Тяга гантели к поясу в наклоне

тяга гантели к поясу в наклоне
Быть здоровым и полным сил хочет каждый человек. Но для этого нужно работать над собой, особенно, когда тебе уже давно не 18. Для тех, кто заинтересован в том, чтобы иметь развитую мускулатуру, рельефную и сильную спину, прекрасно подойдет упражнение – тяга гантели к поясу в наклоне, которое подходит как новичкам, так и профессионалам.

И в сегодняшней статье мы определим необходимость внедрения этой техники в свою тренировку, а также выясним, какие мышцы при этом работают. Кроме того, ознакомимся с рекомендациями по выполнению данной методики, с часто допускаемыми ошибками и, конечно же, узнаем, как делать тягу гантели к поясу в наклоне.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнениикакие мышцы работают

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно задействует многие мышцы, а именно:

Преимущества упражнения

Если вы еще думаете о том, включать ли тягу гантели к поясу в наклоне в свою практику, узнайте о преимуществах этого упражнения, чтобы уже наверняка у вас не было сомнений в ее эффективности.

  • Отличная нагрузка и безопасность одновременно. Упражнение задействует огромный мышечный массив, однако нет нагрузки на позвоночник, как в технике тяги штанги. Благодаря этому практика подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины.
  • Комплексный подход. Кроме прямого воздействия на спинные мышцы, эта техника способствует укреплению поясницы, улучшению осанки и помогает избавиться от округлости плеч.
  • Рельефная спина.Тяги в наклоне помогают достичь массивной и красивой V-образной формы вашей спины без использования специальных тренажёров.
  • Возможность делать в домашних условиях. Простота спортивного инвентаря и самой техники позволяет делать упражнения дома. А если вы еще не обзавелись гантелями, используйте для начала пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Общие рекомендации

Следуя данным рекомендациям, результаты от упражнения вы увидите и ощутите быстрее.накаченная спина после тренировок

  • Лучше всего делать по 8-10 повторений на каждую руку первые три недели тренировок с последующим переходом к 10-15, количество сетов (подходов) 3-4 раза.
  • Внедрять в свою тренировку нужно немного раньше середины комплекса на широчайшие мышцы спины.
  • Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют начинать практику с более слабой руки для гармоничного развития вашего тела.
  • Выполняйте в медленном темпе, делая паузы в конечных точках на несколько секунд с задержкой дыхания и между сетами до 2 мин.
  • Первое усилие постарайтесь сделать мощным. В ином случае у вас может не получиться поднять локоть выше плеча, а поэтому вы не добьетесь полного сокращения мышц спины, задействованных в данном упражнении.
  • Во время поднятия рабочего плеча противоположное не опускайте. Старайтесь потянуть плечо повыше и сохранить при этом неподвижную спину.
  • Если локоть поднять выше плеча не удастся, лучше взять гантель менее тяжёлую. Помните о том, что чем выше ваш локоть будет над плечом, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
  • Держите корпус параллельно полу, так как закругление спины травмоопасно.
  • Старайтесь тянуть гантель усилием мышц плеч и спины, не напрягая при этом бицепс.
  • Для удобства чередуйте выполнения упражнений с ногой на полу или на скамье,

Вариации данного упражнения

Есть два основных варианта данного упражнения, которые можно чередовать во время подхода с целью сделать вашу тренировку более комфортной.

С ногой на горизонтальной поверхности

В этом варианте, если качаем правую руку, колено левой ноги ставим на горизонтальную скамью, упираясь в нее согнутой в локте левой рукой. Старайтесь, чтобы корпус был параллельным полу.

вариант тяги с ногой на горизонтальной поверхности

С ногой на полу

Если вы качаете правую руку, левой обопритесь о скамью, а левую ногу поставьте на пол впереди правой и держите ее в согнутом положении. Торс старайтесь держать параллельно полу, как и в первом варианте.

вариант тяги с ногой на полу

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

Упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника его выполнения очень проста.

  • Возьмите в правую руку гантель таким образом, чтобы ладонь была направлена к боковой части вашего бедра. Станьте при этом слева от скамейки.
  • Займите исходное положение: спина немного прогнута в пояснице, корпус параллелен полу.
  • Правая рука ровная, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе подымите гантель вверх как можно выше.
  • В момент, когда локоть будет на уровне с плечом, начинайте подымать и плечо также. Это способствует лучшему сокращению мышц спины.
  • Попробуйте удержать гантель на несколько секунд в верхней точке. Выдохните и спокойно опустите гантель.

упражнение тяга гантели упором на скамью

Ознакомиться с еще одним, не менее эффективным упражнением для проработки мышц спины можно в статье «Тяга верхнего блока за голову».

Ошибки во время исполнения упражнения

  • тяга гантели с использованием бицепса, а не мышц предплечья и спины;
  • поясничные вращения;
  • сгибание позвоночника в виде буквы «С»;
  • отведение локтя в сторону;
  • рывки в движениях;
  • слишком низкое опускание таза и головы;
  • высокое подымание таза и головы.

Тяга гантели к поясу в наклоне – видео

Просмотрев видео, вы узнаете, как правильно делать тягу гантели к поясу в наклоне. Инструктор демонстрирует правильную и ошибочную методику исполнения, чтобы вы в своих тренировках уже наверняка задействовали нужные группы мышц и получали желаемый результат.

Теперь вы знакомы с базовым упражнением для мышц спины, которое при условии регулярной практики сделает вашу спину рельефной и сильной. Данная техника выполняется без нагрузки на позвоночник, а поэтому подойдет даже новичкам. Простота выполнения и спортивного инвентаря дает возможность практиковать даже в домашних условиях.

А используете ли вы это упражнение в своих тренировках мышц спины? Если да, то каких результатов добились? Какие еще техники делаете в сочетании с этой? Оставляйте свои комментарии. Давайте обмениваться спортивным опытом друг с другом, делая свою жизнь интереснее.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.