В каких продуктах содержится витамин С
Чем полезна аскорбинка
Для чего полезен витамин С:
- замедляются процессы старения, так как он является признанным борцом с токсичными свободными радикалами и обладает мощными антиоксидантными свойствами;
- вырабатывается коллаген, который делает кожу упругой и эластичной;
- хрящи и кости, кровеносные сосуды и зубы становятся более прочными;
- улучшается работа печени и всех желез внутренней секреции;
- быстрее заживают раны и ссадины;
- укрепляется иммунитет и легче переносятся заболевания;
- нормализуется обмен веществ и понижается уровень холестерина в крови;
- повышается настроение, так как он является неотъемлемым ингредиентом гормона радости – серотонина;
- легче преодолеваются стрессовые ситуации, в частности – быстрее происходит акклиматизация человека в новых условиях.
В чем содержится витамин С
Витамином С наиболее богаты свежие растительные продукты. В мясных продуктах его значительно меньше или вообще нет.
Рекордное количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах: капусте (брюссельской, белокочанной, цветной, брокколи), перце (сладком болгарском или жгучем чили), шпинате, щавеле и луке.Он отсутствует в составе большинства растительных и животных масел. В незначительном количестве его содержит лишь тыквенное масло.
Зато большинство свежевыжатых фруктовых соков богато аскорбиновой кислотой. Несколько стаканов лимонного или апельсинового сока в день удовлетворят суточную потребность в ней.
Содержание аскорбинки в орехах невелико. К сожалению, нет её в кашах и крупах. Если пытаться восполнить запасы аскорбиновой кислоты в организме путем поедания этих продуктов, то надо питаться лишь гороховой или фасолевой кашей, арахисом и фисташками, которые содержат малую толику искомого витамина.
Такие фрукты и ягоды как киви, ананас, смородина, клубника, клюква, яблоки, груши, все цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины) содержат витамин С в больших количествах.
Молоко и молочные продукты (сыр, творог) содержат витамин С в незначительных количествах.
Ниже представлена таблица с информацией о том, в каких продуктах содержится витамин С и в каком количестве.
Продукт | Содержание витамина С в 100 г продукта, мг |
Перец болгарский сладкий | 250 |
Перец жгучий (чили) | 220 |
Облепиха | 200 |
Смородина черная | 200 |
Киви | 180 |
Петрушка листовая | 150 |
Капуста брюссельская | 100 |
Брокколи | 90 |
Капуста цветная | 70 |
Апельсин | 60 |
Клубника | 60 |
Лук репчатый | 60 |
Ананас | 50 |
Клюква | 50 |
Грейпфрут | 45 |
Капуста белокочанная | 45 |
Дыня | 40 |
Лимон | 40 |
Мандарин | 38 |
Печень говяжья | 33 |
Горошек зеленый | 25 |
Печень куриная | 25 |
Апельсиновый сок | 21 |
Печень свиная | 21 |
Картофель | 20 |
Лимонный сок | 18 |
Вишня | 15 |
Горох сухой | 14 |
Гранат | 10 |
Грушевый сок | 10 |
Груша сушеная | 8 |
Арахис | 6 |
Груша | 5 |
Грецкие орехи | 3 |
Изюм | 3 |
Масло тыквенное растительное | 3 |
Сыр | 3 |
Молоко коровье цельное | 2 |
Творог | 2 |
Аскорбиновая кислота для похудения
Любая диета, в том числе и способствующая похудению, должна учитывать потребность организма в витаминах и микроэлементах. Без них похудеть можно, а вот жить полноценно – вряд ли. А уж если они при этом являются катализаторами оздоровления и способствуют ускорению обмена веществ, как витамин С, – то включение в рацион богатых ими продуктов просто обязательно. Сжигать жир сама по себе аскорбиновая кислота не может – это не волшебная палочка для тех, кто мечтает в мгновение ока стать стройным без особых усилий. А вот ускорить восстановление мышц после физических нагрузок, улучшить усвоение микроэлементов, помочь справиться организму со стрессом в виде диеты – аскорбинке вполне по силам. Поэтому лучше всего во время диеты употреблять:- несладкие сорта яблок: в них помимо аскорбинки много полезных пектина и железа;
- черную смородину – по своим диетическим свойствам эта ягода ничуть не хуже широко разрекламированных ягод годжи;
- шпинат и брокколи – богатый витамином С гарнир для худеющих;
- шиповник – несладкий чай из этой ягоды заменит довольно калорийные соки и восполнит суточный запас аскорбинки в организме.
- стараться употреблять овощи и фрукты в свежем виде и сырыми;
- хранить овощи и фрукты в темном и прохладном месте;
- при готовке следует использовать эмалированную посуду или посуду из нержавеющей стали;
- овощи при варке закладывать не в холодную воду, а в кипяток и варить под закрытой крышкой как можно меньше времени;
- съедать приготовленное блюдо свежим, повторно не разогревая его;
- свежие овощи следует резать непосредственно перед подачей на стол, солить и заправлять лучше тогда же;
- предпочитать готовить на пару или на гриле, чем варить и жарить.
Суточная норма витамина С
Здоровому взрослому человеку в сутки требуется 100-150 мг витамина С. Потребность в нем возрастает при больших физических нагрузках, инфекционных заболеваниях, неблагоприятной экологической или климатической обстановке до 500 мг. При беременности и в период кормления грудью женщинам следует увеличить норму аскорбиновой кислоты в день до 200-250 мг.Недостаток и переизбыток витамина С, симптомы и следствия
Так как витамин С поступает в организм человека исключительно с едой, то его избыток (гипервитаминоз) или недостаток (гиповитаминоз) корректируется изменением рациона. Распознать нехватку витамина С можно по следующим симптомам:
- кровеносные сосуды становятся более ломкими, из-за чего кровоточат десны, лопаются сосуды в глазах, учащаются носовые кровотечения;
- снижается иммунитет к различным инфекционным заболеваниям;
- увеличивается выпадение волос и появляется ощущение расшатанности зубов;
- возникает хроническая усталость, усугубляется нервозность и раздражительность.
Симптомы избытка витамина С встречаются значительно реже, так как любые излишки микроэлемента легко выводятся из организма с мочой. Однако при нарушении функций мочевыделительной системы такое может проявляться и в виде:
- нарушений деятельности желудка и кишечника (понос, тошнота, рвота, боль внизу живота);
- частых позывов к мочеиспусканию;
- головной боли;
- красных пятен на лице.
Взаимодействие и совместимость
Витамин С «дружит» с витаминами группы В (вместе они способствуют усвоению железа в организме), витаминами А и Е (не дает им окисляться и способствует их лучшему усвоению).И наоборот, аскорбиновая кислота легко и быстро разрушается под воздействием некоторых ферментов растительного происхождения. Эти ферменты-антивитамины содержатся в большей степени в капусте, кабачках и огурцах, и активизируются при нагревании. Но чем выше температура – тем меньше их активность. Поэтому избежать разрушения аскорбинки антивитаминами можно, закладывая продукты при готовке в уже кипящую воду.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий