машине.

Гакк-приседания – техника выполнения

Поставьте ноги на платформу по её центру на ширине плеч или немного шире. Пятки должны быть плотно прижаты к платформе и находиться в таком положении до конца сета. Плечи упираются в валики. Спину также плотно прижмите к спинке тренажера, сохраняя прогиб в пояснице.

Ноги в коленях слегка согнуты. Руками держитесь за ручки тренажера. Это позволит избежать лишних движений во время выполнения. Снимите со стопоров вес. На вдохе медленно опуститесь вниз до положения, когда бедро будет параллельно платформе. В нижней точке задержите дыхание и начните подниматься. Во время подъема сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

как выполнять приседания в гакк машине

Как вы видите, техника выполнения достаточно проста и схожа с классическими приседаниями. Разница только в том, что нагрузка на спину и колени в этом упражнении значительно меньше.
Несмотря на всю простоту техники, существует ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

  • Сведение или разведение коленей. Колени должны располагаться над стопами.
  • Слишком низкие приседания. Не стоит опускаться ниже указанного уровня, чтобы не нагружать колени.
  • Высокий темп выполнения. Во время тренировки придерживайтесь умеренного темпа.
  • Отрыв пяток при подъеме. В данном случае не прорабатываются целевые мышцы.
  • Отрыв поясницы от спинки тренажера. Здесь работает поясница, что в данном упражнении неприемлемо.

Чтобы вы смогли до конца разобраться с техникой выполнения, мы предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

Гакк приседания – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники гакк приседаний, ознакомитесь с вариантами выполнения, узнаете, какие мышцы больше включены в каждом из них, и какие ошибки не только сведут к минимуму эффективность вашей тренировки, но и могут привести к травмам.

Гакк приседания отличаются сочетанием высокой эффективности и низкой нагрузки на позвоночник во время выполнения. Качественно проработанная техника, соблюдение рекомендаций и регулярные тренировки помогут вам добиться поставленной цели значительно быстрее.

А вы уже добавили в программу своих тренировок приседания в гакк тренажере? Какому варианту выполнения отдаете предпочтении и почему? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.