Жим в хаммере

как выполнять жим в хаммере
Жим в хаммере, если выполнять его по всем правилам, – должен стать последним штрихом в комплексной тренировке на грудные мышцы. У новичков, неправильно распределяющих нагрузку во время тренировки, часто не остается сил на жим в хаммере. И очень даже зря.

«Шлифануть» мышцы – это как придать картине завершенности! Всё ещё раздумываете над необходимостью занятий на данном тренажере?  Тогда вот вам неопровержимый факт: «хаммер» – это выбор всех чемпионов и победителей!

Жим в хаммере – суть и преимущества

Жим в хаммере относится к изолирующим упражнениям, его конструкция разработана с единственной целью – развивать и шлифовать ваши грудные мышцы, максимально снижая при этом нагрузку на вспомогательные мышцы и мышцы-стабилизаторы.

В чём суть упражнения? Находясь в тренажере, вы просто толкаете ручки перед собой. Амплитуда при этом остается чётко зафиксированной, вы практически обездвижены. Работа происходит только в локтевом суставе, нагрузка идёт на целевые мышцы.

Несмотря на высокую эффективность данного упражнения, профессионалы рекомендуют выполнять данное упражнение только по окончании базовых нагрузок на грудь, а никак не до или тем более – вместо них. Если говорить на языке бодибилдеров: хаммер призван «добить» ваши мышцы.

Преимущества жима в тренажере хаммер:мышцы работающие при жиме в хаммере

  • высокая эффективность в безопасном режиме (получить травму в хаммере практически невозможно, если подходить с умом к выбору веса для нагрузок);
  • возможность заниматься без напарника, который бы страховал вас во время упражнения (при аналогичных упражнениях со свободными весами в виде штанги без него не обойтись);
  • возможность проработки левой и правой части груди по отдельности, если наблюдается незначительный перекос в развитии мускулатуры или асимметричность. (встречается крайне редко, но требует дополнительной работы над собой).
  • целенаправленная работа с грудными мышцами (при правильной технике выполнения практически полностью исключается работа мышц-стабилизаторов).

Недостатки упражнения

Как бы этого не хотелось, но хаммер не является панацеей для развития грудных мышц, поскольку некоторые недостатки у него всё же имеются. Например:

  • Тренажер – это готовая конструкция, которая призвана помочь проработать мышцы «среднестатистическому» атлету. Что это значит? Если ваш рост, телосложение, вес и особенности строения не подходят под стандартные мерки, то тренажер «подогнать» под себя, как костюм, не получится. Наклон рук задан изначально. Всё, что вы можете, – регулировать высоту сиденья. Тем не менее, если вы всё-таки решили освоить данный тренажер – постарайтесь расположиться как можно удобнее.
  • Учитывая несовершенство конструкции, использование максимального веса также сводится к нулю. Ведь для подъёма важно именно комфортное расположение, т.е. чтобы тренажер был именно «по вам». С другой стороны, учитывая тот факт, что хаммер по идее идёт в программе проработки грудных мышц последним – у вас всё равно не останется сил для «Гераклового подвига». Поэтому данное ограничение считайте условным, а не основным.

Кстати, жим в хаммере сидя является эффективным, но не единственным упражнением для развития грудных мышц. Ознакомиться с другим упражнением на грудь можно в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Жим в хаммере – как делать?

Не стесняйтесь подгонять высоту сидения «под себя» – от этого будет зависеть эффективность всей тренировки!
  1. Далее сядьте прямо и прижмите спину к сиденью, не сутультесь. Ногами упритесь в пол или подставку (они не должны скользить). Сведённые лопатки прижмите к телу, грудь должна оставаться раскрытой.
  2. Внимательно следите за дыханием: на выдохе толкайте рукоятки тренажера от себя, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Дышите полной грудью, полностью заполняя лёгкие воздухом – это позволит дополнительно растянуть грудные мышцы.
  3. Положение рук также играет немаловажную роль: если расположить их перпендикулярно к корпусу, нагрузку будет получать в большей степени центральная часть грудных мышц, если направить их вверх – нагрузка сместится на верхнюю часть, соответственно – низ груди будет нагружаться при смещении вектора жима вниз. Всё по аналогии работы со штангой.
  4. Кстати, старайтесь на распрямлять руки в верхней точке жима, работайте в чётко заданной амплитуде.
  5. Делайте упражнения сосредоточенно, концентрируясь только на работе грудных мышц.
  6. Локти, вопреки удобству и вашему желанию, лучше не прижимать к корпусу, иначе нагрузка автоматически сместится на трицепсы.
  7. Начинайте с 3 подходов по 10 раз. Через несколько недель можно добавить один подход, увеличивая при этом количество повторов до 15 раз.

как правильно делать жим в хаммере

Распространённые ошибки

Их не так много, но любое отклонение от правильной техники выполнения сведёт всю вашу работу к минимуму, а результатов вы так и не увидите (по крайней мере в ближайшее время).

Итак:

  • Любые искривления и прогибы в позвоночнике или пояснице, а также отклонения от спинки тренажера. (Ваша спина должна быть полностью прижата, начиная от плеч и заканчивая поясницей).
  • Близкое расстояние локтей к корпусу. (Они должны быть разведены на протяжении всего упражнения!)
  • Дышать вполсилы или дышать неправильно (для разработки грудных мышц наполнение лёгких особенно важно – мышцы должны растягиваться!).
Важно заниматься медленно, чувствуя каждую клетку работающих мышц.

Жим в хаммере на грудные мышцы на видео

В представленном ниже видео ещё раз перечислены рекомендации по выполнению упражнения, указаны возможные ошибки. Консультирует Денис Борисов, известный эксперт по бодибилдингу и фитнесу.

К тому же, если вы никогда не видели хаммер «в живую», у вас есть отличный шанс ознакомиться с ним заочно и посмотреть, что это такое и как с ним работать.

Жим в хаммере – отличное упражнение, призванное помочь вам закончить проработку грудных мышц, добавить рельефности и объёма. Помните о несложных правилах выполнения и включайте жим в хаммере в свою тренировку без промедления!

А вы уже пробовали жим в хаммере? Что является более эффективным – работа со свободными весами или жим в тренажере? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими впечатлениями!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.