В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах содержится железо
Все продукты питания, употребляемые человеком ежедневно, содержат разное количество полезных микроэлементов. Железо участвует практически в каждом процессе, осуществляемом организмом. Особую роль данный элемент играет для системы пищеварения, иммунитета и кроветворения. Железо напрямую оказывает влияние на выведение из организма патогенных микробов и токсинов.

Полезные и лечебные свойства железа

Обеспечить нормальный уровень содержания железа в организме можно при помощи изменения рациона питания, однако при употреблении отдельных продуктов, следует учитывать некоторые нюансы.

Фитиновая и щавелевая кислоты в значительной степени замедляют процесс всасывания железа кишечником, поэтому для нормализации обмена веществ в рацион обязательно включаются витамины групп С и В.

Полезные свойства железа:

  • питание клеток ферментами и органическими молекулами
  • активное участие в образовании красных кровяных телец;
  • обезвреживание чужеродных элементов;
  • формирование фагоцитоза;
  • защита организма от бактерий.
Полезные свойства железа

Железо является неотъемлемым элементом в системе здорового питания. Компонент нормализует работу всех органов пищеварения и способствует повышению иммунитета. Недостаток железа в организме губителен для волос и ногтей, ухудшение состояния которых может стать первым признаком того, что необходимо срочно корректировать рацион. Железосодержащие продукты напрямую воздействуют на систему пищеварения, практически полностью исключая вероятность возникновения ожирения, проблем в работе печени и почек, а также сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием железа

Железо содержится в продуктах питания, относящихся к различным категориям. В растительных маслах данного компонента нет. Наибольшее его количество присутствует в продуктах животного происхождения. Существует отдельная классификация продуктов, позволяющая выделить лидеров по содержанию железа.

Железо в мясных продуктахМясные продукты содержат наибольшее количество железа. Специалисты отмечают, что красное мясо, печень и почки считаются своеобразными рекордсменами по уровню полезных микроэлементов. Наиболее полезными считаются баранина, крольчатина, говядина и печень этих видов животных.

Орехи также отличаются высокими показателями содержания железа, однако злоупотреблять такими продуктами не стоит. В пищу лучше употреблять кешью, миндаль и фундук в небольших количествах.

Фрукты и сухофрукты имеют разные показатели содержания железа. В некоторых сушеных плодах наблюдается в несколько раз больше полезных компонентов, чем в свежих разновидностях. Лидерами по содержанию железа считаются сушеные белые грибы, сухой шиповник и курага.

В число продуктов с большим содержанием железа входят некоторые категории круп. Чечевица и гречка в данном списке занимают особое место.

Соки можно отнести к категории железосодержащих продуктов только при условии, что напитки являются натуральными и свежевыжатыми. Наиболее полезны в данном случае соки граната, яблока и сливы.

Железо в черной смородинеЯгоды также в значительной степени восполняют запас железа. Регулярное потребление в пищу черной смородины, клюквы, черники и земляники приведет к нормализации процесса обмена веществ и укрепит иммунитет.

Среди овощей железосодержащими считаются свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста. Регулярное потребление в пищу данных продуктов обязательно надо дополнять витаминами С и В.

Растительные масла не содержат железа.

Данный нюанс необходимо учитывать тем, кто соблюдает предписания диет. Считая, что такие продукты обогащены витаминами, можно ошибочно включить их в список полезных ингредиентов.

Таблица содержания железа в продуктах питания

Продукт Содержание железа в 100 г продукта, мг
Сушеные белые грибы 35
Сухой шиповник 25
Патока 19,5
Печень свиная 19
Печень куриная 17
Пивные дрожжи 18,1
Морская капуста 16,0
Тыквенные семечки 14,0
Какао 12,5
Курага 12
Чечевица 11,8
Кунжут 11,5
Печень говяжья 9
Гречка 8,5
Яичный желток 7,2
Черника 7
Горох 7
Кешью 6,68
Халва 6,4
Фасоль 5,9
Черная смородина 5,2
Красное мясо 3-5
Мясо кролика 4,4
Миндаль 4,4
Яйца перепелиные 3,2
Шпинат 2,71
Изюм 2,59
Черная икра 2,5
Яблоки 2,2
Слива 2.1
Свинина 2,0
Баранина 2,0
Мясо индейки 1,8
Свекла 1,4
Морковь 1,2
Финики 1,02
Бананы 0,8
Земляника 0,7
Инжир 0,37
Гранатовый сок 0,3

Железо в диетологии и при похудении

Железо, как и многие другие полезные элементы, способствует нормализации процесса обмена веществ. Именно поэтому в диетологии данному компоненту уделяется особое внимание.

При наличии у человека лишнего веса составляются индивидуальные графики питания с определенными продуктами. Некоторые из них входят в состав практически каждой диеты.
Железо в цветной капусте при похуденииЯркими примерами являются сушеные грибы, цветная капуста, морковь, свекла и чеснок. Примечательно, что данные продукты питания входят в число не только диетических, но и железосодержащих компонентов рациона.

Тем, кто соблюдает графики диет и стремится к снижению массы тела, важно обратить внимание на некоторые нюансы. Указанные продукты содержат высокий уровень железа. Каждому живому организму данный элемент необходим для нормализации пищеварения и гемоглобина, но переизбыток железа, равно как и его нехватка, может привести к существенным отклонениям в работе внутренних органов и общем состоянии здоровья.

Суточная норма железа

Суточная потребность в железе для человеческого организма составляет 1,5 мг. За счет особенностей усвоения данного элемента для получения указанного его количества необходимо ежедневно употреблять столько железосодержащих продуктов питания, чтобы общая доля микроэлемента составляла не менее 10-20 мг. При беременности норма потребления железа увеличивается до 27 мг.

Железо при вегетарианской диетеПри составлении рациона следует особое внимание уделить возрастным и половым нюансам. Дело в том, для женщин суточная норма железа на 40-60% больше, чем для мужчин, а для беременных повышенное содержание продуктов с железом особенно важно. Кроме того, при соблюдении предписаний вегетарианской диеты, указанные показатели увеличиваются в 1,8 раз. Обусловлен такой фактор спецификой рациона. Организм вегетарианца получает только негомовое железо, содержащееся в овощах и фруктах. Гомовый тип железа содержится преимущественно в мясных продуктах питания.

Симптомы нехватки железа в организме:

  • постоянное чувство усталости;
  • отсутствие аппетита;
  • головокружения и общая слабость.
  • отсутствие концентрации внимания;
  • сухость кожи, деформация ногтей, проблемы с деснами;

Одно из возможных последствий недостатка железа в организме – это малокровие, которое в медицине чаще упоминают как железодефицитную анемию. Нехватка данного элемента вызывает быструю утомляемость, отсутствие аппетита, головокружения, ослабление работы сердечной мускулатуры, а также значительные отклонения в работе органов пищеварения. Контроль количества железа в употребляемой пище играет особую роль для людей, регулярно занимающихся спортом, соблюдающих диету и придерживающихся здорового образа жизни.

Избыток железа в организмеПереизбыток железа в организме также может привести к возникновению ряда заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, суставами и работой печени. Повышенное содержание данного элемента становится причиной рака некоторых органов, цирроза печени и сахарного диабета.

Помимо общих симптомов слабости, повышенной утомляемости и упадка сил, избыток железа в организме сопровождается чрезмерной худобой, появлением пигментации на коже, а также желтым оттенком слизистых оболочек. Причинами чрезмерного содержания компонента является злоупотребление алкогольными напитками, кислородное голодание, неправильное питание, а также некоторые заболевания внутренних органов.

Нормализовать уровень содержания железа в организме можно не только при помощи специальных препаратов, но и за счет изменения рациона питания. Второй вариант является более эффективным и имеет множество преимуществ. Здоровое питание считается залогом сильного иммунитета и стабильной работы внутренних органов.

Основной причиной недостатка железа в организме является неправильное питание. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием полезных микроэлементов, оказывает негативное воздействие на работу всех органов и систем.

Многие годами пытаются восполнить запас железа в организме, и только проведя множество экспериментов, находят оптимальные варианты для нормализации снабжения организма необходимым количеством полезных микроэлементов. Наверняка, у вас тоже есть свои рецепты напитков или блюд, которые помогли сделать рацион питания не только сбалансированным, но и богатым железосодержащими продуктами. Поделитесь своим опытом в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.