В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин В9)

В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота
Витамин В9 (также известный как фолиевая кислота) необходим на всех этапах развития человеческого организма. Его воздействие начинается еще в материнской утробе.
Полноценное питание должно быть скомбинировано так, чтобы данного микроэлемента всегда было достаточно. Фолиевая кислота имеет еще одно название – «витамин из листьев», поэтому продукты питания, в которых она содержится, следует подбирать соответствующие.

Чем полезна фолиевая кислота

Фолиевая кислота – растворимое в воде вещество, которое не накапливается в организме и нуждается в восполнении потерь ежедневно. При попадании солнечных лучей и воздействии высоких температур микроэлемент сразу же разрушается практически полностью.

Польза фолиевой кислоты в салатных миксахВпервые витамин B9 был обнаружен в листьях шпината, где он содержится в большом количестве. Чтобы с употребляемой пищей в организм попадало как можно больше фолиевой кислоты, богатые ею продукты (фрукты, зелень и овощи) лучше употреблять в виде салатных миксов. Тогда они не подвергаются термической обработке и полноценно сохраняют полезные качества.

Полезные свойства фолиевой кислоты для иммунной и кровеносной систем трудно переоценить. Она принимает непосредственное участие в процессах расщепления и обмена жиров и углеводов.

Для чего нужен витамин В9:

  • препятствует задержке полового развития;
  • тормозит наступление менопаузы и облегчает ее проявления;
  • предупреждает самопроизвольные аборты и выкидыши на всех сроках беременности;
  • участвует в образовании и контролирует работу кровяных телец;
  • стимулирует иммунитет к борьбе с вирусами.
Влияние фолиевой кислоты на работу кишечникаВитамин B9 активно принимает участие в нормализации функций кишечника, усиливая работу пищеварительных органов. Благодаря его воздействию уменьшается аппетит.

Рекомендуется одновременный прием фолиевой кислоты с продуктами питания, в которых присутствует достаточно витаминов С и В12. Они работают сообща, дополняя друг друга, и повышают силу воздействия каждого из них на процессы в организме.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Богатым содержанием витамина B9 могут похвастаться многие продукты животного и растительного происхождения. В организме некоторая доля фолиевой кислоты вырабатывается полезными бактериями в кишечнике. Этот процесс возможен только при условии здоровой микрофлоры.

Основным источником микроэлемента является пища, которую мы едим.

Растительные и животные масла

В сливочном масле содержание вещества невелико. Из растительных масел можно выделить оливковое – в нем имеется достаточно витамина В9.

Соки

При термической обработке и консервации фолиевая кислота разрушается. В большом количестве она есть в свежевыжатых соках.

Орехи

Полезно употребление грецких орехов и фундука.

Каши и крупы
Содержание витамина В9 в ячневой кашеВ рационе должны быть выпечка из муки грубого помола, в них тоже есть витамин B9. Ячневая крупа – просто кладезь микроэлемента, каша Геркулес, на завтрак покрывает большую долю дневной потребности.

Овощи

Овощные культуры, особенно листовые салаты темно-зеленого цвета, признаны лидерами по содержанию фолиевой кислоты. Свежие салаты из огурцов, капусты, моркови – замечательный источник для ежедневного пополнения запасов микроэлемента.

Фрукты и сухофрукты

Банан, апельсин, зеленые яблоки и дыня обязательно должны присутствовать в питании хотя бы несколько раз в неделю. В зимний период их можно заменить сушками и курагой.

Молоко и молочные продукты

Фолиевая кислота есть в сыре, парном молоке и твороге.

Немалая доля микроэлемента есть и в травах: крапиве, листьях малины, смородины и плодах шиповника.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах питания

Продукт Содержание фолиевой кислоты в 100 г продукта, мг
Листья салата 480
Печень говяжья 240
Шпинат 80
Грецкий орех 77
Фундук 68
Оливковое масло 67
Сердце 56
Сыр 45
Белые грибы 40
Творог 35
Мука ржаная 35
Овсянка 29
Перловая крупа 24
Ячневая крупа 23
Манная крупа 23
Хлеб пшеничный 22,5
Рис 19
Баклажан 18,5
Сладкий перец 17
Горох 16,9
Тыква 15
Свекла 13
Горох зеленый 12
Помидоры 11
Ставрида 10,8
Капуста белокочанная 10,1
Сливочное масло 10
Морковь 9
Лук 9
Сметана 8,5
Арбуз 8,3
Картофель 8,1
Яйцо куриное 7,4
Дыня 6
Апельсин 5
Молоко 5
Огурец 4
Виноградный сок 4
Курага 3
Груши 2
Яблоки зеленые 2
Шиповник 0,7
Крапива 0,3
Листья малины 0,3
Листья смородины 0,2

Все продукты из списка легко доступны, и составление разнообразного сбалансированного меню из них не вызовет никаких проблем.

Фолиевая кислота в диетологии и для похудения

Фолиевая кислота в диетологииВитамин B9 принимает участие в синтезе нескольких аминокислот и способствует лучшему усваиванию организмом витамина В12. Он относится к витаминам энергии.

Фолиевая кислота замедляет процессы старения и приводит в норму липидный обмен.

Важно помнить, что микроэлемент не переносит тепловой обработки, при варке теряется до 90 % витамина, при жарке – до 95%. Это следует учитывать при приготовлении блюд и стараться включить в ежедневный рацион больше салатов из необработанных термически овощей, соки из свежих фруктов.

Такой способ питания отлично подойдет для тех, кто следит за своей фигурой – в салатах содержится минимум калорий и максимум полезных веществ. Только попытайтесь избегать жирных соусов – заправляйте овощные блюда растительными маслами или соком лимона.
 Витамин С повышает усвоение фолиевой кислоты. Витамин В9 отличный антиоксидант, может выводить из организма токсические яды и паразитов.

В комплексе с другими микроэлементами фолиевая кислота влияет на скорость обмена веществ. Она расщепляет жировой запас на липиды и простые спирты, которые удаляются из организма естественным путем. Это дает возможность значительно снизить массу тела.

Употребление большого количества фруктов и зеленых овощей, полноценное сбалансированное питание гарантируют похудение без соблюдения строгих диет и серьезных ограничений в рационе.

Суточная норма фолиевой кислоты

Ежедневно необходимая средняя доза витамина В9 – 200 мкг. Дозировка фолиевой кислоты для беременных возрастает до 600-800 мкг.

  • Дети от 0 до 6 месяцев – 40 мкг/сутки.
  • Дети от 6 месяцев до года – 60 мкг/сутки.
  • Дети от 12 месяцев до 6 лет – 90 мкг/сутки.
  • Дети от 6 до 10 лет – 100 мкг/сутки.
  • Подростки и взрослые – от 200 мкг/сутки.
Суточная норма фолиевой кислоты для детей

В некоторых случаях в лечебных целях по рекомендации врача пациенту может быть назначено до 5 мг витамина В9 ежесуточно.

Необходимость в микроэлементе возрастает:

  • при стрессах и депрессиях;
  • для всех, кто ведет подвижный образ жизни;
  • при длительном пребывании на солнце;
  • в период гормональных изменений;
  • при половом созревании.

Если сбалансированное питание не может восполнить дневную норму, назначается прием фолиевой кислоты в препаратах.

Недостаток фолиевой кислоты

Нехватку фолиевой кислоты и необходимость увеличения поступления этого элемента в организм определяют по следующим симптомам:

  • нарушения сна;
  • усталость и упадок сил;
  • проблемы с памятью;
  • депрессия;
  • покраснение языка и десен;
  • бледность;
  • боли, связанные с невралгией.
Если при беременности доза фолиевой кислоты не соответствует потребностям организма, могут возникнуть патологии в физическом и психическом развитии плода, вплоть до анэнцефалии или гидроцефалии.

При тяжелой стадии дефицита фолиевой кислоты развивается опасное для жизни заболевание – мегалобластическая анемия. Это серьезная болезнь крови, требующая немедленного лечения.

Чаще всего симптомы недостатка фолиевой кислоты наблюдаются при:

  • цервикальной дисплазии у женщин;
  • язвенном колите;
  • приеме противозачаточных препаратов;
  • болезни Крона;
  • нарушениях психики;
  • чрезмерном употреблении алкогольных напитков.

Переизбыток фолиевой кислоты

Гипервитаминоз витамина В9 явление редкое, но все же способное оказать неблагоприятное влияние на организм.

Сиптомы переизбытка фолиевой кислотыПри избытке фолиевой кислоты наблюдаются:

  • рвота;
  • снижение в крови концентрации цианкобаламина;
  • вздутие живота;
  • повышенная возбудимость;
  • проблемы со сном.

Чрезмерное употребление продуктов, где содержится фолиевая кислота, ведет к интоксикации организма.

Если у вас возникли симптомы передозировки фолиевой кислоты – пересмотрите ваш рацион питания, возможно от каких-то блюд вам придется отказаться.

Взаимодействие и совместимость фолиевой кислоты

  • Эстрогенозаместительная терапия приводит к развитию дефицита микроэлемента.
  • Прием аспирина снижает уровень содержания витамина B9.
  • Лечение препаратами против туберкулеза и эпилепсии требует повышенного употребления фолиевой кислоты.
  • Совместное применение пиридоксина, цианкобаламина и витамина B9 снижает возможность образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
  • Разрушается микроэлемент на открытом воздухе и при воздействии высоких температур.
Считаете ли вы витамин В9 полезным исключительно для женщин? Или в ежедневном меню для мужчин он тоже должен присутствовать в достаточном объеме? Приходилось ли вам избавляться от лишнего веса с помощью диетического питания, составленного из продуктов, содержащих витамин B9? Поделитесь с нами в комментариях к статье!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.