Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне
Широкая спина всегда являлась признаком атлетического телосложения – именно по этой причине данной группе мышц профессиональные спортсмены уделяют немало внимания.

Сегодня мы поговорим об одном из базовых упражнений для спины – тяге штанги в наклоне, расскажем о правильной технике выполнения, остановимся на распространенных ошибках, которые допускают начинающие спортсмены, а также разберем варианты выполнения данного упражнения.

Анатомия и преимущества упражнения

Тягу штанги в наклоне относят к базовым упражнениям, поскольку оно позволяет комплексно проработать мышечную мускулатуру спины. Во время работы задействованы следующие мышцы:

Помимо возможности комплексно проработать не одну группу мышц, данное упражнение имеет ряд преимуществ в тренировке мышц спины и, в частности, широчайшей мышцы.мышцы которые работают при тяге штанги

  • В результате тренировок вы получаете широкую спину. Помимо целевой широчайшей мышцы, здесь задействованы ромбовидная и трапециевидная мышцы, а именно они формируют массивную спину.
  • Улучшается осанка.
  • Улучшаются показания эффективности в других базовых упражнениях.
  • Увеличивается гибкость. Это происходит за счет активного растяжения мышц бицепса бедра при относительно ровном положении корпуса.
  • Упражнение подходит абсолютно всем. Более того – его относят к числу упражнений для похудения. Одновременное включение большого количества мышц в работу ускоряет метаболизм. Единственным исключением является наличие заболеваний и травм рабочих суставов (локтевого, плечевого), а также заболевания спины.

Ознакомиться с ещё одним не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины вы можете в статье «Тяга верхнего блока к груди».

Разобравшись в анатомии и преимуществах, самое время ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной.

Рекомендации и варианты выполнения

  • Упражнение стоит выполнять в умеренном темпе, не делая резких рывков и сбросов.
  • Между подходами делайте небольшие паузы до 1 минуты.
  • Тягу в наклоне со штангой лучше всего включить в начало тренировки.
  • Спину держите в зафиксированном изначально положении.
  • Не приступайте к работе с большими весами, прежде чем мышечный каркас спины приобретет необходимую силу.
  • Выполняйте тягу по 10-12 раз до 4 подходов.

Существуют несколько вариаций выполнения тяги штанги в наклоне:

Тяга обратным хватом (большую часть нагрузки забирает бицепс)

как выполнять тягу штанги обратным хватом

Тяга в тренажере Смита

выплняем тягу штанги в тренажере Смита

Тяга штанги к груди (здесь упражнение направлено на проработку задних дельт)

выполняем тягу штанги в груди

Теперь давайте разбираться, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Тяга штанги к поясу (к животу) в наклоне – техника выполнения

Встаньте возле штанги, поставив ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым широким хватом.
Выпрямитесь, не сгибая руки в локтях. После создайте прогиб в пояснице и опустите корпус в положение немного выше, чем параллель с полом. Голова и корпус составляют одну линию. Взгляд направлен вперед и вниз. Ноги в коленном суставе держите немного согнутыми.

На выдохе подтяните штангу к низу груди или животу. Руки должны двигаться по траектории дуги к корпусу. В верхней точке стремитесь свести лопатки друг к другу и задержитесь в этом положении на секунду. На вдохе опустите штангу вниз.

как выполнять тягу штанги в наклоне

Во избежание травм и некачественного выполнения упражнения предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме штанги. Локти должны стремиться к потолку, иначе основная нагрузка приходится на бицепс.
  • Прогиб в спине или её округление. Удержание прямой линии спины поможет минимизировать нагрузку на поясницу и задействовать необходимые мышцы.
  • Поднятие или опускание головы. В случае поднятия головы сильно напрягается шея, и если вы будете её опускать – округлится спина.
  • Неверная ширина хвата. Кисти должны находиться чуть шире, чем ширина плеч. Именно в таком положении амплитуда движения даст возможность максимально высоко поднять локти.
  • Движение головой или ногами. На протяжении всего упражнения ноги и голова остаются неподвижными.
  • Старайтесь сосредоточиться на работе целевых мышц. Не поднимайте штангу только усилиями бицепса.

Чтобы вы смогли более детально ознакомиться с техникой выполнения, мы подобрали видеоурок.

Тяга штанги в наклоне – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как без ошибок выполнить упражнение. Кроме того, опытный тренер расскажет обо всех нюансах выполнения тяги.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только верное выполнение упражнение поможет достичь желаемого результата, а благодаря регулярным и комплексным тренировкам результат вы сможете увидеть значительно быстрее.

А вы используете данное упражнение в своей программе тренировок? Какой именно вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.