Наклоны со штангой на плечах
Ведь данное упражнение не относится к числу базовых и не помогает нарастить мышечную массу. Это скорее вспомогательное упражнение, которое позволяет укрепить спину и заднюю часть бедра, выровнять осанку.
Суть и преимущества упражнения
Как уже было сказано, наклоны со штангой на плечах являются вспомогательным упражнением для проработки задней части бедра и спины. Также хорошо его использовать тем, кто стремится проработать бедра, но при выполнении приседов передняя часть визуализируется быстрее, чем задняя.
При выполнении данного упражнения задействована не одна группа мышц, а именно:
- нижняя и средняя часть спины;
- широчайшая мышца спины;
- ягодичные мышцы;
- задняя поверхность бедра.
В данном упражнении в принципе не используется большой вес. Максимальным должно быть отягощение, составляющее 30% от того, которое вы используете в приседах. Здесь основной задачей является концентрация на целевых мышцах и максимальное сокращение последних.
Несмотря на то, что упражнение используют в своей программе тренировок далеко не все, оно имеет ряд преимуществ:
- Позволяет проработать большое количество мышечных групп.
- Возможность использовать упражнение в процессе реабилитации после травм.
- Целенаправленная проработка задней поверхности бедра и ягодиц. Ознакомиться с ещё одним, не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Мертвая тяга».
- Нет необходимости использовать большой вес, поэтому упражнение идеально подходит для новичков.
- Укрепление спины.
- Улучшение осанки.
- Позволяет увеличивать результативность в процессе выполнения базовых упражнений за счет укрепления мышц.
Разобравшись с анатомией и убедившись в неоспоримых преимуществах упражнения, самое время перейти непосредственно к тренировке и разбору техники выполнения. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам сделать занятие более эффективным.
Рекомендации по выполнению наклонов со штангой
- Не используйте большой вес, дабы не нагружать чрезмерно спину. Как мы говорили выше, вес должен составлять не более 30% от рабочего в приседах.
- Упражнение включите в программу дня ног или спины в конце или в начале тренировки. Идеальным вариантом будет выполнение наклонов до/после становой тяги.
- Выполняйте наклоны 10-15 раз в 3 подхода.
- Перерывы между подходами должны составлять не более 1 минуты.
- Во время выполнения акцентируйте внимание на работе целевых мышц. При подъёме задействуйте мышцы ягодиц, не нагружая чрезмерно поясницу.
Выделяют несколько вариантов выполнения наклонов со штангой на плечах: сидя, стоя, в тренажере Смита.
Теперь давайте детально разберемся, как надо выполнять упражнение в положении стоя.
Техника выполнения упражнения
В исходном положении ноги на ширине плечевого сустава, носки при этом слегка развернуты наружу, гриф положите на трапеции. Колени держите немного согнутыми. В пояснице сохраняем прогиб, лопатки сведите друг к другу. До конца упражнения держите зафиксированным положение спины. Взгляд направляем вперед и удерживаем его таким образом до конца.
На выдохе опустите корпус до положения, когда он будет параллелен полу. Опуская корпус, выводите ягодицы назад. На вдохе поднимаем корпус в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра.
Несмотря на простоту техники выполнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, сводя эффективность упражнения к минимуму.
- Округление спины. Здесь основная нагрузка приходится на поясницу и никаким образом не задействованы ягодицы и задняя часть бедра.
- Чрезмерно согнутые колени. В этом варианте упражнение уже больше напоминает присед, и работают совсем другие мышцы.
- Взгляд опущен в пол. В таком положении вам будет сложнее удерживать гриф, да и осанка будет страдать. Также сложнее будет удерживать равновесие.
Чтобы вы смогли более наглядно увидеть, как технически верно выполнять упражнение, предлагаем просмотреть следующий видеоурок.
Наклоны со штангой на плечах – видео
Тренер в данном видео поможет вам разобраться с техникой выполнения упражнения, а также сделает акцент на некоторых нюансах.
Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что наклоны со штангой на плечах не станут базовым и основным упражнением, но, используя его в качестве дополнительного и придерживаясь техники выполнения, вы непременно ощутите эффект от тренировок.
Главное не забывать, что залогом атлетического телосложения является качественная, равномерная проработка всех групп мышц.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий