В каких продуктах содержатся углеводы

Для гармоничной и слаженной работы организма ему в особых соотношениях требуются белки, углеводы и жиры. Намеренное занижение потребления хотя бы одного их этих компонентов незамедлительно скажется на его общем состоянии, вызвав различные дисфункции и сбои.

Отчего-то плохо знакомые люди с принципами правильного питания полагают, что диета – это отказ от многих блюд вообще. Хотя на самом деле это предпочтение одних продуктов другим в рамках определенной группы. Так, например, говоря об углеводах нужно отметить, что их деление на простые и сложные здорово помогает в организации режима питания.  Какие же бывают углеводы, что к ним относится и в каких продуктах питания (список этих продуктов смотрите в специальных таблицах) их содержание велико?

Быстро или медленно, или как правильно кормить свое тело?

Польза и вред углеводов для организма человекаУглеводы, они же сахара или сахариды, в зависимости от структурного расположения составляющих их мономеров бывают простыми и сложными. Интересно, что назвать простые натуральные сахара высококалорийными, а сложные определить как продукты с низкой энергетической ценностью, или как-то наоборот, нельзя. Хотя это будет справедливо в отношении сладостей и мучных изделий, которые являясь быстрыми углеводами, действительно несут в себе серьезную угрозу для фигуры и здоровья.

В идеале в состав простых углеводов, попадающих в организм с пищей, входят следующие составляющие:

  • галактозой;
  • рибозой;
  • рафинозой;
  • мальтозой;
  • сахарозой;
  • лактозой.

Сложные, или комплексные, углеводы имеют такие виды:

  • крахмал;
  • целлюлоза.

И хотя конечным продуктом распада является глюкоза, человеку нужны оба вида углеводов: для здоровья, красоты и хорошего настроения. Моно-, ди- и полисахариды требуются телу не только как источник энергии. Специалисты института питания выявили целый спектр важных функций углеводов в организме человека:

  • нормализация функций ЖКТ;
  • стимулирование перистальтики кишечника;
  • адсорбирование и выведение шлаков и токсинов;
  • приведение к идеальным показателей содержания сахара и холестерина в крови;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение обмена веществ;
  • восстановление функций печени;
  • обеспечение клеток, тканей и органов постоянной энергией;
  • предупреждение развития онкологических заболеваний органов пищеварительной системы;
  • частичное восполнение минералов и витаминов;
  • восстановление липидного и протеинового равновесия;
  • стимулирование мозговой деятельности за счет поступления в кровь глюкозы;
  • стимулирование синтеза белковых структур, таких как гормоны, ферменты и пр.

Известно, что достаточный уровень углеводов в организме способствует облегчению протекания некоторых физиологических заболеваний, например, предменструального синдрома. Поэтому очень важно грамотно и правильно подобрать пищу, богатую углеводами, таким образом, чтобы там присутствовали продукты (расширенный их список смотрите в таблицах) с обоими типами сахаридов.

Лактоза, ее польза и вред

Лактоза – естественный природный сахар, который содержится только в молоке и молочных продуктах. Такое название углеводу еще в 1780 году…

Инулин, его польза и вред

Полисахарид инулин стал пристально изучаться медиками в конце прошлого столетия. Заинтересовались инулином и производители биодобавок. Говорилось о нем так много…

Содержание углеводов в продуктах питания

Справедливости ради стоит отметить, что натуральные углеводы в том или ином количестве содержатся практически во всех пищевых продуктах. И их количественное соотношение сбалансировано белками, жирами, витаминами и минеральными компонентами.

Важно помнить, что читая информацию о продукте, в строке «углеводы» производитель всегда указывает суммарное количество простых и сложных сахаридов.

Первые Список продуктов богатых углеводамихарактеризуются быстрым расщеплением структурных молекул в кишечнике и моментальным выбросом глюкозы в кровь, что дает кратковременный прилив сил и энергии для умственной работы и физической деятельности, а вторые, имея более сложное строение, перевариваются медленно, довольно длительный промежуток времени, в течение которого человек не испытывает голод или какой-либо дискомфорт.

В чем содержится много углеводов (список продуктов в таблице)

Большое количество углеводов отмечено в хлебе и хлебобулочных продуктах, а также во всех блюдах, приготовленных с использованием муки (пшеничной, кукурузной, рисовой). Это относится также к кашам и продуктам из цельнозерновых и бобовых культур.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Кукурузные хлопья в сахаре80,0
Крупа кукурузная75,5
Мука пшеничная в/с74,2
Крупа манная73,3
Мука пшеничная 1 сорта73,2
Крупа ячневая71,2
Пшено69,3
Толокно68,2
Гречка ядрица68,0
Геркулес65,2
Бобы58,2
Фасоль54,5
Чечевица53,7
Горох сушеный53,3
Хлеб пшеничный45,2
Хлеб ржаной42,1
Соя26,3
Макароны из муки грубого помола23,8
Отруби23,5
Соевая мука21,7

Фрукты и их сушеные эквиваленты отличаются значительным содержанием углеводных компонентов, что делает их идеальным «перекусом» в течение дня.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Финики72,3
Изюм66,6
Чернослив58,4
Инжир57,9
Курага55,0
Виноград16,0
Банан21,9
Манго13,5
Хурма свежая13,2
Нектарин11,8
Анансы11,6
Черешня10,6

Овощи также отличаются разнообразным и богатым углеводным составом.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Кукуруза отварная22,8
Чечевица отварная20,3
Чеснок19,2
Томаты14,2
Оливки12,7
Горошек зеленый свежий12,8
Петрушка11,1
Свекла отварная10,8
Арбузы8,8
Дыня8,6
Редька7,0
Баклажаны5,5

Соки, нектары, компоты, кисели, молочно-фруктовые и овощные коктейли в зависимости от используемых ингредиентов и добавления или отсутствия в них сахара могут на различный промежуток времени заглушить чувство голода.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Сок персиковый16,5
Сок сливовый15,2
Сок гранатовый14,8
Сок свекольный14,1
Сок апельсиновый13,2
Сок абрикосовый12,8
Сок морковный12,6
Сок вишневый11,4
Сок ананасовый11,3
Сок яблочный10,6

Многие орехи в своем составе имеют незначительное количество сложных углеводов, что в купе в растительными маслами делает их высокопитательным продуктом.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Кешью23,6
Грецкий орех15,5
Семена тыквенные15,2
Миндаль13,6
Арахис10,8
Фисташки10,6
Фундук9,9
Лещина7,0
Семена подсолнуха4,3
В каких продуктах содержится мало углеводов либо не содержится вообще

Что относится к углеводамРастительные и животные масла, произведенные согласно ГОСТ, относятся к списку продуктов без углеводов в составе, они не содержат в составе ни простых, ни медленных сахаридов.

Процентное содержание углеводов в молочных продуктах продиктовано содержанием в них лактозы или искусственно внесенного по технологии сахарного песка, сиропа или фруктовых компонентов.

Мясо и рыба ценны для организма содержащимися в них белками и жирами.

Какие углеводы можно есть при похудении

Диетологи настоятельно советуют начинать утро именно с простых (быстрых) углеводов, поскольку это помогает в короткий срок восстановить запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь. В течение дня же предпочтительней употреблять сложные сахара. Важно обратить внимание, что к вечеру количество углеводной пищи должно быть сведено к минимуму, а сам ужин состоять преимущественно из белкой пищи и немного из жиров, лучше если это будут растительные жиры – овощи или масла.

В каких продуктах питания содержатся простые и сложные углеводыПроцентное соотношение простой и сложной углеводной пищи определяется как 40-45 % на быстрые сахара и все остальное на медленные. Примерная норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 120 г для человека, занимающегося обычной работой, и доходит до 200 г при тяжелом физическом труде для отдельных видов профессий.

Минимальный лимит потребляемых в сутки углеводов (речь идет о низкоуглеводных непродолжительных диетах) составляет 50 г. Специалисты неоднократно подчеркивают важность и пользу углеводов для человеческого тела и не устают напоминать об огромном вреде и катастрофических последствиях в случае полного исключения углеводов из рациона.

Углеводы как основной источник энергии играет основную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и органов. Нормализация функций жизненно важных систем, контроль за протекаем физиологических процессов, обеспечение мозговой и мышечной активности – это далеко не все, для чего нужны в организме сахара.