Простые (быстрые) углеводы — список продуктов и таблица

Список продуктов с таблицей содержания простых (быстрых) углеводов
В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них много калорий, а снижение поступающих с пищей сахаров всего лишь подтолкнет организм сжигать собственные жировые запасы. Но это в корне неверно – для нормального функционирования человеку нужны белки, жиры и углеводы. Другой вопрос, что углеводы бывают разные.

Диетологи делят эту группу нутриентов на несколько типов, самыми вредными из которых являются простые или так называемые быстрые. И хотя в последних намного больше калорий, дефицит легкорасщепляемых элементов недопустим, поскольку они осуществляют регуляцию многих физиологических процессов, протекающих в организме.

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?

В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения, что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:

  • галактозу;
  • рибозу;
  • арабинозу;
  • маннозу.

К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:

  • рафинозу;
  • мальтозу;
  • лактозу;
  • сахарозу.
Что из продуктов относится к простым углеводамНа самом деле углеводы представлены более широким рядом химических соединений, среди которых есть пищевые кислоты, спирты, альдозы, кетозы и аминосахара. Все они имеют хорошие водорастворимые характеристики и часто обладают сладковатым вкусом. Простые источники энергии поступают с высокопитательной пищей, которая быстро усваиваясь, дает организму большую часть необходимых ему глюкозы и фруктозы. В случае углеводного голодания или в чересчур длительных промежутках между приемами пищи организм начинает расходовать гликогеновые запасы, которые истощаются через 14-18 часов, и употребление простых углеводов – лучший способ их восполнить. Кроме того, быстрые углеводы обладают взаимопревращающей способностью, что дает организму возможность получить ту или иную форму сахарида. Узнать подробнее о медленных углеводах вы можете в отдельном выпуске.

Польза от их употребления

Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров. Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.

Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы, а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.

Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов:

  • помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
  • восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
  • участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
  • контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
  • способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
  • поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
  • нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.
При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.

Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение фруктам, овощам и зерновым кашам, поскольку кроме углеводов они содержат витамины и минеральные вещества, пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся:

  • белый хлеб и мучные изделия;
  • конфеты и сладости;
  • виноград;
  • картофель;
  • белый шлифованный рис;
  • мед;
  • крупяные изделия;
  • джемы, варенья, повидло;
  • сахар – свекловичный и тростниковый;
  • сладкие фрукты и сухофрукты;
  • шоколад.

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия, обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и ягоды – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

В каких продуктах содержатся простые углеводыНе стоит пренебрегать и взаимозаменяемостью продуктов – натуральный мед может стать отличной альтернативой сахару, а запеченный на решетке картофель жареному, неплохой подпиткой будет как тарелка пшеничной каши, так и пара овсяных печений с ложечкой меда.

Если речь идет о восстановлении после физической нагрузки, то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов. Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или орехами. Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао. А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Содержание в продуктах питания

Углеводы содержатся в подавляющем числе пищевых продуктов, но в каждом конкретном случае соотношение быстрых и медленных варьируется. Что же относится к простым углеводам? Не зная химического состава, вычислить высокоуглеводную пищу очень просто: прежде всего, это сладкие блюда и те, что приготовлены с использованием любой муки.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Крупы и каши

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия, к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Фрукты

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты, сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, клетчатку и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.

Соки

Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в соках. Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.

Овощи

Не отстают от соков и овощи. Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, фасоли или тыквы может привести к набору лишнего веса.

Молочные продукты

Количество углеводов в молочных продуктах определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.

Бобы, орехи и масла

Содержание быстрых углеводов в бобовых культурах, орехах и растительных маслах, несмотря на высокую энергетическую ценность, минимально. Животные масла, в частности сливочное, лишь в незначительных количествах содержат лактозу. То же самое можно сказать о молоке и молочных продуктах. Других углеводов в них нет.

Мясо и рыба

Рыба и рыбные продукты, мясо различных сортов (говядина, свинина, курица и индейка) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Содержание углеводов в продуктах определяется гликемическим индексом – численное значение свыше 60 единиц говорит о том, что в еде преобладают быстрые углеводы. Покупая товар обращать внимание нужно, прежде всего, на ГИ, и только потом на общее содержание углеводных элементов.

Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.

Наименование продуктаСодержание углеводов, г/100 гГликемический индекс
Финики72,1146
Белый хлеб, батоны53,4136
Алкоголь8,1115
Пиво, солод3,5115
Кукурузный сироп76,8115
Арбуз спелый7,5103
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд69,6103
Кока-кола и газированные напитки11,7102
Сахар99,8100
Тост из белого хлеба46,7100
Гренки из батона63,5100
Пастернак9,297
Рисовая лапша83,295
Картофель фри, жареный или запеченный26,695
Крахмал83,595
Абрикосы консервированные67,191
Персики консервированные68,691
Лапша рисовая83,291
Рис шлифованный76,090
Мед80,390
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы74,290
Брюква7,789
Булочка для гамбургера50,188
Мука пшеничная в/с73,288
Морковь отварная5,285
Хлопья кукурузные71,285
Сельдерей3,185
Репа5,984
Крекеры соленые67,180
Мюсли с орехами и изюмом64,680
Молоко сгущенное56,380
Рис белый шлифованный78,680
Бобы8,780
Леденцовая карамель9780
Кукуруза отварная22,577
Кабачки5,475
Патиссоны4,875
Тыква4,975
Хлебцы пшеничные диетические46,375
Крупа манная73,375
Пирожное с кремом75,275
Кабачковая икра8,175
Мука рисовая80,275
Сухари71,374
Соки цитрусовые8,174
Компоты14,370
Пшено и пшенная крупа75,371
Коричневый сахар (тростниковый)96,270
Мука и крупа кукурузная73,570
Манная каша73,370
Шоколад молочный, мармелад, зефир67,1-82,670
Шоколадные конфеты и батончики7370
Консервированные фрукты68,2-74,970
Мороженое23,270
Сырок творожный глазированный9,570
Просо70,170
Хлопья овсяные67,566
Ананас свежий13,165
Хлеб черный49,865
Дыня8,265
Изюм71,365
Инжир13,965
Кукуруза консервированная22,765
Горошек консервированный6,565
Соки пакетированные с сахаром15,265
Рис нешлифованный72,164
Курага65,865
Виноград17,164
Свекла отварная8,864
Картофель отварной16,363
Пшеница пророщенная41,463
Морковь свежая7,263
Вырезка свиная5,761
Бананы22,660
Кофе или чай с сахаром7,360
Компот из сухофруктов14,560
Майонез2,660
Сыр плавленный2,958
Папайя13,158
Йогурт сладкий, фруктовый8,557
Сметана, 20 %3,456
Хурма33,555
Манго14,455

Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы, как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.

Наименование продуктаСодержание глюкозы, г/ 100 г
Виноград7,8
Хурма6,6
Персик6,9
Вишня, черешня5,1
Крыжовник4,4
Слива4,1
Малина3,9
Черная смородина3,9
Груша3,7
Абрикос3,4

Фруктоза, второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.

Наименование продуктаСодержание фруктозы, г/ 100 г
Хурма9,2
Банан8,4
Виноград7,7
Айва6,0
Яблоки5,5
Груша5,2
Черешня, вишня4,5
Арбуз4,3
Смородина черная4,2
Крыжовник4,1
Интересно, что полная замена сахара фруктозосодержащими подсластителями не гарантирует защиту от набора лишних килограммов, а, напротив, может спровоцировать развитие сахарного диабета и даже ожирение.

Дневная норма и переизбыток углеводов

В каких продуктах содержатся быстрые углеводыПодсчитано, что в процентном соотношении суммарная доля всех потребляемых человеком углеводов должна составлять около 55-60 % от общего количества основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) или 100-120 г.

Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов. При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:

  • развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
  • частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
  • изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
  • возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
  • спонтанное повышение/понижение АД;
  • нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
  • возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
  • излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
  • нарушение работы ЖКТ.

Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.

Взаимодействие и совместимость

Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови, составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь.

Что из продуктов относится к быстрым углеводамДиетологи советуют употреблять такие продукты вместе с белковой пищей, поскольку протеины способствуют более медленному перевариванию углеводов и препятствуют резким скачкам сахара в крови. Важно запомнить, что ни в коем случае нельзя смешивать углеводы с жирной пищей, если такой режим питания не прописан тренировками или специальной диетой. А фрукты и сухофрукты и вовсе лучше съедать отдельно. Интересно, что при различном потреблении простые вещества могут способствовать сушке тела или, наоборот, набору мышечной массы, но съеденные непосредственно перед сном, они однозначно не помогут похудению, поскольку блокируют выработку соматотропина – гормона, участвующего в регуляции обменных процессов, усвоении белков и частично жиров.

Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?

В поле комментариев вы можете поделиться своим опытом и присоединиться к дискуссии о роли быстрых углеводов в здоровом питании.

2 комментария читателей

  1. CrustY

    половина такая чушь

  2. Cергей

    Хочу от себя добавить пару слов. Во-первых рекомендации многих сайтов о том что кушайте углеводы в первой половине дня и все будет ок, это полный бред т.к. для организма не важно время приема, для него важно есть ли избыток по калорийности в суточном рационе. Во-вторых, быстрые углеводы не всегда плохо, они отлично подходят для приема после тренировки, они повысят уровень инсулина, а инсулин считается сильным анаболическим гормоном который подавляет гормон разрушения кортизол. В третьих
    хоть и некоторые продукты по типу молочки имеют не большой гликемический индекс, зато они имеют высокий инсулиновый индекс, что в свою очередь положительно влияет на запас жира.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *