В каких продуктах содержится цинк

В каких продуктах содержится цинк
Люди, мечтающие похудеть, часто отказываются от продуктов с высоким содержанием одного из самых важных для организма элементов – цинка. Например, часто в диетах накладывается запрет на хлеб, яйца, печень, мясо, мед и некоторые другие продукты. Отказ от их употребления приводит к тому, что организм вместе с потерей «ненужных» килограммов теряет ценнейший микроэлемент, входящий в состав крови и мышц.

Еще совсем недавно, буквально несколько лет назад, ученые не могли прийти к единому мнению и решить, каково соотношение пользы и вреда цинка для человеческого организма.

Но в современном мире известно точно: существуют цинкозависимые ферменты, которые участвуют в обменных процессах, проходящих в организме. Поэтому в рацион человека должны включаться продукты, содержащие в своем составе цинк.

Свойства цинка

Положительно влияя на организм человека на клеточном уровне, цинк получил неофициальное название «микроэлемент молодости». Цинк играет важную роль для красоты и здоровья кожи лица, волос и ногтей, а также способствует выработке коллагена, который является основой соединительных тканей организма.

Цинк важен для правильного функционирования:

  • репродуктивной системы;
  • иммунной системы;
  • процессов кровообразования;
  • процессов ранозаживления.

Этот микроэлемент предотвращает влияние вредных факторов на печень, улучшает работу мозга, поддерживает на должном уровне гормональный фон организма, влияет на рост в детском возрасте.

Цинк в продуктах питания

Наибольшее количество цинка содержится в морепродуктах (в устрицах рекордное количество цинка – в среднем 59 мг на 100 грамм продукта, за ними следуют креветки, мидии, кальмары, свежая рыба).

Среди растительных масел максимальное количество цинка содержится в тыквенном, чуть меньше – в кунжутном и арахисовом маслах.

В свежевыжатом соке грейпфрута и томатном соке содержится больше цинка по сравнению с другими видами соков.

В орехах цинка чуть меньше, чем в морепродуктах, однако 100 г жареного арахиса обеспечат 22% суточной нормы цинка. В кедровых, грецких орехах и кокосе содержание цинка меньше.
Цинк в кашахДля получения необходимого микроэлемента в достаточном количестве, важно употреблять в пищу каши из таких круп, как:

Некоторые овощи также отличаются высоким содержанием цинка:

Цинком богаты следующие фрукты и сухофрукты:

Цинк во фруктах

Среди молочных продуктов лидерами по содержанию цинка являются:

  • сыр «Эдам»;
  • сыр «Чеддер»;
  • плавленый сыр;
  • молоко.

Таблица содержания цинка в продуктах питания

Наименование продукта Содержание цинка в 100 г продукта, мг
Устрицы 45-75
Ростки пшеницы 13-16
Пивные дрожжи 8-30
Семена тыквы 10
Черника 10
Бразильский орех 7
Красное мясо 4,5-8,5
Грибы 4-10
Сыр «Чеддер» 4
Овсяные хлопья 4,5
Пшеница 4,1
Горох 4
Чечевица 5
Фундук 3,5
Сыр «Эдам» 4,9
Соя 4,9
Сардины 3,5
Яичный желток 3,5
Сливки сухие 4,1
Какао 3-5
Зеленый горошек 3-5
Крабы 2- 3
Семена подсолнечника 5
Мидии 21
Орехи 2,7-3
Хлеб с отрубями 1,65
Кукуруза 2,5
Лук 1,4-8,5
Креветки 1,15
Макароны с яйцом 2-3
Курица (мясо темное) 2,85
Рожь 2,5
Грецкие орехи 2,25
Рыба 1
Молоко 0,75

Цинк для похудения

Диетологи отдают этому микроэлементу одну из важных ролей в избавлении от лишнего веса.

Цинк понижает аппетит, поддерживая при этом баланс инсулина в крови и обеспечивая стабильный гормональный фон.

Норма употребления цинка

Суточная норма цинка для мужчинКоличество цинка, необходимое организму человека, можно обеспечить, употребляя в пищу цельнозерновые продукты. Людям, увлекающимся овощными диетами (включая вегетарианцев), следует обратить внимание на то, что овощи и фрукты содержат цинк не в таком большом количестве. Из употребляемых продуктов питания организм усваивает лишь 20-30% цинка, следовательно, у этих групп людей возникает риск развития недостатка цинка в организме. В таких случаях для поддержания необходимого баланса цинка диетологи советуют включать в рацион больше овощей и сухофруктов, прежде всего:
  • цветную капусту;
  • редис;
  • морковь;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • курагу.

Суточная норма цинка для взрослых людей составляет 15-20 мг. Потребность в цинке при беременности у женщин повышается в среднем на несколько миллиграмм.

Недостаточное содержание цинка в организме сопровождается следующими симптомами:

  • снижается аппетит;
  • развивается анемия;
  • наблюдаются аллергические заболевания;
  • проявления гиперактивности;
  • возникают дерматиты;
  • отмечается дефицит массы тела;
  • снижается острота зрения;
  • беспокоит выпадение волос.

Кроме перечисленных симптомов снижается иммунитет. По этой причине люди, у которых наблюдается дефицит цинка, болеют ча­сто и подолгу: инфекционные и простудные заболевания имеют затяжной характер. Кроме того, у них повышается риск развития сахарного диабета.

Избыток цинка в организме может возникнуть при употреблении биологически активных добавок или приеме лекарственных препаратов, содержащих этот микроэлемент. Переизбыток цинка возникает после приема больше 150 мг цинка в день и сопровождается следующими симптомами:

  • тошнота;
  • озноб;
  • рвота;
  • сонливость;
  • чувство жажды;
  • сладковатый привкус во рту;
  • удушье;
  • понижение функции иммунной системы;
  • повреждение слизистой желудка;
  • боль в груди, имеющая давящий характер, сухой кашель;
  • сонливость.

Страдает при интоксикации цинком в большей степени иммунная система, в результате этого могут развиться аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, системная красная волчанка и другие).

Важность микроэлементов для организма человека очевидна, однако не все стараются придерживаться принципов организации правильного питания. А ведь зная, какие продукты содержат в составе цинк, достаточно включать их в меню ежедневно – тогда рацион будет сбалансирован, и организм получит полезные вещества.

Отрегулировав процессы обмена, проще поддерживать здоровье и не иметь проблем с фигурой.

Уважаемые читатели, а как вы следите за нормой цинка в рационе? Поделитесь опытом в комментариях!
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.