Тяга верхнего блока к груди

тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение, которое можно смело назвать аналогом подтягиваний. Практически в каждом, даже самом маленьком тренажерном зале есть соответствующий тренажер, который пользуется завидной популярностью у атлетов.

В чем же секрет такой востребованности этого упражнения, какие группы мышц оно помогает проработать и как правильно его выполнять? Об этом говорим ниже.

Тяга верхнего блока к груди – знакомимся поближе

Когда вы начинаете делать такую тягу, в работу включается сразу два сустава: локтевой, а также плечевой. Это дает возможность отнести его к базовым.

Такую тягу относят к упражнениям средней тяжести и включить ее в собственное еженедельное расписание тренировок стоит каждому атлету, который хочет увеличить объем и выносливость спинных мышц.

мышцы которые работают в тяге верхнего блока к груди

При выполнении такой тяги преимущественная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины (их также называют крыльями), которая и позволяет сделать спину атлета шире, обеспечивает ее внушительный вид.

Кроме того, в работу при такой тяге включается и бицепс, круглая мышца, задняя дельта. Таким образом, регулярно выполняя данное упражнение, атлеты могут проработать предплечья, верхнюю и среднюю части спины.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ данного вида тяги – возможность достаточно быстро достигнуть результата, распространенность тренажера (таким образом, вам не придется искать какой-нибудь особый тренажерный зал, где есть необходимое оборудование). Выполнять это упражнение могут как представители сильного пола, так и девушки.

Главное преимущество тяги блока перед подтягиванием – технически первое упражнение выполнять проще, то есть риск допустить ошибку и «перенаправить» нагрузку на бицепсы меньше. Кроме того, благодаря возможности варьировать вес отработать «правильную» тягу ощутимо проще.

Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с других базовых упражнений, а вот эту тягу использовать как вспомогательное.

Чтобы быстро прокачать спину и добиться красивого рельефа, не ограничивайтесь одной лишь блочной тягой – не менее эффективной является и тяга гантели, которая выполняется в наклоне. При этом гантель подтягивают к поясу.

О том, как выполнять это упражнение и в чем заключаются его основные преимущества, вы узнаете из одноименной статьи «Тяга гантели к поясу в наклоне».

Тяга верхнего блока – рекомендации и техника выполнения

Тренеры называют это упражнение достаточно простым с точки зрения техники, однако риск допустить ошибки или получить травму все же существует. Чтобы этого не произошло, прежде всего правильно рассчитайте нагрузку и частоту выполнения.

Традиционно его включают в график тренировок в дни, когда прорабатывают спинные мышцы (то есть не больше пары раз в неделю). Что касается количества повторений – для новичков оптимальным является два-три подхода по 10-15 повторов с рабочим весом около 20-30 кг.

Не забывайте об основных правилах, которые помогут сделать блочную тягу эффективнее.как выполнять упражнение

  • Выполняя это упражнение, постарайтесь не отклоняться назад и не делать рывков – прочувствуйте, как работают спинные мышцы, особенно лопатки.
  • Чтобы максимально включить в работу мышцы спины, приводя блок к груди, отводите назад свои локти.
  • Очень важно правильно сориентировать положение головы – смотрите не вверх, а только перед собой.
  • Держите спину максимально ровной, а поясницу – чуть прогнутой, иначе риск травмирования возрастает.
  • Когда вы поднимаете блок, корпус стоит подать чуть вперед – это позволит растянуть мышцы. А вот при опускании блока прогибайте спину и постарайтесь приблизить лопатки друг к другу, подавая грудь вверх. Вполне допустимо чуть отклонить корпус.
  • Для проработки спинных мышц лучше использовать прямой хват. Обратный акцентирует нагрузку на бицепсы. Что касается ширины хвата – она может быть как достаточно узкой, так и более широкой – до полутора размеров ширины плеч.
Чтобы сделать упражнение эффективнее и избежать появления травм, необходимо правильно зафиксироваться на тренажере. Старайтесь сесть как можно ближе к нему. Валик должен надежно фиксировать бедра, а гриф – находиться над головой, а не где-нибудь в стороне.

Варианты выполнения

Вариантов тяги существует несколько:

  • тяга верхнего блока к груди, выполняемая из положения сидя – исключает нагрузку на бедра и акцентирует упражнение на спине и руках;
  • тяга верхнего блока к груди, при которой за тренажер атлет берется обратным хватом – позволяет увеличить нагрузку на бицепсы и снижает эффективность упражнения для спины;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом – прорабатывает дельту, однако снижает нагрузку на крылья;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом – дает возможность обеспечить нагрузкой уже упомянутые широчайшие.

техника выполнения тяги верхнего блока

Для того чтобы сделать такую тягу, следует сесть за тренажер, зафиксировать бедра под валиками, прямым хватом взяться за рукоять.

  • Далее необходимо чуть прогнуться в позвоночнике и начать выполнять тягу, при этом концентрируясь на работе лопаток и спинных мышц.
  • В нижней точке, когда блок притянут к груди, следует сделать паузу в 2-3 секунды, а далее медленно вернуть тренажер в начальную позицию.

как правильно выполнять тягу верхнего блока к груди

Чего нельзя делать при тяги блока к груди

  • Ни в коем случае не сгибайте спину – так вы сможете получить не рельефные мышцы, а травму.
  • Не стоит начинать тренировки сразу же с большим весом – это не позволит отработать технику.
  • Обязательно зафиксируйте ноги – так вы сможете делать упражнение правильно с точки зрения техники, не рискуя травмировать бедра.

Тяга верхнего блока – видео

Говорят, что лучше один раз понаблюдать, чем сто раз прочитать. Если вы придерживаетесь того же мнения, обратите внимание на следующее видео. В нем не только показано, как правильно выполнять это упражнение, но и даны рекомендации по поводу повышения его эффективности.

Такой вид тяги дает возможность отлично проработать мышцы спины, а также включить в тренировку проработку бицепсов. Технически это упражнение проще подтягиваний, что делает его достаточно популярным.

Включаете ли вы в свои тренировки выполнение блочной тяги к груди? Насколько эффективным для вас является это упражнение? Поделитесь своими впечатлениями и мнением в комментариях.

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *