Наклоны со штангой на плечах

наклоны со штангой на плечах
Многие спортсмены, как начинающие, так и профессионалы, пренебрегают таким упражнением, как наклон со штангой на плечах. В этом нет ничего странного.

Ведь данное упражнение не относится к числу базовых и не помогает нарастить мышечную массу. Это скорее вспомогательное упражнение, которое позволяет укрепить спину и заднюю часть бедра, выровнять осанку.

Сегодня мы будем говорить о наклонах вперед со штангой на плечах, рассмотрим технику выполнения упражнения, акцентируем ваше внимание на самых распространенных ошибках и дадим общие рекомендации по выполнению, которые помогут увеличить эффективность упражнения.

Суть и преимущества упражнения

Как уже было сказано, наклоны со штангой на плечах являются вспомогательным упражнением для проработки задней части бедра и спины. Также хорошо его использовать тем, кто стремится проработать бедра, но при выполнении приседов передняя часть визуализируется быстрее, чем задняя.

При выполнении данного упражнения задействована не одна группа мышц, а именно:

  • нижняя и средняя часть спины;
  • широчайшая мышца спины;
  • ягодичные мышцы;
  • задняя поверхность бедра.
Наклоны со штангой на плечах станут хорошим упражнением для девушек в день проработки ног. Оно поможет увеличить результативность базовых упражнений за счет проработки мышц без большого веса.

В данном упражнении в принципе не используется большой вес. Максимальным должно быть отягощение, составляющее 30% от того, которое вы используете в приседах. Здесь основной задачей является концентрация на целевых мышцах и максимальное сокращение последних.

Несмотря на то, что упражнение используют в своей программе тренировок далеко не все, как наклоны помогут укрепить тело оно имеет ряд преимуществ:

  • Позволяет проработать большое количество мышечных групп.
  • Возможность использовать упражнение в процессе реабилитации после травм.
  • Целенаправленная проработка задней поверхности бедра и ягодиц. Ознакомиться с ещё одним, не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Мертвая тяга».
  • Нет необходимости использовать большой вес, поэтому упражнение идеально подходит для новичков.
  • Укрепление спины.
  • Улучшение осанки.
  • Позволяет увеличивать результативность в процессе выполнения базовых упражнений за счет укрепления мышц.

Разобравшись с анатомией и убедившись в неоспоримых преимуществах упражнения, самое время перейти непосредственно к тренировке и разбору техники выполнения. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам сделать занятие более эффективным.

Рекомендации по выполнению наклонов со штангой

рекомендации по технике выполнения наклонов со штангой

  • Не используйте большой вес, дабы не нагружать чрезмерно спину. Как мы говорили выше, вес должен составлять не более 30% от рабочего в приседах.
  • Упражнение включите в программу дня ног или спины в конце или в начале тренировки. Идеальным вариантом будет выполнение наклонов до/после становой тяги.
  • Выполняйте наклоны 10-15 раз в 3 подхода.
  • Перерывы между подходами должны составлять не более 1 минуты.
  • Во время выполнения акцентируйте внимание на работе целевых мышц. При подъёме задействуйте мышцы ягодиц, не нагружая чрезмерно поясницу.

Выделяют несколько вариантов выполнения наклонов со штангой на плечах: сидя, стоя, в тренажере Смита.

Теперь давайте детально разберемся, как надо выполнять упражнение в положении стоя.

Техника выполнения упражнения

В исходном положении ноги на ширине плечевого сустава, носки при этом слегка развернуты наружу, гриф положите на трапеции. Колени держите немного согнутыми. В пояснице сохраняем прогиб, лопатки сведите друг к другу. До конца упражнения держите зафиксированным положение спины. Взгляд направляем вперед и удерживаем его таким образом до конца.

На выдохе опустите корпус до положения, когда он будет параллелен полу. Опуская корпус, выводите ягодицы назад. На вдохе поднимаем корпус в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра.

как выполнять наклоны со штангой

Несмотря на простоту техники выполнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, сводя эффективность упражнения к минимуму.

  • Округление спины. Здесь основная нагрузка приходится на поясницу и никаким образом не задействованы ягодицы и задняя часть бедра.
  • Чрезмерно согнутые колени. В этом варианте упражнение уже больше напоминает присед, и работают совсем другие мышцы.
  • Взгляд опущен в пол. В таком положении вам будет сложнее удерживать гриф, да и осанка будет страдать. Также сложнее будет удерживать равновесие.

Чтобы вы смогли более наглядно увидеть, как технически верно выполнять упражнение, предлагаем просмотреть следующий видеоурок.

Наклоны со штангой на плечах – видео

Тренер в данном видео поможет вам разобраться с техникой выполнения упражнения, а также сделает акцент на некоторых нюансах.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что наклоны со штангой на плечах не станут базовым и основным упражнением, но, используя его в качестве дополнительного и придерживаясь техники выполнения, вы непременно ощутите эффект от тренировок.

Главное не забывать, что залогом атлетического телосложения является качественная, равномерная проработка всех групп мышц.

А вы уже включили упражнение в программу своих тренировок? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С каким трудностями столкнулись во время выполнения? Расскажите нам о своих результатах и впечатлениях в комментариях.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.