В каких продуктах содержится витамин С

В каких продуктах питания содержится витамин С
Витамин С – наиболее «звездный» из всех витаминов, ведь его знают даже маленькие дети. Чем же он так прославился, каковы излюбленные места его обитания и как употребить его с максимальной пользой для здоровья – обо всем этом пойдет речь в статье.

Чем полезна аскорбинка

Витамин С (аскорбиновая кислота) – единственный из всех витаминов, который заслужил в народе ласковое прозвище «аскорбинка». И такое теплое отношение людей к витамину С не случайно, ведь он является незаменимым участником многих процессов в организме человека.

Для чего полезен витамин С:

  • замедляются процессы старения, так как он является признанным борцом с токсичными свободными радикалами и обладает мощными антиоксидантными свойствами;
  • вырабатывается коллаген, который делает кожу упругой и эластичной;
  • хрящи и кости, кровеносные сосуды и зубы становятся более прочными;
  • улучшается работа печени и всех желез внутренней секреции;
  • быстрее заживают раны и ссадины;
  • укрепляется иммунитет и легче переносятся заболевания;
  • нормализуется обмен веществ и понижается уровень холестерина в крови;
  • повышается настроение, так как он является неотъемлемым ингредиентом гормона радости – серотонина;
  • легче преодолеваются стрессовые ситуации, в частности – быстрее происходит акклиматизация человека в новых условиях.

В чем содержится витамин С

Витамином С наиболее богаты свежие растительные продукты. В мясных продуктах его значительно меньше или вообще нет.

Капуста - продукт, богатый витамином СРекордное количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах: капусте (брюссельской, белокочанной, цветной, брокколи), перце (сладком болгарском или жгучем чили), шпинате, щавеле и луке.

Он отсутствует в составе большинства растительных и животных масел. В незначительном количестве его содержит лишь тыквенное масло.

Зато большинство свежевыжатых фруктовых соков богато аскорбиновой кислотой. Несколько стаканов лимонного или апельсинового сока в день удовлетворят суточную потребность в ней.

Содержание аскорбинки в орехах невелико. К сожалению, нет её в кашах и крупах. Если пытаться восполнить запасы аскорбиновой кислоты в организме путем поедания этих продуктов, то надо питаться лишь гороховой или фасолевой кашей, арахисом и фисташками, которые содержат малую толику искомого витамина.

Такие фрукты и ягоды как киви, ананас, смородина, клубника, клюква, яблоки, груши, все цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины) содержат витамин С в больших количествах.

Бесценным кладезем являются плоды шиповника. Зимой отличным источником аскорбинки могут послужить сухофрукты: сушеные яблоки, груши, плоды шиповника и изюм.

Молоко и молочные продукты (сыр, творог) содержат витамин С в незначительных количествах.

Ниже представлена таблица с информацией о том, в каких продуктах содержится витамин С и в каком количестве.

Продукт Содержание витамина С в 100 г продукта, мг
Перец болгарский сладкий 250
Перец жгучий (чили) 220
Облепиха 200
Смородина черная 200
Киви 180
Петрушка листовая 150
Капуста брюссельская 100
Брокколи 90
Капуста цветная 70
Апельсин 60
Клубника 60
Лук репчатый 60
Ананас 50
Клюква 50
Грейпфрут 45
Капуста белокочанная 45
Дыня 40
Лимон 40
Мандарин 38
Печень говяжья 33
Горошек зеленый 25
Печень куриная 25
Апельсиновый сок 21
Печень свиная 21
Картофель 20
Лимонный сок 18
Вишня 15
Горох сухой 14
Гранат 10
Грушевый сок 10
Груша сушеная 8
Арахис 6
Груша 5
Грецкие орехи 3
Изюм 3
Масло тыквенное растительное 3
Сыр 3
Молоко коровье цельное 2
Творог 2

Аскорбиновая кислота для похудения

Аскорбиновая кислота в яблоках для похуденияЛюбая диета, в том числе и способствующая похудению, должна учитывать потребность организма в витаминах и микроэлементах. Без них похудеть можно, а вот жить полноценно – вряд ли. А уж если они при этом являются катализаторами оздоровления и способствуют ускорению обмена веществ, как витамин С, – то включение в рацион богатых ими продуктов просто обязательно. Сжигать жир сама по себе аскорбиновая кислота не может – это не волшебная палочка для тех, кто мечтает в мгновение ока стать стройным без особых усилий. А вот ускорить восстановление мышц после физических нагрузок, улучшить усвоение микроэлементов, помочь справиться организму со стрессом в виде диеты – аскорбинке вполне по силам. Поэтому лучше всего во время диеты употреблять:

  • несладкие сорта яблок: в них помимо аскорбинки много полезных пектина и железа;
  • черную смородину – по своим диетическим свойствам эта ягода ничуть не хуже широко разрекламированных ягод годжи;
  • шпинат и брокколи – богатый витамином С гарнир для худеющих;
  • шиповник – несладкий чай из этой ягоды заменит довольно калорийные соки и восполнит суточный запас аскорбинки в организме.
Важно учитывать, что витамин С очень легко разрушается под воздействием не только тепловой обработки продуктов (при этом теряется около 60%), но и вследствие их неправильного приготовления и хранения. Так, при очистке картофеля и его последующей варке теряется около 90% исходного количества аскорбинки и вместо 20 мг в 100 г вареной картошки остается 2 мг, а то и вовсе ничего.
С целью максимального сохранения капризного витамина в пище следует придерживаться простых правил:

  • стараться употреблять овощи и фрукты в свежем виде и сырыми;
  • хранить овощи и фрукты в темном и прохладном месте;
  • при готовке следует использовать эмалированную посуду или посуду из нержавеющей стали;
  • овощи при варке закладывать не в холодную воду, а в кипяток и варить под закрытой крышкой как можно меньше времени;
  • съедать приготовленное блюдо свежим, повторно не разогревая его;
  • свежие овощи следует резать непосредственно перед подачей на стол, солить и заправлять лучше тогда же;
  • предпочитать готовить на пару или на гриле, чем варить и жарить.

Суточная норма витамина С

Норма витамина С при беременностиЗдоровому взрослому человеку в сутки требуется 100-150 мг витамина С. Потребность в нем возрастает при больших физических нагрузках, инфекционных заболеваниях, неблагоприятной экологической или климатической обстановке до 500 мг. При беременности и в период кормления грудью женщинам следует увеличить норму аскорбиновой кислоты в день до 200-250 мг.

Недостаток и переизбыток витамина С, симптомы и следствия

Так как витамин С поступает в организм человека исключительно с едой, то его избыток (гипервитаминоз) или недостаток (гиповитаминоз) корректируется изменением рациона. Распознать нехватку витамина С можно по следующим симптомам:

  • кровеносные сосуды становятся более ломкими, из-за чего кровоточат десны, лопаются сосуды в глазах, учащаются носовые кровотечения;
  • снижается иммунитет к различным инфекционным заболеваниям;
  • увеличивается выпадение волос и появляется ощущение расшатанности зубов;
  • возникает хроническая усталость, усугубляется нервозность и раздражительность.

Симптомы избытка витамина С встречаются значительно реже, так как любые излишки микроэлемента легко выводятся из организма с мочой. Однако при нарушении функций мочевыделительной системы такое может проявляться и в виде:

  • нарушений деятельности желудка и кишечника (понос, тошнота, рвота, боль внизу живота);
  • частых позывов к мочеиспусканию;
  • головной боли;
  • красных пятен на лице.

Взаимодействие и совместимость

Взаимодействие витамина С с другими элементамиВитамин С «дружит» с витаминами группы В (вместе они способствуют усвоению железа в организме), витаминами А и Е (не дает им окисляться и способствует их лучшему усвоению).

И наоборот, аскорбиновая кислота легко и быстро разрушается под воздействием некоторых ферментов растительного происхождения. Эти ферменты-антивитамины содержатся в большей степени в капусте, кабачках и огурцах, и активизируются при нагревании. Но чем выше температура – тем меньше их активность. Поэтому избежать разрушения аскорбинки антивитаминами можно, закладывая продукты при готовке в уже кипящую воду.

Не зря даже маленькие дети не понаслышке знакомы с витамином С. Это и в самом деле лекарство от многих недугов и помощник в обретении легкости духа и тела. В настоящее время в продаже есть много препаратов, содержащих в своем составе и достаточное количество аскорбиновой кислоты. А в каком виде предпочитаете принимать ее вы – в форме вкусных и полезных таблеток или в продуктах питания? Поделитесь мнением в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.