Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка
Белки, жиры, углеводы… Так легко запутаться во всех рекомендациях к правильному питанию. Однако вся их суть сводится к одному: меньше углеводов, еще меньше жиров, больше белков. Но почему такое внимание именно к белкам, чем настолько полезен протеин? И можно ли получать необходимое количество белка, не употребляя мясо? Читайте обо всем этом подробнее в нашем материале.

Функции белков в организме

Функции белков в организмеБелок (или как его еще называют – протеин) – это один из важнейших элементов для человеческого организма. Чем же так полезен белок? Именно этот элемент принимает активное участие в метаболизме, выполняет защитную функцию, а также обеспечивает рост мышечной массы. Без белка невозможна полноценная умственная деятельность. Этот компонент является неотъемлемой частью дневного рациона человека, ведь он обеспечивает сокращение мышц и соединительных тканей.

Здоровое питание немыслимо без белковой пищи. Для полноценной жизнедеятельности человеку нужно 20 разных аминокислот (структурные единицы белков), из которых организм может выработать только 12. То есть 8 аминокислот можно получить только из пищи, поэтому так важно соблюдать белковый баланс.

Белки бывают растительного и животного происхождения, и, естественно, они различаются по своим свойствам и качеству.
Растительные белки можно назвать неполноценными, так как они не содержат весь необходимый спектр аминокислот. Например, вегетарианцу, чтобы получать нужное количество аминокислот, нужно употреблять в несколько раз больше протеиносодержащих продуктов. С другой стороны, не менее важно, какой белок лучше усваивается – животный или растительный. И здесь лидируют растительные протеины, а многие продукты помимо аминокислот включают в себя клетчатку (например, бобовые) и жизненно важные витамины.

В каких продуктах содержится белок?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать, что по происхождению белки делятся на животные и растительные, и получать протеины только из курицы, например, нельзя. Организм должен получать и другие виды аминокислот.

Орехи и бобовые
Белки в орехах и бобовыхОсновные источники растительного белка – бобовые и орехи. Минус бобовых заключается в том, что в них очень мало аминокислоты метонина. Однако в противовес этому они богаты лизином. Увлекаться орехами тоже нежелательно – они содержат большое количество жиров. Очень богаты белками соевые продукты, в особенности – соевое молоко.

Фрукты и овощи

Безусловно, фрукты содержат достаточное количество белка, а помимо него – клетчатку и витамины. Особенно богаты аминокислотами авокадо, сухофрукты (курага, чернослив) и экзотические фрукты.

Белки в овощахИз овощей наиболее полезными в этом плане считаются брокколи, спаржа, картофель. Однако эти белки не могут стать полноценной альтернативой, так как содержат насыщенные жиры, которые в большом количестве закупоривают артерии, а также неспособны обеспечить организм достаточным количеством железа.

Все виды мяса

Очевидно, что лучший источник животного белка – это мясо. Причем это касается всех видов мясных продуктов, включая рыбу. Однако стоит учитывать, что мясо «с жирком» содержит намного меньше аминокислот, чем постное. Людям, которые занимаются спортом или употребляют протеин для похудения, лучше остановить выбор на постной куриной грудке.

Молочные продукты, яйца
Белки в молочных продуктахМолочные продукты и яйца, как и куриная грудка, относятся к нежирной белковой пище. Они также богаты протеином и витаминами, однако разница лишь в скорости усвоения аминокислот. Так, например, яичный белок усваивается очень быстро, поэтому его лучше есть днем. А вот казеин, которым богат творог, расщепляется очень долго, так что его без опаски можно есть перед сном: во время сна организм будет тратить энергию, чтобы переварить белок

Таблица содержания белков в продуктах питания

ПродуктСодержание белка (на 100 гр), мг
Сыры твердые25-35
Молоко 0,1-1%33
Гусятина29
Арахис26
Семга копченая25,4
Курятина без кожи25
Свинина нежирная25
Баранина24
Индейка нежирная24
Кролик24
Говядина (фарш)23
Колбасный копченый сыр23
Цыпленок бройлер22,6
Телятина нежирная22
Куриные желудочки20-22
Куриная печень18-22
Куриное сердце15-22
Спаржа22
Баранина нежирная21
Горбуша21
Говядина нежирная20,2
Колбасы20
Телятина жирная20
Креветки20
Сыр плавленый20
Свинина жирная19
Крабы18,7
Сайра18,6
Кальмар18
Скумбрия18
Щука18
Путассу17,9
Печень говяжья17
Утка17
Минтай17
Треска17
Осетр16,5
Семга16,3
Творог 0,6%16
Киноа16
Сельдь15,5
Форель15
Творог 20%14
Яйцо (цельное)12
Овес6
Брокколи5,8
Шпинат5,4
Яйцо, белок (1шт)3,6
Золотистая фасоль3,1
Сливки2,8
Цветная капуста2,3
Капуста морская1,7

Белок при похудении

Белки при похуденииВ диетологии принято считать, что основа любого рациона – это белок. Он, как уже было сказано выше, является активным участником обмена веществ, что стало причиной появления огромного количества белковых диет. Самые жесткие из них призывают ограничить свой рацион только до мяса, яиц, рыбы и некоторых овощей. Однако такие диеты принесут большой вред, если придерживаться их более 10 дней, так как избыток белка в организме не сулит ничего хорошего.

Протеины играют важную роль в снижении веса. Недостаток белков может привести к мышечной атрофии, так как при их недостатке организм начинает голодать и расходовать мышечный белок. А, как известно, нет мышц – нет снижения веса.

Более того, белок способствует быстрому насыщению, что ощутимо снижает дискомфорт любой диеты.

Однако нельзя питаться исключительно белками, чередуя растительные и животные. Их необходимо дополнять витаминами и клетчаткой.
Также нужно помнить и про углеводы, так как они являются источником энергии. И лучше не сочетать белки и углеводы, поскольку это может привести к увеличению жировых тканей.

диета буч менюС диетическим, размеренным и выверенным применением белков связана одна из популярных диет, построенная на белково-углеводном чередовании (БУЧ). У нас вы можете почитать отдельные материалы, посвященные грамотному составлению меню диеты БУЧ, а также ознакомиться с отзывами худеющих по этой диете.

Дневная норма белка

Ученые установили, что суточная норма потребления белков для полноценной жизнедеятельности у мужчин составляет 70 г в чистом виде. У женщин она немного меньше – 60 г. Превышение этой нормы грозит избытком аминокислот, что может привести к возбуждению ЦНС, отложению жиров в печени, нарушению обмена веществ и работы почек.

Белок при беременностиБелок при беременности должен поступать в организм будущей мамы в объеме не меньше 70 гр. Ведь именно протеин станет главным элементом для построения тела малыша и поможет его маме справиться с новыми потребностями.

Дефицит белка проявляется в отсутствии аппетита, снижении работоспособности, ухудшении иммунитета, состояния кожи, ногтей, волос, а также становится причиной развития атрофии мышц.

Учитывая все, что было указано выше, можно сказать, что без белка невозможно существование любого организма. И хотя некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, часть все-таки можно получить только из пищи. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и в каком соотношении с другими элементами. Это поможет правильно составлять свой рацион, соблюдая баланс между растительными и животными белками, углеводами и жирами.

Белок активизирует метаболизм, однако не стоит им увлекаться, ведь избыток протеина может привести к плохим результатам. Но и игнорировать белковую пищу нельзя. Людям, которые активно занимаются спортом, лучше составить определенный план питания, ведь для них белок важен как строительный материал. К слову, все большую популярность получает концентрированный протеин, который можно приобрести не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках. Его употребляют как дополнение к белковой пище.

Мнения о пользе и вреде протеина расходятся. А на ваш взгляд, стоит ли покупать такой протеин, или достаточно того, что получают из пищи?

Отзывы читателей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *