Упражнения для грудных мышц для девушек

упражнения для грудных мышц для девушек
Упругая красивая грудь – это предмет женской гордости, восхищенных мужских взглядов и легкой зависти остальных красавиц.

Однако с идеальной грудью повезло не всем: скачки веса, генетическая предрасположенность, возрастные изменения, роды и грудное кормление могут изменить и форму, и упругость, и размер молочных желез.

Выходов здесь два: либо отправиться в спортзал и проработать грудные мышцы, либо решиться на пластическую операцию. Не хотите ложиться под нож? Тогда стоит подобрать эффективный комплекс, который позволит придать груди красивую форму и сохранить ее отличный вид надолго.

Мышцы груди – что они в себя включают и зачем их тренировать

Многие представительницы прекрасного пола уверены, что регулярное выполнение упражнений для грудных мышц для девушек позволит увеличить размер бюстгальтера и даже из самых скромных «яблочек» сделать вполне приличные «арбузики».

На самом деле это далеко не так – интенсивные тренировки не добавят объема, однако позволят сохранить грудь подтянутой и привлекательной. Они направлены на проработку основных мышц, которые и отвечают за внешний вид женского декольте.мышцы груди

  • Зубчатая мышца – это стабилизатор, который приводит лопатки к позвоночнику. Если она ослаблена, лопатки торчат, а грудь выглядит дряблой практически в любом возрасте.
  • Большая грудная мышца отвечает за приведение, сгибание, вращение рук внутрь. Относится к плечевому суставу.
  • Малая грудная мышца координирует вращение лопаток, их разведение и вращение в наружную сторону.
  • Передняя дельта необходима для вращения руки внутрь и ее сгибания, относится к плечевому суставу.
  • Клювовидно-плечевая мышца приводит руки в горизонтальной плоскости, управляет плечевым суставом.
Проработка всех этих групп мышц позволяет «удержать» молочные железы на необходимом уровне, дает возможность сделать грудь более подтянутой, снижает проявление возрастных изменений. Зачастую бытовые действия не нагружают эти мышцы, поэтому без выполнения специальных упражнений они остаются слабо развитыми.

Естественно, прорабатывать грудные мышцы стоит не только представительницам прекрасного пола, но и джентльменам. О том, как это правильно сделать, какие упражнения придут на помощь и как построить график тренировок, вы узнаете из соответствующей статьи «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Как накачать грудь девушке

Если вы хотите проработать грудные мышцы, обратите внимание на специальные упражнения. Они могут выполняться как с собственным весом, так и со специальными снарядами, например, гантелями или штангой.

При этом следует очень внимательно отнестись к выбору уровня, на который необходимо опускать используемое отягощение: если делать это слишком низко, можно чрезмерно растянуть сухожилия и мышцы, что чревато получением травм.

Выполняя упражнения для грудных мышц для женщин, не забывайте об основных рекомендациях, которые сделают тренировки более эффективными.советы по тренировки мышц груди

  • Прежде всего, не стоит ожидать моментального результата – он станет заметным лишь через пару-тройку месяцев.
  • Чтобы избежать растяжек и травм молочных желез, правильно подбирайте белье для тренировок – кружевные бюстгальтеры на косточках не подходят, приобретите специальные спортивные модели.
  • Не ограничивайтесь лишь упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин – для получения стройной подтянутой фигуры уделите внимание проработке спинных, плечевых мышц, рук.
  • Наиболее ощутимые результаты дает сочетание тренировок с контрастным душем, самомассажем, применением специальных кремов.
  • Заниматься следует не менее одного-двух раз еженедельно, а для достижения оптимального результата лучше выполнять комплекс пять-шесть раз в неделю.
  • Продолжительность «грудной» тренировки должна составлять около получаса. При этом многие тренеры советуют перенести ее на вторую половину дня: к этому времени мышцы получат некоторое количество нагрузки, что минимизирует риск травм.
  • Не забывайте о разминке – пятиминутный комплекс из приседаний, прыжков, поворотов позволит подготовить мышцы к более интенсивной работе.
  • Завершать тренировку стоит стречингом (растяжкой) – она позволит «зафиксировать» результат и сделать его более заметным.
  • Чтобы избежать травм, начинайте работать с наиболее легким весом: маленькими гантелями, грифом штанги. Только после того как вы перестанете ощущать нагрузку на мышцы, увеличивайте вес. Делайте это плавно и постепенно, не гонитесь за показателями – ваша задача не выиграть тяжелоатлетические соревнования, а сформировать безупречную фигуру.
  • Не забывайте, что мышцам требуется специальное питание – белок. Кроме того, молочные железы в значительной степени состоят из жировых тканей, поэтому ограничиваться жесткой диетой не стоит – вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
  • Перед тренировкой, а особенно после нее, избегайте горячего душа – отдайте предпочтение контрастным водным процедурам.
  • Выбирая спортивное снаряжение, которое позволит приобрести безупречные формы и сделать декольте действительно красивым, многие девушки отдают предпочтение гантелям. Они действительно эффективны и применяются во многих упражнениях, однако по мере увеличения выносливости стоит поработать и со штангой. Кроме того, отличные результаты дают тренировки с мячом.

Как накачать грудные мышцы девушке – упражнения и рекомендации

Пожалуй, большинство красавиц задается вопросом, как накачать грудь девушке в домашних условиях. Тренеры единогласно заявляют: новичкам сделать это гораздо сложнее, поэтому начинать лучше с тренировок в зале.

Лишь после того, как вы отработаете технику упражнений, можно приступать к домашним тренировкам. Впрочем, если заниматься в тренажерном зале нет возможности, выполнять комплекс можно и в домашних условиях, однако перед этим стоит очень внимательно изучить сами упражнения.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Обратное отжимание

Для этого нужно повернуться спиной к скамейке, упереться в нее ладонями, вытянуть ноги вперед. Медленно сгибайте руки, опуская тело между ними. Держите осанку и следите за дыханием: оно должно быть ровным. Повторите 8-10 раз за каждый из двух-трех подходов.

как делать обратные отжимания

Отжимание от опоры

Еще один эффективный способ отжиманий: поставьте ладони на скамейку или другую опору, расставив их на максимальное расстояние. Вдыхая, опускайте ровный корпус, пока угол локтевого сгиба не станет прямым. Поднимаясь в исходное положение, выдохните. Сделайте 2-3 повтора по 10-15 раз.

техника выполнения отжимания от опоры

Подъем гантелей лежа

Вооружитесь гантелями подходящего веса. Лягте на спину, возьмите снаряды в руки и разверните ладони от себя. Поднимайте снаряды вверх (на выдохе) и плавно опускайте (на вдохе). Следите, чтобы движения были без рывков, а поясница оставалась неподвижной. 2-3 подхода по 7-12 раз. После этого поднимайте гантели аналогичным образом, но через стороны (как будто пытаетесь обнять большое дерево).

как делать подъем гантелей лежа

Разгибание рук из за головы

Сядьте на кровать и опустите руки с гантелями. Держите осанку, дышите ровно. Вдыхая, поднимите руки, заводя их за голову. На выдохе плавно опускайте руки круговым движением. Не стоит распрямлять руки до конца. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторов.

как выполнять разгибания рук

Сжимание 

Возьмите в руки небольшой мячик и сядьте на табуретку или стул, держа его в ладонях. Зафиксируйте снаряд на уровне груди, разведите локти в сторону (следите, чтобы руки шли параллельно полу). Выдыхая воздух, напрягайте мышцы и сжимайте мяч. Оставайтесь в таком положении до 5 секунд, после чего вдохните воздух и расслабьте мышцы. Сделайте 4-8 повторов в каждом из двух подходов.

выполняем сжимание руками

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, обратите внимание на упражнения, показанные в следующем ролике.

Тренер рассказывает о том, как можно проработать грудные мышцы в домашних условиях и дает рекомендации, как лучше делать упражнения и как избежать типичных ошибок. Обратите внимание, что в данном ролике приведены и упражнения для заминки.

Чтобы сделать грудь более упругой, не дать ей отвиснуть «ушками спаниеля», уделите внимание тренировкам. Результат порадует вас: даже самое смелое декольте будет смотреться по-настоящему роскошно.

Пробовали ли вы выполнять упражнения для груди? Какие из них оказались наиболее эффективными? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *