В каких продуктах содержится кальций

В каких продуктах содержится кальций
В организме взрослого человека от одного до двух килограммов кальция, 98 процентов его сосредоточено в костях и скелете. Врачи бьют тревогу: наши кости становятся всё более хрупкими. Растет уровень детского травматизма, молодеет остеопороз. Что делать? Принимать медицинские препараты или еще раз пересмотреть свою диету, обогатив её новыми продуктами?

Чем полезен кальций

Этот элемент не только активно участвует в формировании скелета, костей и зубов. Без кальция невозможны важнейшие процессы жизнедеятельности организма.

  • Кальций входит в состав клеточного ядра, клеточной мембраны и клеточных жидкостей.
  • От кальция зависит свертываемость крови. Если синяки появляются у вас на теле даже после легкого удара, кальция в организме явно не хватает.
  • Кальций необходим для правильного функционирования мышц и нервных тканей. Свидетельство его дефицита – мышечные судороги и спазмы.
Чем полезен кальций
  • Недостаток кальция – одна из причин слишком высокого уровня холестерина.
  • С недостатком или избытком кальция связаны дисфункции щитовидной железы.
  • Он регулирует деятельность гипофиза, поджелудочной железы, половых желез и надпочечников.
Только в том случае, когда кальция, получаемого с пищей, недостает для всей этой многообразной деятельности, организм начинает заимствовать его из зубов и костей.

Продукты с высоким содержанием кальция

На сегодняшний день этот элемент представлен в нескольких формах медицинских препаратов. Однако для многих людей ответ на вопрос о том, какой кальций лучше принимать, очевиден – из натуральной пищи. Какие же продукты способны насытить организм кальцием?

Молоко и кисломолочные продукты
Кальций в молоке и кисломолочных продуктахОб этом говорит не только телевизионная реклама, но и врачи. Так, стоматологи по-прежнему утверждают, что здоровье детских зубов сохранит обязательный минимум: стакан молока или 100 граммов творога в день. Тем не менее, проблема детского кариеса пока не решена. Может быть, все дело в качестве молока? Восстановленного, обезжиренного, неживого продукта, срок хранения которого в некоторых случаях достигает 180 суток. Из этого же молока зачастую делается кефир, сыр и творог.

Семена, орехи, бобовые

Чемпион по содержанию кальция в 100 граммах – мак. 1 грамм и 450 миллиграммов. Давно ли вы добавляли некогда столь любимый на Руси продукт в вашу домашнюю выпечку? Настоящая кладовая кальция – кунжут. Недаром его второе название «сезам». Он применяется не только для выпечки, чайная ложка кунжута отлично дополнит любой свежий салат, из кунжута делают вкуснейшую халву и замечательное масло. Хорошую порцию кальция легко получить из кешью, фундука, миндальных или кедровых орехов. Включите в свой рацион соевые бобы, фасоль или горох. Все они богаты кальцием.

Каши и крупы
Кальций в овсяных хлопьяхБольше всего кальция в овсянкеовсяные хлопья можно считать источником этого элемента. Достаточно много кальция и в гречневой крупе. К сожалению, из каш органический кальций получить практически невозможно: все крупы содержат фитин, который в процессе варки образует с кальцием неорганические соединения.

Овощи и зелень

Половину дневной нормы полноценного органического кальция можно получить из хорошей порции салата. Например, такого: базилик (содержит 370 мг кальция на 100 граммов), петрушка (245 мг) и капуста (210 мг). Салат, разумеется, можно дополнять любыми овощами по вашему вкусу. Богаты кальцием сельдерей, кресс-салат, брокколи, зеленый лук, морковь, редис, помидоры. Значительное количество кальция находится именно в кожуре – и овощей, и фруктов.

Нехватка кальция – не единственная, но вполне достаточная причина для того, чтобы приобрести привычку съедать хотя бы один зеленый салат ежедневно.
Фрукты, сухофрукты и соки
Кальций в сухофруктахИз всеми любимых фруктов можно получить органический кальций в правильных сочетаниях. И пусть его не так много (от 20 до 40 мг в среднем), кальций во фруктах и соках связан непосредственно с аминокислотами, поэтому легко проникает через стенки кишечника в кровь и далее в костную матрицу. Из сухофруктов при дефиците кальция наиболее полезна курага (160 мг кальция на 100 граммов). Из всех соков наиболее богат кальцием апельсиновый.

Растительные и животные масла

Самое богатое кальцием масло – сливочное. Для салатов, предназначенных обеспечить организм кальцием, масло нужно подбирать очень тщательно. Это должно быть масло натуральное, нерафинированное, легкое и содержащее в достаточном количестве витамин D, фосфор и магний. Попробуйте также кунжутное масло или миндальное.

В представленной ниже таблице представлены данные о содержании кальция в продуктах питания.

Продукт Содержание кальция в 100 г продукта, мг
Чабрец сушеный 1890
Молоко сухое обезжиренное 1155
Пармезан 1300
Молоко сухое цельное 1000
Российский сыр 1000
Кунжут 800
Крапива 713
Казинаки из кунжута 639
Брынза 530
Халва кунжутная 424
Подорожник большой 412
Базилик 370
Миндаль 256
Петрушка 245
Лесной орех 225
Соевые бобы 210
Кресс-салат 190
Фундук 170
Укроп 170
Инжир сушеный 162
Творог 125
Йогурт 120
Молоко коровье 120
Кефир жирный 120
Ацидофилин 120
Простокваша 118
Шпинат 106
Лук-порей 92
Фасоль белая, варёная 90
Лук зеленый 86
Сметана 85
Бобы 80
Горох 60
Масло сливочное 21

Кальций для похудения

Диетологи сделали вывод, что избыточный аппетит, особенно у женщин, вызван недостатком кальция в организме.
Кальций для похуденияВ ходе эксперимента, в котором принимали участие две группы женщин с диагностированным недостатком кальция и лишним весом, им предложили придерживаться низкокалорийной диеты в течение трех недель. При этом одна группа получала плацебо, а вторая – чуть больше дневной нормы кальция. В первой группе к концу эксперимента вес каждой из участниц упал в среднем на килограмм, во второй – на целых шесть.

польза и вред различных сортов и видов рисаУченые считают, что тяга к калорийным продуктам во многом вызвана недостатком кальция. Подробнее почитать о калорийности различных продуктов, в том числе и чемпионов по содержанию кальция, вы можете на нашем сайте. Смотрите например материалы о том, сколько калорий в хлебе, или в арбузе.

Суточная норма кальция

Дети

  1. До трех лет достаточно 600 мг кальция в день.
  2. После трех норма увеличивается до 800 мг.
  3. Следующий раз рекомендуемое количество увеличивается в 10 лет и составляет уже 1000 мг.
  4. С 13 лет рекомендуется употреблять 1200 мг ежесуточно.
  5. С 16 лет устанавливается норма 1000 мг – средняя норма для взрослых.

Женщины

800-1200 мг в зависимости от веса

Мужчины

800-1200 мг

Для беременных и кормящих женщин норма кальция в день составляет 1500-2200 мг, а в какой форме его лучше принимать – определяется в индивидуальном порядке. При необходимости применяются кальциевые препараты, позволяющие эффективно восполнить недостаток элемента в организме женщины.

Чем опасен недостаток или избыток кальция в организме?

Здоровый организм способен без постороннего вмешательства регулировать содержание кальция. Недостаток его может возникать при нарушении правильного питания, увлечении диетами, чрезмерном потоотделении.

У женщин при беременности и во время грудного кормления потребность в кальции увеличивается настолько, что принимать его приходится в полтора-два раза больше нормы. Главная опасность дефицита кальция – остеопороз.

Излишек чаще всего возникает при злоупотреблении препаратами кальция, повышенном содержании его в питьевой воде. Он опасен отложением кальция в почках, сосудах и мышцах.

Как принимать кальций для лучшего усвоения

Кальций усваивается лучше или хуже в зависимости от того, с какой пищей он поступает в организм. Также важно учитывать факторы, приведенные ниже.

  1. Употребление кальция должно быть сбалансировано с другими микроэлементами и витаминами , в первую очередь с витамином D, магнием и фосфором.
  2. Нельзя употреблять кальций с несовместимыми продуктами. Почти не усваивается кальций из продуктов, содержащих щавелевую кислоту, плохо усваивается из злаков и отрубей.
  3. Препятствует усвоению кальция пища с повышенным содержанием животных жиров.
  4. Избыток обычной соли в пище – еще один фактор, мешающий обогащению организма кальцием.
  5. Кальций «вымывается» при избыточном употреблении сахара и сладостей.
  6. Для полноценного усвоения кальция желательно отказаться от посуды, сделанной из алюминия.
  7. Плохо усваивается кальций при пониженной кислотности, при дисбактериозе.
  8. Отрицательно влияют на усвоение кальция многие лекарства, в том числе гормоны, мочегонные и слабительные.

Для получения максимальной пользы от кальция необходимо убрать из рациона кофе, алкоголь, газированные напитки, добавив больше свежего воздуха и физических нагрузок.

Употребление кальцияВ наши дни, когда есть возможность получить достоверную информацию по любому вопросу, люди редко прислушиваются к собственному организму. Однако несколько веков назад женщины при беременности не имели возможности решать, в какой форме им лучше пить кальций. Они зачастую даже не знали, что это такое! Тем не менее, известны случаи, когда будущие мамы теряли над собой контроль и на потеху окружающим начинали грызть мел: новому человеку действительно требовался кальций! Здоровый инстинкт выбора пищи есть у каждого. Повинуясь этому инстинкту, деревенские долгожители, не имея никаких специальных знаний, веками сушили, измельчали и ели яичную скорлупу. И побеждали остеопороз.

Слушайте свой организм. Выбирайте те продукты, которые нужны именно вам.

И еще справедливо замечено, что крепкие кости, крепкая основа передается по наследству. Если у вас или членов вашей семьи есть свои секреты правильного питания и обогащения организма кальцием, поделитесь с нами в комментариях!

 

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.