В каких продуктах содержится калий

В каких продуктах содержится калий
Фундаментом красоты и здоровья каждого из нас является гармоничное и сбалансированное количество микроэлементов в организме. Калий, являющийся одним из самых ценных минералов, отвечает за нормальное функционирование многих жизненно важных органов.

Для чего организму нужен калий

Польза калия для человеческого организма заключается, прежде всего, в его положительном влиянии на состояние нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того данный микроэлемент обеспечивает нормальную работу почек, кишечника, благотворно влияет на обмен веществ.

Продукты с высоким содержанием калия

Калий в продуктах животного происхожденияОсновным источником калия являются продукты питания. Он содержится как в растительной, так и в животной пище. Несмотря на то, что рекордсменами по его содержанию являются растения, предпочтительнее употреблять источники животного происхождения: ведь в них содержится ещё один важный минерал – натрий, в «паре» с которым калий максимально эффективен.

В число продуктов с большим содержанием калия входят печеный картофель, бананы и дыня. Употребление этих продуктов в избытке покрывает суточную потребность организма в данном минерале.

Однако здоровое питание подразумевает под собой вовсе не однообразную еду в большом количестве, а разнообразный и полезный рацион. Суточное меню в идеале должно включать:

  • Растительные и животные масла. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию калия являются сливочное масло и довольно редкое, но уникальное по своим лечебно-оздоровительным свойствам кедровое масло.
  • Соки. Для пополнения запасов микроэлемента в организме пейте апельсиновый сок.
  • Орехи, в том числе и богатые калием кедровые орехи, арахис и миндаль.
  • Каши и крупы, среди которых калиесодержащие овсянка, пшено и гречка.
  • Овощи. Традиционные на нашем столе картофель, капуста, морковь, свекла, помидоры, тыква, фасоль и горох – настоящие калиевые кладовые.
  • Фрукты и сухофрукты. Чтобы избежать гипокалиемии, почаще лакомьтесь бананами, авокадо, дыней, арбузом и курагой.
  • Молоко и молочные продукты в большинстве своем содержат калий: сыр, молоко, творог.
  • Мясо, рыба и птица. В большей степени калий содержится в говядине, нежирной свинине, треске.

Таблица содержания калий в продуктах питания

Продукт Содержание калия в 100 г продукта, мг
Чай 2480
Курага 1880
Соя 1796
Какао 1689
Кофе в зернах 1600
Фасоль 1061
Масло кедровое 1020
Изюм 860
Миндаль 780
Орехи кедровые 780
Шпинат 774
Арахис 760
Петрушка 760
Горох 731
Орехи грецкие 664
Треска 500
Грибы белые 468
Авокадо 450
Картофель 429
Бананы 400
Гречка 380
Капуста белокочанная 375
Персики 363
Овсяная крупа 362
Абрикосы 305
Томаты 290
Свекла 288
Яблоки 278
Виноград 255
Свинина 250
Говядина 241
Морковь 234
Пшено 211
Тыква 204
Апельсин, свежевыжатый апельсиновый сок 197
Сыр 180
Перец сладкий 163
Тунец 162
Кефир 146
Молоко цельное 146
Яйцо куриное 140
Дыня 118
Творог 112
Арбуз 64
Масло сливочное 15

В процессе готовки, а именно при термообработке, происходит неизбежная потеря некоторого количества всех микроэлементов. Но если тот или иной продукт употреблять сырым нельзя, то следует соблюдать ряд простых правил:

  • использовать для варки минимум воды;
  • уменьшить время приготовления;
  • готовить на пару;
  • не жарить, а варить;
  • овощи лучше запекать в кожуре.
Термообработка продуктов с калием

Из всего объема калия, поступившего в организм, усваивается 90-95%.

Диетология и похудение

Для здоровья человека чрезвычайно важен баланс калия в организме. Поэтому при составлении диеты важно включить в рацион продукты, богатые этим ценным микроэлементом. Иначе не избежать всех «прелестей» гипокалиемии (нехватки калия). Употреблять достаточное количество калия во время похудения важно ещё и потому, что:

  • Если похудение происходит не только за счет диеты, а и за счет активных спортивных тренировок – потребность в нем возрастает.
  • Недостаток калия способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков, что отрицательно влияет на общий процесс похудения.
  • Так как калий непосредственно влияет на обмен веществ, то его недостаток приведет к неполной усвояемости пищи и, как следствие, к хроническому чувству голода и перееданию.
В то же время следует быть внимательным: ведь такие богатые калием продукты как картофель, бананы и орехи, очень калорийны. Поэтому при составлении меню следует учитывать и этот фактор, особенно, если целью диеты является похудение.
Оптимальными по сочетанию «низкая калорийность – высокое содержание калия» можно назвать: овощи (шпинат, свекла, капуста), рыбу и морепродукты, некоторые фрукты (несладкие сорта яблок).

