В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний
Магний, получивший определение «металла жизни», не зря выделяется среди других микроэлементов. Именно он является великолепным регулирующим веществом, которое помогает держать в тонусе вашу нервную и центральные системы. Но это далеко не все функции, которые выполняет данный микроэлемент, ведь согласно медицинским данным, их количество доходит до трехсот. Чтобы регулировать запас магния в своем организме, нужно просто правильно питаться, так как он содержится во многих продуктах.

Чем полезен магний

Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания.

Тщательно планируя свой рацион и обеспечивая достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, вы сможете предупредить многие заболевания.

Этот элемент обладает различными полезными свойствами:

  • снимает напряжение нервной системы;
  • способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
  • делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
  • поддерживает прочность костной ткани (при старении);
  • регулирует кровяное давление;
  • уменьшает мигрень;
  • способствует повышению иммунитета;
  • участвует в процессах формирования и роста костей;
  • помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
  • снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
  • положительно влияет на иммунологические процессы в организме.
Полезные свойства магнияКроме этого, магний считается незаменимым микроэлементом, участвующим в белковом, углеводном и липидном видах обмена. Все вышеперечисленное является весомым аргументом, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие магний.

Его основными источниками, из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, бобовых продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным, вопреки распространенному убеждению в обратном.

Продукты с максимальным содержанием магния

Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.

Растительные и животные масла
Содержание магния в маслахЖиры несут высокую энергетическую и пищевую ценность, но их функциональность этим не исчерпывается. Самые богатые источники жирных кислот, витаминов и минеральных веществ – это масла, полученные из различных натуральных продуктов: кедровое, кунжутное, горчичное, миндальное, оливковое, арахисовое, тыквенное, льняное, соевое и другие. Вы можете использовать их также и для наружного применения (как основу для масок на волосы или лицо, для массажа). К пищевым продуктам, содержащим животные масла, относятся бараний, говяжий, свиной жиры, сало, маргарин, масло. Некоторые виды рыб тоже способны обеспечить вас достаточным количеством элемента (камбала, палтус, чавыча). Не забудьте и про другие морепродукты.

Соки

Натуральные овощные или фруктовые соки часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, тыквенный, свекольный, томатный, апельсиновый, яблочный, спаржевый и даже сок сельдерея.

Орехи
Содержание магния в орехахПомимо большого количества магния, в них содержится чрезвычайно богатый витаминный состав. Включив в свой рацион хотя бы некоторые виды орехов и семечек, вы гарантировано будете пополнять среднесуточную норму микроэлемента в организме. Огромную пользу вам принесут: кешью, арахис, сладкий миндаль, фундук, грецкие / кедровые / бразильские орешки, а также семена подсолнечника, тыквы и кунжута.

Каши и крупы

Высокое содержание магния имеется в следующих кашах и крупах: овсянке, гречке, коричневом рисе, ячневой и пшенной крупе. Еще стоит выделить пророщенные зерна пшеницы и отруби (рисовые и пшеничные), которые тоже являются богатым источником микроэлемента.

Овощи

Практически все овощные культуры содержат магний, но в некоторых его количество намного больше. К примеру, в моркови, в различных видах капусты, в свекле. Специалисты считают, что особое внимание следует обращать на темно-зеленые листовые овощи: шпинат, зелень, мангольд, та же капуста, пастернак, артишок. Именно они помогут вашему организму получить высокие дозы микроэлемента.

Фрукты и сухофрукты

Если вы хотите обогатиться магнием за счет фруктов, то некоторые из них вам следует употреблять с кожурой. Это касается абрикосов, слив, яблок и персиков. Чего нельзя сказать о бананах, манго, грейпфруте или дыне.

А еще великолепным источником магния являются сухофрукты (чернослив, финики, курага), которые могут сойти за прекрасные продукты для перекуса.
Молоко и молочные продукты

Традиционно потребляемые йогурты, сыры или коровье молоко, содержат сравнительно небольшое количество микроэлемента. Гораздо большим отличаются сгущенное или сухое молоко, а также кисломолочные продукты (ряженка, кефир).

Таблица содержания магния в продуктах питания

При дефиците магния лучше обогатить свой рацион пищей, в которой содержатся большие дозы этого элемента. В таблице указаны некоторые из них.

Продукт Содержание магния в 100 г продукта, мг
Рисовые отруби 781
Миндаль 304
Кешью 270
Соя 240,7
Горчица 238
Кедровые орехи 234
Шоколад (тёмный) 230
Арбуз 224
Фисташки 200
Гречка (ядрица) 200
Какао-порошок 191
Арахис 182
Морская капуста 170
Фасоль 168,9
Фундук 163
Шиповник (сушеный) 152
Овсянка (хлопья) 135
Геркулесовая крупа 129
Рыба (палтус) 120
Грецкий орех 120
Горох 107
Пшеничная крупа 83
Шпинат 82
Шоколад (молочный) 58,9
Сыр 54
Печень трески 50
Хлеб ржаной 47
Перловка 46,7
Изюм 42
Брюссельская капуста 40,2
Салат 40
Чеснок 30
Кольраби 30
Баранина 25
Брынза 23
Творог 23
Свекла 22
Говядина 22
Куриное мясо 20
Манка 18,1
Лук зеленый 18
Печень 18
Репа 17
Молоко 14
Куриные яйца 12

Магний в диетологии и здоровом питании

Магний в диетологииУже давно не секрет, что многие витамины и микроэлементы теряются из-за пастеризации или проведенной термической обработки. Поэтому постарайтесь есть как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов в сыром виде, а готовьте только те продукты, которые нуждаются в термической обработке.

Если вы придерживаетесь какой-либо диеты в целях похудения, то, скорее всего, ваш организм страдает от недостатка магния, так как он содержится зачастую в высококалорийных продуктах.
Поэтому вам стоит подкорректировать меню самостоятельно, чтобы получать достаточно необходимых витаминов и минеральных веществ.

Разнообразный рацион, состоящий из мясных, рыбных блюд, молочных и кисломолочных продуктов, злаков, круп, орехов, бобовых и прочих полезностей, удовлетворит все потребности вашего организма. И не стоит бояться лишних калорий, ведь правильный обмен веществ не даст вам набрать нежелательные килограммы. Балуйте себя хоть иногда свежими соками, морскими деликатесами, экзотическими фруктами, содержащими большое количество микроэлемента.

Свойства цинкаМагний бесспорно важен и незаменим для человеческого организма, однако имеет смысл осознанно подойти к своему рациону не только в плане магния, а обратить внимание и на другие полезные микроэлементы. В частности, у нас вы можете почитать о том, в каких продуктах содержится кальций, а также ознакомиться с таблицей продуктов с высоким содержанием белка.

Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?

Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.

Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности, а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.

Если у вас недостаток магния, то вы можете наблюдать следующие симптомы:

  • ухудшение аппетита;
  • нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
  • проявления тахикардии или анемии;
  • проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
  • развитие атеросклероза, тромбоза;
  • усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
  • различные судороги, тики и тремор;
  • проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.
Суточная норма магния в рационе питанияНедостаточное количество магния, часто списываемое на обычную усталость или следствие стресса, может быть вызвано целым рядом различных причин. Среди них стоит отметить: низкокалорийные диеты и голодание, сахарный диабет, длительные поносы, заболевания почек, токсикоз и прочие.

Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).

Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой дефицита магния. Если да, то как вам удалось справиться с этим? Также было бы интересно узнать, как вы планируете свой рацион. Ваш опыт и советы могут оказаться полезными для других людей.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.