Овощная запеканка в духовке – рецепты с фото
Три рецепта запеканки из овощей в духовке
Общий принцип запеканки – подобрать букет качественных овощей, поспевающих в духовке одновременно, подготовить их. Добавить, одновременно или за некоторое время до готовности, компонент, который скрепит овощную компанию в единое целое, и окончательно запечь.
В качестве связующего компонента применяют:
- Сыр. Довольно калориен, поэтому для диетических рецептов выбирают нежирные сорта.
- Яйца и яично-молочные смеси. Вносят дополнительные калории, но, вместе с тем, добавляют ценный белковый компонент.
- Муку и изделия из нее – блины, хлеб. Такие добавки не приветствуются в диетах стройности.
- Молоко и сметану. В рационе худеющих уместны нежирными.
- Майонез. Отличается высокой калорийностью и, если это магазинный продукт, сомнительной полезностью.
Кроме овощной основы и скрепляющих ингредиентов, в состав запеканки входят сочетающиеся с остальными компонентами приправы – острые и пряные:
- перцы всех сортов, цельные и размолотые – черный и красный, белый и розовый, душистый, чили и паприка;
- имбирь, нарезанный свежий и сушеный молотый;
- лавровый лист;
- кориандр;
- гвоздика;
Давайте рассмотрим три примерных рецепта запеканок из доступных овощей.
Ингредиенты:
- 3 баклажана;
- 2 моркови;
- луковица;
- сладкий перец;
- 2 помидора;
- 200 г сыра;
- 5 столовых ложек воды;
- соль;
- черный перец.
Приготовление запеканки с баклажанами и перцем:
- Баклажаны, морковь и луковицу очистить и промыть. Нарезать баклажаны и луковицу тонкими полукружиями. Точно так же нарезать вымытый помидор. Морковь натереть на крупноячеистой терке.
- Сладкий перец вымыть, освободить от плодоножки и семян. Порезать узкими полосками.
- Сыр крупно натереть.
- Смазать форму для запекания растительным маслом. Распределить по дну первый слой – полукружия баклажанов. Поверх уложить тертую морковь. На нее наслоить луковые полукольца. Покрыть лук полосками перца, а сверху расположить нарезанные помидоры.
- Растворить соль в горячей воде, полить ею овощную «слойку». Посыпать перцем, затем – тертым сыром. Накрыть крышкой. Запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.
Энергетическая ценность – около 80 килокалорий в ста граммах.
Ингредиенты:
- молодой кабачок;
- 2 баклажана;
- 5 долек чеснока;
- 3 плотных помидора;
- 70 г сыра;
- 50 г сметаны;
- петрушка;
- укроп.
Приготовление запеканки с кабачком и баклажанами:
- Вымыть кабачок и баклажаны, освободить их от плодоножки, нарезать тонкими кружками. Точно так же, кружочками, нарезать помидоры. Очищенный чеснок мелко нарезать.
- Смазать форму растительным маслом – очень хорошо, если найдется оливковое. Овощи можно выложить слоями, пересыпая чесноком – снизу баклажаны, затем кабачки и поверх всего – помидоры. Еще красивее поставить овощные кружочки на ребро, вплотную друг к другу, чередуя кабачок с помидором и баклажаном.
- Полить овощной комплект сметаной и засыпать тертым сыром. Запекать при 180-200 градусах 15-20 минут. Перед подачей к столу оживить рубленой зеленью.
Итоговая энергетическая ценность – примерно 80 килокалорий в стограммовой порции.
Ингредиенты:
- полкило цветной капусты;
- крупная морковь;
- небольшой кабачок;
- луковица;
- 3 яйца;
- полстакана молока;
- 100 г сыра;
- 3 дольки чеснока;
- зелень петрушки.
Приготовление запеканки с цветной капустой:
- Кабачок освободить от плодоножки, сердцевины, если семечки уже затвердели, и кожуры, если она жесткая, очистить морковь и луковицу. Вымытые подготовленные овощи порезать кубиками. Цветную капусту разделить на соцветия.
- Очищенный чеснок и зелень петрушки мелко порубить. Сыр натереть.
- Смазать растительным маслом форму для запекания, уложить в нее все овощи, символически посолить и подержать 15 минут в духовке, нагретой до 200 градусов. Затем форму извлечь и залить содержимое смесью яиц и молока с рубленой зеленью и чесноком. Вернуть в духовку еще на 15 минут. Засыпать тертым сыром и окончательно запечь в течение 5 минут.
Энергетическая ценность составляет 90 килокалорий в ста граммах готовой запеканки.
Применение в диетическом питании
Низкокалорийные овощные запеканки содержат не только «овощные» микроэлементы, клетчатку и углеводы, но также умеренное количество белков. Очищая и оздоровляя организм, блюда такого состава одновременно питают мышечную ткань и входят обязательным пунктом как в меню худеющих, так и в спортивные рационы.Вариации состава
Помимо приведенных в примерных рецептах овощей, яиц, сыра и молока, в запеканки включают:
- Другие овощи. Например, тыкву, свеклу, капусту – не только цветную, но и брокколи, кольраби, брюссельскую, кочанную, а также стручковую фасоль и картофель. Крахмалистые клубни последнего заметно увеличивают общую калорийность. Поэтому в меню стройности картофель присутствует ограниченно.
- Мясо, нарезанное кусочками или перемолотое в фарш. Для диетического питания приемлемы нежирные сорта – в первую очередь, белое куриное мясо.
- Фрукты и плоды – яблоки с кислинкой, а также оливки.
- Крупы – манная и рисовая. В рацион худеющих их вводят ограниченно или не применяют совсем.
- Грибы, практически не влияющие на калорийность – «культурные» шампиньоны и «дикие» белые, подберезовики, подосиновики, лисички, маслята и прочие дары отечественных лесов.
- Сухофрукты – чернослив и курага (при отсутствии ограничений по сахару).
- Орехи – рубленые грецкие и лесные.
Как приготовить овощную запеканку в духовке – видео
В приведенном видеоматериале подробно, по шагам, показано изготовление овощной запеканки из кабачка, моркови, репчатого лука, помидоров и сладкого перца. В качестве связующего состава использована омлетная смесь яиц с молоком, а также сырная посыпка. Процесс идет в два приема – сначала до полуготовности запекаются только овощи, затем их заливают смесью яиц с молоком, посыпают сыром и запекают окончательно.
Овощная запеканка, приготовленная в духовке без обжаривания ингредиентов, сочетает невысокую калорийность, богатый микроэлементный состав, очищающие свойства и белковые компоненты. Такое блюдо удачно вписывается в диеты стройности и спортивные рационы.
Отзывы читателей
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!
Добавить комментарий