Суп при калиевой диетеЕсли же целью диеты является не столько похудение, сколько общее оздоровление организма, то можно попробовать так называемую «калиевую» диету. Название не случайно, оно отражает суть питания во время диеты: в меню входят богатые калием продукты и блюда из них (картофельные и морковные супы и котлеты, пшенная каша, сухофрукты и т. п.) Такой лечебный стол врачи рекомендуют пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, страдающим от отеков и гипертонии. И придерживаться такой диеты следует лишь после консультации с врачом.

В каких продуктах содержится магнийЕсть вещества для человека незаменимые, как калий или, например, кальций, подробнее о котором и о продуктах, его содержащих, вы можете у нас почитать. А есть вещества с сомнительной пользой для организма. В частности, вы можете ознакомиться с тем, в каких продуктах содержится глютен, и попробовать разобраться в его пользе и вреде.

Норма потребления калия

В норме содержание калия в организме среднестатистического здорового человека составляет примерно 220 г. Суточная же потребность в нем составляет около 4 г в зависимости от возраста, состояния здоровья и параметров роста и веса.

Нехватка калия в организмеОбщепринятой считается следующая методика расчета суточной потребности в калии: к 2000 мг (минимальная суточная потребность) прибавляется количество полных лет пациента – получается необходимый уровень потребления. Такой расчет применим только для лиц, достигших 18 лет, которые не занимаются тяжелым физическим трудом и не являются профессиональными спортсменами. Также суточная норма потребления калия для женщин значительно увеличивается при беременности и в период лактации.

Симптомы нехватки калия в организме:

  • снижается иммунитет;
  • возникает общая слабость, хроническая усталость, нервно-психическое истощение;
  • нарушается работа сердечно-сосудистой системы, что проявляется в виде пониженного давления, нарушениях сердечного ритма и сердечной недостаточности;
  • беспокоят мышечные судороги;
  • появляются нарастающие нарушения в работе надпочечников и почек;
  • прогрессируют расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта: запоры, поносы, язвенная болезнь, тошнота и рвота.

Крайне важно своевременно выявить эти симптомы, поскольку недостаток калия в организме у женщин может привести к возникновению заболеваний репродуктивной системы вплоть до бесплодия.

Особенно опасен недостаток калия для детей и беременных женщин. Поэтому при малейших признаках дефицита этого минерала (иначе называемого гипокалиемия) следует незамедлительно обращаться к врачу.

Избыток калия в организмеЗаблуждением является и мнение о том, что чем больше, тем лучше. Одномоментный прием уже 6 грамм калия токсичен для среднестатистического человека, а 14 грамм приведут к летальному исходу. Переизбыток калия организме носит название гиперкалиемия, а симптомы у него такие же, как и при недостатке минерала. Так что неумеренное потребление данного микроэлемента не принесет никакой пользы. Избыток калия допустим (а иногда – даже необходим) при следующих симптомах:

  • хроническая диарея или рвота (с целью восстановления нормального уровня элемента в организме);
  • учащенное мочеиспускание – например, после приема мочегонных препаратов (с той же целью);
  • переутомление в результате значительных физических или нервно-психических нагрузок.

Кофеманам и лицам, злоупотребляющим алкоголем, также стоит помнить, что кофе и алкоголь препятствуют усвоению калия и, как следствие, могут привести к его дефициту.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что калий в организме человека незаменим. А его хронический дефицит имеет печальные последствия, часто необратимые. Но не стоит пугаться, ведь в обычной жизни, при разнообразном питании, это никому не грозит. В группе риска по гипокалиемии находятся лишь те, кто вынужден соблюдать диету, заниматься профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом.

А задумывались ли вы когда-нибудь над тем, достаточное ли количество калия употребляете? И если да, то какие меры по восстановлению его баланса в организме вы считаете оптимальными? Расскажите об этом в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.