Тяга верхнего блока за голову

Существует немало упражнений, которые позволяют проработать мышцы спины.

Сегодня мы поговорим об одном из них – тяга верхнего блока за голову, разберем технику выполнения, рассмотрим, какие варианты выполнения существуют, а также остановимся на ошибках, которые часто допускают новички во время занятий.

Тяга верхнего блока – анатомия и преимущества

Данное упражнение относится к базовым и направлено на проработку мышц спины. Тяга верхнего блока, по сути, имитирует подтягивания. Но если вам классические подтягивания на перекладине пока выполнять сложно, данное упражнение станет для вас отличным вариантом, чтобы накачать широкую спину.

Помимо этого, упражнение имеет ряд других преимуществ:как накачать широкую спину

  • Увеличение ширины спины при более узкой талии.
  • Улучшение осанки.
  • Возможность больше нагрузить ту или иную мышцу, используя разные вариации упражнения.
  • Доступность упражнения абсолютно для всех, независимо от возраста и пола.

Тяга в верхнем блоке позволяет проработать достаточно большой спектр мышц, поэтому его и относят к базовым. В данном упражнении задействованы следующие мышцы:

Ознакомиться с другим не менее эффективным упражнением для тренировки мышц спины вы можете в статье «Тяга штанги в наклоне».

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, стоит ознакомиться с общими рекомендациями, придерживаясь которых, вы сможете повысить эффективность ваших тренировок.

Рекомендации по выполнению упражнениятехника выполнения тяги верхнего блока

  • Придерживайтесь умеренного темпа выполнения. Не бросайте руки с грифом. Это чревато растяжением связок.
  • Между подходами делайте паузу до 1 минуты для восстановления.
  • Выполняйте 10-15 повторений упражнения в 3-4 подхода.
  • Не берите предельный вес. Начните с меньшего для отработки техники.
  • В работе должны доминировать мышцы спины. Для этого, стремясь к нижней точке, сводите лопатки друг к другу.
  • Локти во время выполнения должны двигаться по дуге к корпусу.
  • Не сутультесь при выполнении упражнения.

В зависимости от вида хвата и направление движения грифа (за голову или к груди) различают несколько видов тяги в верхнем блоке.

Вариации выполнения упражнениякакие мышцы работают

  • Тяга за голову широким прямым хватом;
  • тяга к груди широким прямым/обратным хватом;
  • тяга к груди узким прямым/обратным.

Откровенно говоря, ширина хвата мало влияет на выполнение упражнения. От ширины зависит только амплитуда движения и уровень задействования трицепса.

А вот от направления хвата зависит, какие мышцы нагружаются больше. При выборе прямого хвата основная нагрузка приходится на мышцы спины, при обратном – на мышцы груди.

Ознакомившись с нашими советами по выполнению упражнения, самое время разобрать технику.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом – техника

Подойдите к тренажеру, возьмите гриф прямым широким хватом. Ширина хвата определяется следующим образом. Угол в локтях в нижней точке угол должен быть прямым, а плечи параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Сядьте на скамью тренажера, расположив бедра под валиками. Отрегулируйте высоту последних так, чтобы они были зафиксированы, иначе при выполнении упражнения большой вес будет поднимать вас с лавки.

Создайте в пояснице небольшой прогиб, отводя таз назад, и сохраните положение корпуса до конца сета. Грудь должна быть расправлена.

На выдохе опустите гриф вниз до основания шеи. Не делайте резких рывков и не заваливайтесь корпусом вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. В нижней точке стремитесь максимально свести лопатки друг к другу.

как делать тягу верхнего блока

На выдохе поднимите гриф в исходное положение. В верхней точке выпрямляйте руки полностью для большего растяжения мышц, но не расслабляйте их. Это может привести к растяжениям связок.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие новички допускают ряд ошибок, которые сводят результативность тренировок к минимуму, а иногда даже приводят к травмам.

Ошибки при выполнении тяги в верхнем блоке

  • Округление спины. В данном положении не работают те мышцы, ради которых, собственно, и выполняется данное упражнение. Держите спину ровной, сводя лопатки друг к другу.
  • Резкий сброс грифа в верхней точке. Как уже было сказано, это чревато травмами.
  • Тяга веса руками, а не спиной. Для того, чтобы этого не произошло, следите за положением лопаток, рук и предплечий.
  • Работа со слишком большим весом. Не стоит сразу гнаться за большими весами, особенно если вы новичок. Используйте комфортный для себя вес, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Чтобы вы окончательно смогли разобраться в правильности выполнения тяги за голову в верхнем блоке, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Тяга за голову в верхнем блоке – видео

Здесь вы сможете увидеть, как технически правильно выполнять тягу за голову в верхнем блоке. Также тренер акцентирует внимание на нюансах выполнения и детально расскажет, какие мышцы являются целевыми в данном упражнении.

Подводя итог, стоит отметить, что тяга в верхнем блоке является основным упражнением в проработке мышц спины и обязательным для каждого спортсмена. А технически правильное выполнение и регулярные тренировки обязательно принесут ожидаемый результат и помогут избежать травм во время занятий.

А вы уже используете в своих тренировках тягу верхнего блока? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Расскажите о своих результатах и впечатлениях в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.