Здоровое питание – меню на неделю

здоровое питание меню на неделю

Что такое здоровое питание и его компоненты?

Здоровое питание – это система употребления продуктов, которая обеспечивает правильный рост, нормальное развитие и функционирование организма человека. Здоровое питание позволяет поддерживать здоровье и снизить риск возникновения различных заболеваний.

В основе такого питания лежит поддержание калорийности на оптимальном уровне, это легко делать зная как считать калории чтобы похудеть, рациональное сочетание белков, жиров и углеводов, отказ от жареных, жирных продуктов, продуктов, содержащих сахар и пищевые добавки. Употребление макро- и микроэлементов в достаточном количестве.

Здоровый рацион питания на неделю

Целесообразно планировать меню на неделю и покупать продукты в соответствии с планом. Тогда снизится риск приобрести и съесть какую-нибудь «вредность». Мы подготовили примерное меню на одну неделю. Возьмите его за образец и начните жить по-новому…

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье

Завтрак: овсяная (геркулесовая) каша на молоке или воде, одно вареное яйцо (можно без желтка).

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Ужин: куриная грудка, запечённая с овощами.

Завтрак: творог с фруктами или ягодами.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин: рыба, отварной рис.

Завтрак: кукурузная каша на молоке или воде, кусочек нежирного сыра.

Обед: вермишелевый суп с курицей, цельнозерновой хлеб.

Ужин: рисово-творожная запеканка, кефир.

Завтрак: омлет из яиц или яичных белков, йогурт.

Обед: борщ с фасолью, цельнозерновой хлеб.

Ужин: салат из кальмаров и креветок, овощное рагу.

Завтрак: пшеничная каша на молоке или воде, несколько орешков.

Обед: овощной суп, цельнозерновой хлеб.

Ужин: курица, отварная греча, зелень.

Завтрак: яичница на сухой сковороде, овощной салат.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой.

Ужин: творожные сырники с добавлением гречневой муки.

Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком или йогуртом, горсть ягод или фрукт.

Обед: рыба на пару, запечённая овощная смесь.

Ужин: Запеканка творожная с яблоками.

В качестве перекусов отлично подойдут фрукты, орехи и ягоды, а также йогурт кефир и отруби.

Рецепты здорового питания и советы диетологов

Познакомившись с нашим меню, теперь нужно разобраться как это все готовить. Давайте именно об этом и поговорим.

в здоровый рацион питания входят кашиОвсяная (геркулесовая)/кукурузная/пшеничная каша на молоке или воде – это блюдо из любой крупы будет полезным. На одну порцию необходимо взять 30 граммов крупы и 150-200 мл воды. Можно добавить 50-60 мл молока, а также сухофрукты или ягоды.
Анна Шкурихина, диетолог: «Каша рекомендуется на завтрак хотя бы 3-4 раза в неделю. Сложные углеводы, содержащиеся в крупах, дают чувство насыщения на несколько часов. Кроме того, каши – нейтральное блюдо – и не вызовут проблем с желудочно-кишечным трактом даже у людей с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Наиболее полезны каши из цельных круп – овсяная, пшеничная, кукурузная, ячневая. В кашу можно добавлять ягоды, сухофрукты и мед, тогда польза еды возрастет, но увеличится и калорийность».

в здоровый рацион питания входит творожная запеканка Творожная запеканка – источник белка. Может быть, как десертом, так и полноценным блюдом. Для одной порции необходимо 200 граммов нежирного творога (до 5%), одно куриное яйцо, 50 граммов кефира или йогурта, чайная ложка манной крупы. По желанию можно добавить мед, рис, яблоки или сухофрукты (50-100 граммов).

Творожные сырники с добавлением гречневой муки – наиболее здоровый рецепт сырников. Используется нежирный творог (до 5%) в количестве 100 граммов, одно куриное яйцо и 30 граммов гречневой муки. Вместо муки можно использовать разнообразные отруби – пшеничные, овсяные, гречневые.

Марина Крылова, диетолог: «Творожные сырники с использованием гречневой муки являются правильным блюдом как с точки зрения калорийности и полезности продуктов, так и с точки зрения способа приготовления. В твороге содержится много кальция и белка, в гречневой муке – железа, что помогает организму генерировать мышцы и гемоглобин.

Сырники рекомендуется готовить на сухой сковороде или в духовом шкафу. Калорийность сырников невелика – это блюдо подойдет в качестве ужина, который быстро усвоится и принесет только пользу».

Рыба с овощами неотъемлемая часть здорового питания Рыба/курица, запечённая с овощами – блюдо, которое быстро готовится и является сбалансированным источником белков и углеводов. Рекомендуется запекать блюдо в фольге с добавление зелени и специй (но без масла). На одну порцию необходимо взять 100-150 граммов рыбы или курицы, 150-200 граммов овощей. Для запекания лучше всего подходят кабачки, морковь, лук, болгарский перец.

Калорийность фруктов Здоровое питание невозможно без фруктов. Некоторые считают, что яблоки и бананы имеют большую калорийность. Что бы развеять ваше мнение предлагаем вам узнать сколько калорий в банане  и сколько калорий в яблоке. Учитывая эти цифры, вы смело можете есть фрукты.  
Овощной суп-пюре - залог здорового питания Овощной суп-пюре – источник витаминов и клетчатки. Такой суп можно сварить как из одного вида овощей – кабачка, цветной капусты, тыквы, так и из смеси овощей – кабачок, брюссельская капуста, баклажан и морковь. На одну порцию необходимо 200 граммов кабачка, остальных овощей по одной штуке (с примерным весом в 50-70 граммов).

Сергей Виноградов, диетолог: «Овощной суп-пюре – практически идеальный вариант обеда. Особенно если в суп будет добавлена отварная куриная грудка. Суп-пюре насыщает лучше обычного супа, а добавление вареного мяса даст необходимое количество белка. Блюдо получится более сбалансированным и здоровым».
Салаты с морепродуктов для здорового питания Салат из кальмаров с креветками – легкий салат из морепродуктов. В состав, помимо вареных кальмаров и креветок, могут входить мидии, гребешки, крабы. Для остроты и более яркого вкуса можно добавить морскую капусту. Салат заправляется йогуртом или бальзамическим уксусом. На одну порцию хватит тушки кальмара (100 граммов), 3-4 креветки и другие морепродукты в небольшом количестве, йогурта или бальзамического уксуса – чайная ложка.

Подведем итоги?

Здоровое питание – основа активной и долгой жизни. Состояние организма человека на 80% зависит от рационально составленного рациона. Целесообразно придерживаться режима питания без сбоев и употребления вредных продуктов.

Если у вас есть рекомендации по принципам здорового питания и личный опыт, то приглашаем поделиться с нами вашими знаниями. Может быть, у вас есть идеи по корректировке рассмотренного меню?

 

Поделиться:
2 Комментария
  • Вадим:

    Представленные рецепты правильного питания просто низкокалорийные. Вряд ли на такой еде можно долго продержаться, да и с таким питанием вес можно терять и без занятий спортом)) Так же не совсем понимаю почему завтрак совсем лёгкий, а на ужин мясо

  • оляоля:

    гены влияют на все!!!!!!!!Я уже сколько раз пыталась похудеть, но вес обратно возвращался, у меня нет силы воли на долгие занятия спортом …ааа…и сколько я всего перепробовала диет, хотя веду в принципе здоровый образ жизни…но все равно не худела(((
    Увидела где то на сайте про днк-тест и решила сделать…оказывается у меня просто низкий метаболизм кофеина…представляете))) именно кофеин как то влиял на сжигание жиров у меня , это заложено в генах..в общем я просто стала пить меньше кофе и вес сразу пошел вниз..уррраа. кому интересно делала в my genetics

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.